Любой, кто когда-либо пытался накормить ребенка (чем-то кроме хлопьев или мороженого), знает, что он не всегда ест то, что хочется. Попытка придумать, чем накормить их крошечные тела, вызывает стресс. Кроме того, то, что его подают, не означает, что ваши дети его съедят. Но детям нужна питательная пища — полезные жиры для мозга, кальций для костей, а также все витамины и минералы, которые содержат овощи, — и многое другое.
Чтобы снять стресс и убедиться, что вы предлагаете своему ребенку продукты, богатые питательными веществами, мы собрали советы экспертов по времени приема пищи и список 10 лучших здоровых продуктов для детей. Эти продукты не только полезны для ваших детей (и для вас!), но также универсальны и просты в приготовлении.
1. Йогурт
«Йогурт — прекрасный вариант завтрака, перекуса или даже десерта, но вы должны следить за содержанием добавленного сахара», — говорит Кэти Эндрюс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, детский тренер по питанию и владелица Wellness by Katie . «Это здоровая и сытная закуска, в которой содержится достаточно белка и витамина D, питательного вещества, которого не хватает многим детям в рационе». Обязательно проверьте, есть ли в йогурте, который вы покупаете, витамин D, потому что он есть не у всех брендов.
Йогурт также содержит пробиотики, полезные бактерии, которые важны для поддержания здоровья кишечника . Ищете простой способ выбрать полезный йогурт? Купите простой греческий йогурт, в котором нет добавленного сахара и в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. В большинство ароматизированных йогуртов добавлен сахар; некоторые новые продукты приправлены только фруктами, но простой вариант всегда беспроигрышный вариант. Легко придать вкус самостоятельно, добавив ягоды и посыпав сверху цельнозерновыми хлопьями или приготовив веселое парфе с фруктами. Украсьте йогурт еще лучше для детей, превратив его в замороженные йогуртовые леденцы или кору замороженного йогурта .
2. Фасоль
Фасоль – очень питательный продукт. Они богаты белком и клетчаткой , к тому же они дешевы и требуют мало времени на приготовление. Купите консервированную фасоль с низким содержанием натрия, например черную фасоль, нут или фасоль. Просто откройте банку, промойте ее, чтобы удалить лишний натрий, и добавьте в любое блюдо.
«Замена говяжьего фарша фасолью в кесадилье или добавление фасоли в макароны помогает сохранить высококачественный нежирный белок, добавляя при этом ключевое питательное вещество: клетчатку», — говорит Эндрюс.
Есть также макароны из фасоли. «Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется около 25 граммов клетчатки в день, а большинство продуктов, продаваемых непосредственно детям, например, фруктовые закуски и сырные крекеры, содержат ее совсем немного. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и помогает вашим детям чувствовать себя сытыми и дольше, поэтому они не просят перекусить через пять минут после окончания ужина», — говорит Эндрюс.
3. Яйца
По данным Министерства сельского хозяйства США , одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и содержит витамин D, витамин B12 и железо . Некоторые яйца также обогащены жирными кислотами омега-3 , которые способствуют развитию мозга детей. Не беспокойтесь о холестерине: насыщенные жиры и трансжиры оказывают большее влияние на повышение уровня плохого холестерина, чем яйца.
На завтрак откажитесь от выпечки, жареной пищи и мясных полуфабрикатов и вместо этого приготовьте яичницу для своих детей. Если ваши дети не любят омлет, попробуйте разные варианты подачи, например, яичный салат или яичные запеканки .
Яйца также являются отличной закуской для детей. Раньше врачи рекомендовали не давать яйца детям до достижения 12-месячного возраста. Однако по состоянию на 2020 год Американская академия аллергии, астмы и иммунологии заявляет, что аллергенные продукты, такие как яйца, можно вводить, когда дети готовы к твердой пище, и фактически могут помочь предотвратить пищевую аллергию.
4. Авокадо
Авокадо полон полезных для здоровья свойств и является простым способом включить полезные жиры в рацион вашего ребенка. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровый уровень холестерина. Жир медленно перемещается по пищеварительному тракту, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости у детей. Но лучшая часть авокадо? Их универсальность. Вы можете есть их ложкой, размять на тосте , добавить в смузи, смешать с салатом из курицы или тунца или приготовить соус для пасты, например песто из авокадо .
5. Сладкий картофель
У вас мало времени и вам нужно что-нибудь питательное? Вымойте сладкий картофель, проделайте в нем несколько отверстий и поставьте в микроволновую печь на 3–5 минут (в зависимости от его размера). Разрежьте его вдоль, дайте остыть, затем выложите на тарелку ребенка.
Независимо от того, 6 месяцев вашему ребенку, 6 лет или 16 лет, сладкий картофель нравится всем (потому что он сладкий!). По данным Министерства сельского хозяйства США , они богаты бета-каротином, который организм использует для выработки витамина А, клетчатки и калия . Адекватное потребление калия поддерживает кровяное давление и здоровье сердца.
