Всем привет!
Возвращаемся к одному из моих любимых показателей общего состояния метаболизма, защищенности и эффективности организма – объему жировых отложений в области живота и способам управлять ими.
Если объем в этой зоне больше, чем нужно, то это не всегда свидетельствует о наличии опасного висцерального жира: причина может заключаться, например, во вздутии кишечника или отечности.
Гадать совершенно бесполезно.
Так что для начала стоит обратиться к «истокам».
Люди, которые не любят регулярно обследоваться и не проходят хотя бы минимальные ежегодные чек-апы, совершают ошибку – информация делает нас намного сильнее, чем блуждания впотьмах и эксперименты с диетами и чудодейственными добавками.
Мы получаем направление, ВЕКТОР и не теряем время зря.
В этом материале мы поговорим о следующих важных вещах:
1. Что такое висцеральный жир?
2. Как именно и по каким причинам он накапливается?
3. Какие с ним связаны риски?
4. Как от него, в конце концов, избавиться?
Большинство людей считают жир на животе косметической проблемой и, соответственно, заменяют капитальный ремонт косметическим: пытаются худеть на каких-то овощных диетах, занимаются сыроедением или кетогенными перекосами, чередуя все это с периодами, когда без ограничения поглощаются сладкое и мучное.
А ремонт-то надо делать в голове.
Знаете, поражаюсь тому, какой хороший учитель и наставник – простая биохимия крови.
«Красные» метаболические маркеры выглядят так страшно, что хочется немедленно все поменять, человек готов на что угодно, лишь бы все обратно «позеленело».
Так вот, висцеральный жир – это такой же звоночек, как и плохие анализы. Он говорит о том, что спохватиться надо было еще вчера.
Что же такое этот коварный висцеральный жир?
Это избыток внутрибрюшной жировой ткани, которая залегает значительно глубже, чем подкожно-жировая клетчатка.
При плохом сценарии выглядит как желеобразная масса, которой покрыты органы - печень, почки, поджелудочная железа.
Если у вас выпирает живот, а объем талии более 80 см (женщины) или 90 см (мужчины), то это может косвенно указывать на риск появления опасного висцерального жира в области органов.
У людей с ожирением живот менее заметен на общем фоне, что усугубляет ситуацию – его обладатели не сразу начинают бить тревогу и даже не подозревают о том, что развивается системное метаболическое расстройство.
Почему именно системное?
Потому что такой жир может вызвать каскад новых нарушений здоровья:
- Ишемическая болезнь сердца.
- Деменция.
- Инсулинорезистентность и диабет.
- Депрессия.
- Артриты.
- Сбои в работе половой системы.
- Нарушения сна.
Как я не раз говорила, висцеральный жир – это уже не просто ткань, а вторая эндокринная система с гормональной активностью, которая вмешивается в работу тела и заставляет отлаженные природные механизмы работать некорректно.
Более того, висцеральный жир токсичен, а это удваивает проблему, потому что к гормональным сбоям присоединяются хронические воспалительные процессы.
Жировые клетки здорово вовлечены в нашу физиологию: так, они повышают выработку цитокинов, клеток иммунной системы с провоспалительной активностью. А еще меняют гормональные сигналы, мешая нам регулировать аппетит, вес, настроение и работу мозга.
Как развивается висцеральный жир?
Нормальный объем живота можно считать ключевым показателем здоровья – это говорит о том, что организм справляется и с контролем аппетита, и со своевременным расходом энергии, вовремя сжигает излишки.
Если системы обратной связи работают корректно, мы заканчиваем есть ровно в тот момент, когда получаем достаточное количество калорий. Для правильного обмена сигналами должны быть здоровы мозг, кишечник и эндокринная система.
От нас же требуется грамотное управление собственным пищевым поведением.
Очень важно, чтобы инсулин помогал, а не мешал нам контролировать вес и композицию тела.
Для этого уровень сахара в крови должен быть стабильным и не подниматься слишком высоко после приемов пищи.
Здесь все просто: не переедаем углеводами в целом, сладкое употребляем в количестве не более 10 % от общей калорийности, только после основного приема пищи и берем его из натуральных источников – например, из сухофруктов и фруктов.
Норму потребления углеводов и безопасное количество их концентрированных источников (сухофруктов, пастилы) каждый определяет для себя самостоятельно - это зависит от целей и ряда исходных важных факторов здоровья.
