Для поддержания работоспособности организма требуется базовый объем калорий - это условно 24ккал/1кг веса.
- Пример расчёта часто встречаемого человек массой +/- 100кг ;
24 ккал х 100 кг массы тела= 2400ккал в сутки, необходимо для поддержания жизнедеятельности: работа мозга, почек, легкие и другие органы и системы.
- Если необходимо снизить вес и чтобы организм не стрессовал и не наступило Плато необходимо урезать калории на 10 % от суточной потребности - в данном примере около 240ккал.
2400 - 240 = 2160ккал.
Теперь разберём рассчет БЖУ.
Продукты рассчитываются в СЫРОМ виде, данные берутся о составе с этикеток или интернета, делать акцент в точность, нет смысла.
• Разберемся с содержанием ккалорий в белках, жирах и углеводах:
Белки 1грамм = 4 ккал.
Жиры 1 грамм = 9 ккал.
Углеводы 1 грамм = 4 ккал.
• Первоначальная схема соотношения БЖУ, в ДАЛЬНЕЙШЕМ учитывая состояние Желудочно-кишечного тракта СООТНОШЕНИЕ "БЖУ" ЛУЧШЕ МЕНЯТЬ, И ОТХОДИТЬ ОТ ОБЩЕПРИНЯТЫХ ШАБЛОНОВ и пробовать Низкоуглеводное питание, Кето.
Пример расчета на 2400ккал:
• Белки 30%. -720 ккал : 4ккал = 180 грамм белка.
Пример курица содержит 16грамм белка на 100грамм продукта, 180 : 16 = 11; 11х100гр= 1100грамм сырого продукта.
• Жиры 10%. - 240ккал : 9 ккал = 26 грамм, эти жиры учитываются в составе мясных продуктов{курица, яйца, и др. }
• Углеводы 60%. - 1440ккал : 4 ккал = 360грамм.
• также плюс овощи, объём сколько хочется.
- Данный объём очень сложно съесть и голодать физически не возможно. Данное соотношение БЖУ убирает перекусы и не подталкивает на желание съесть к примеру ШОКОЛАДКУ ИЛИ ТОРТ.
Но учитывая потребности организма в белках около 0.8 - 2.0 грамма на 1 кг веса
и в жирах 1-1.5 грамма на 1 кг веса.
Разберемся с соотношением при данных условиях: вес человека 100кг.
- Белок 1.5 гр/кг х 100кг= 150грамм,
150 грамм х 4 ккал = 600ккал
- жиры 1гр/кг х 100кг= 100 грамм.
100гр х 9 ккал= 900ккал.
Распределяем 2400ккал суточной потребности.
2400ккал - 600 - 900= 900ккал - на углеводы.
900ккал÷ 4 ккал = 225гр углеводов.
Углеводы - 225гр
Белок - 150гр
Жиры - 100гр.