6. Молоко
Молоко помогает укрепить кости, поскольку оно богато кальцием и витамином D. По данным Министерства сельского хозяйства США , один стакан цельного коровьего молока объемом 8 унций также богат фосфором, витамином B12 и калием, а также 8 граммами белка.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), детям не следует давать коровье молоко или его альтернативы до 1 года. Предлагайте цельное молоко до 2 лет, но держите его не более 16 унций в день, иначе они могут быть слишком сытыми, чтобы есть пищу. ) .
Если ваш ребенок не любит коровье молоко, на полках есть множество альтернатив . Но проверяйте этикетки с пищевой ценностью и выбирайте для своих детей несладкие или простые сорта. В обычное молоко может быть добавлено немного сахара, чтобы оно соответствовало сладости молочного молока, которое может быть более приятным для крошечных вкусовых рецепторов. Каждое альтернативное молоко имеет свой профиль питания, а некоторые содержат очень мало белка и низкий уровень витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D. В соевом молоке больше всего белка, и вы получите такую же пользу от кальция и витамина D, пока так как молоко обогащено.
7. Орехи
Замените хрустящие детские закуски с низким содержанием клетчатки (вы знаете, те, которые практически воздушные) на орехи и семена, чтобы обеспечить полезное трио клетчатки, белка и полезных жиров . Смешайте его, предложив кешью, грецкие орехи, миндаль, пекан, семена подсолнечника , семена чиа и многое другое. Если у вашего ребенка аллергия на древесные орехи, семена могут быть безопасным выбором и хорошим способом получить необходимое питание.
Орехи богаты магнием — минералом, который имеет решающее значение для развития костей и производства энергии. Грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа и семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), типом жира омега-3, который организм не может вырабатывать (поэтому вам придется его есть).
Предлагайте орехи отдельно или с сухофруктами, добавляйте льняное семя в смузи, посыпайте семенами чиа тосты с арахисовым маслом, используйте нарезанный миндаль для «панировки» курицы вместо панировочных сухарей или делайте свои собственные батончики мюсли .
8. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат питательное вещество, которого не хватает в рационе большинства детей: клетчатку. Клетчатка сохраняет их полноту и регулярность, помимо других преимуществ для здоровья . Детям необходимо около 25 граммов в день, но многие закуски содержат только 1-3 грамма на порцию. В списке ингредиентов ищите 100% цельнозерновую пшеницу или цельное зерно и не менее 3–5 граммов клетчатки на порцию.
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки для детей включают овсянку, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, лепешки из цельной пшеницы и хлеб из цельной пшеницы. Если ваши дети не переносят макароны из цельнозерновой муки, попробуйте наполовину цельнозерновую, наполовину белую. Вы также можете использовать цельнозерновую муку или белую цельнозерновую муку при приготовлении блинов , печенья или теста для пиццы.
9. Ягоды
Одна чашка ягод содержит 4 (или более) граммов клетчатки и богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как антоцианы. В чернике, ежевике и клубнике содержание сахара ниже, чем во многих фруктах. Свежие ягоды станут отличной закуской для детей или отличной начинкой к йогурту. Если ягоды не в сезон, купите несладкие замороженные ягоды и смешайте их с банкой овсяных хлопьев или смузи .
10. Овощи
И дети, и взрослые не едят достаточно овощей. Если вы можете заставить своего ребенка съесть любой овощ – слава! И чем больше цвета и разнообразие овощей, тем лучше. Каждый цвет содержит разные питательные вещества : листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витамином К, оранжевые и красные овощи содержат витамин А, перец богат витамином С, а овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, содержат соединения, борющиеся с раком, и полезны в пищу. кишечные бактерии.
«На самом деле речь идет о том, чтобы избавиться от «страха» перед овощами. Хотя кусок пиццы очень доступен, стебель брокколи может показаться пугающим», - говорит Эндрюс. «Так что сделайте овощи легкими и доступными. Вымойте и нарежьте палочки сельдерея, моркови и огурцов и храните их в холодильнике, чтобы перекусить. Если у вас есть немного зеленой зоны, посадите небольшой сад помидорами черри и сладким перцем; пока дети выращивают своей едой они гордятся результатами и поэтому с большей готовностью наслаждаются щедростью».
Эндрюс также рекомендует добавлять новые овощи вместе с теми, которые уже знакомы вашему ребенку. «Тако-бары «Сделай сам» или вечер пиццы дома — отличный способ воодушевить молодых поваров!» — говорит Эндрюс.
Не сдавайтесь, предложив овощ несколько раз. Требуется многократное воздействие. Изменение способа подачи овощей также может помочь. Некоторые дети не едят сырые помидоры, а едят вареные, нарезанные кубиками помидоры в соусе для пасты.