Важно запомнить, что чем больше выделяется инсулина в ответ на скачки сахара в крови, тем хуже ситуация с висцеральным жиром.
Большой живот у худеньких женщин, например, говорит о том, что они едят мало, но любят фрукты, позволяют себе алкоголь и выпечку чаще, чем стоило бы.
А если вы практикуете осознанное питание, но животик все равно при вас, просто наберитесь терпения: уходит он всегда с боем и, как правило, последним.
Чем больше выделяется инсулина в ответ на скачки сахара в крови, тем хуже ситуация с висцеральным жиром.
Именно инсулин регулирует и объем, и распределение запасов жира в организме – не зря его называют «гормоном-накопителем».
Если в крови много глюкозы, а клетки уже заполнились гликогеном, то сахар начинает активно превращаться в жир. Это всегда происходит при преобладании в пище рафинированных компонентов: белой муки, сладкого, переработанного до молекул.
Чем «проще» углевод и чем больше его количество, тем мощнее выброс сахара, а вслед за ним – инсулина.
Результат – повышенный аппетит, постоянное переедание и еще большее увеличение жировой прослойки. Или равномерно по всему телу, или, что куда хуже, в центральной его области.
Чем чаще и дольше уровень инсулина в крови остается высоким, тем больше вероятность того, что человек будет накапливать лишний жир и получать новые и новые проблемы с весом.
А еще инсулин взаимодействует с гормонами надпочечников (например, с кортизолом), поэтому его аномально высокие уровни и гормональный дисбаланс приводят к сильнейшей тяге к еде, изменениям настроения, недостатку энергии и другим проблемам.
Почему у одних людей есть проблемы с висцеральным жиром, а у других – нет?
Генетика играет определенную роль, но я более склонна полагать, что причина в семейных пищевых традициях или хронически неправильном формировании тарелки – хлеб на каше едет и пирожным погоняет.
Сахар, мука, фрукты в основе рациона – это база проблемы. В сочетании с хроническим профицитом калорий живот гарантированно будет расти. Алкоголь – третий кит.
Еще один вопрос – как дела с печенью? Чтобы все было хорошо, стоит перечитать предыдущий абзац. Печень страдает от всех этих факторов. А еще от жареного и искусственных добавок.
И, наконец, половые гормоны: дисбаланс эстрогенов у женщин и дефицит тестостерона у мужчин играют против красивой и физиологичной композиции тела.
Иными словами, большое количество висцерального жира – это повод выяснить, что происходит с метаболической ситуацией, исключить диабет, резистентность к инсулину, нарушения функции печени. Это как минимум.
Но стоит иметь в виду, что определить процент висцерального жира можно только с помощью МРТ-анализа жировой ткани. Большой живот сам по себе еще ни о чем не говорит.
Почему надо избавляться?
Потому что при большом объеме жировой прослойки вокруг органов мы попадаем в опасную кардиометаболическую воронку: ответственные за энергообмен системы не могут регулировать метаболизм - им слишком трудно работать.
Риски серьезные:
- Хроническое воспаление и высокий потенциал развития аутоиммунных заболеваний.
- Диабет.
- Деменция.
- Проблемы с печенью.
- Депрессия.
- Заболевания сердца и сосудов.
Хорошая новость в том, что тело само мечтает поскорее расстаться с висцеральным жиром, поэтому при дефиците калорий органы начнут очищаться практически сразу.
Чистое питание вкупе с физиологичным дефицитом позволит телу разгрузить печень, что и приведет к более быстрому избавлению от висцерального жира.
Наша задача - снизить уровень инсулина.
Тогда тело начнет само отдавать лишнее и лучше регулировать метаболические процессы.
Вторая (не менее важная) задача - снизить токсическую нагрузку.
Для этого делаем простые шаги:
- Готовим дома.
- Питаемся просто, умеренно и относительно низкокалорийно, даже если лишнего веса в целом немного. Уже 2-3 сброшенных килограмма могут спасти от метаболических проблем.
- Двигаемся много в течение дня, а если есть проблемы с резистентностью к инсулину или диабетом, то ходим сразу после еды - как минимум 30 минут.
- Снижаем калорийную нагрузку в обязательном порядке. Если этого не сделать, эффекта не будет.
- Разбираемся со сном - это важнейший момент.
- Крайне аккуратно обращаемся с углеводами, не поднимаемся выше 1,8-2 граммов на 1 кг идеального веса. И лучше, если они на 80-90 % будут сложными.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.10.2023 г.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.