Для поддержания работоспособности организма требуется базовый объем калорий - это условно 24ккал/1кг веса.
- Пример расчёта часто встречаемого человек массой +/- 100кг ;
24 ккал х 100 кг массы тела= 2400ккал в сутки, необходимо для поддержания жизнедеятельности: работа мозга, почек, легкие и другие органы и системы.
- Если необходимо снизить вес и чтобы организм не стрессовал и не наступило Плато необходимо урезать калории на 10 % от суточной потребности - в данном примере около 240ккал.
2400 - 240 = 2160ккал.
Теперь разберём рассчет БЖУ.
Продукты рассчитываются в СЫРОМ виде, данные берутся о составе с этикеток или интернета, делать акцент в точность, нет смысла.
• Разберемся с содержанием ккалорий в белках, жирах и углеводах:
Белки 1грамм = 4 ккал.
Жиры 1 грамм = 9 ккал.
Углеводы 1 грамм = 4 ккал.
• Первоначальная схема соотношения БЖУ, в ДАЛЬНЕЙШЕМ учитывая состояние Желудочно-кишечного тракта СООТНОШЕНИЕ "БЖУ" ЛУЧШЕ МЕНЯТЬ, И ОТХОДИТЬ ОТ ОБЩЕПРИНЯТЫХ ШАБЛОНОВ и пробовать Низкоуглеводное питание, Кето.
Пример расчета на 2160ккал:
• Белки 30%. - 648 ккал
Пример курица содержит на 100 грамм продукта 110ккал,
648 : 110 = 5.9,
5.9 х 100 грамм сырого продукта = 590 грамм курицы.
• Жиры 10%, 216 ккал.
эти жиры учитываются в составе мясных продуктов{курица, яйца, и др. } если отдельно добавляем сливочное масло и орехи то считаем.
• Углеводы 60%. - 1296 ккал В 100 грамм гречки 350 ккал.
1296 : 350 = 3.7
3.7 х 100 грамм продукта = 370 грамм сырой гречки.
• также плюс овощи, объём сколько хочется.
- Данный объём очень сложно съесть и голодать физически не возможно. Данное соотношение БЖУ убирает перекусы и не подталкивает на желание съесть к примеру ШОКОЛАДКУ ИЛИ ТОРТ.
Но учитывая потребности организма в белках около 0.8 - 2.0 грамма на 1 кг веса
и в жирах 0.9 -1.5 грамма на 1 кг веса.
Разберёмся с соотношением при данных условиях: вес человека 100кг с дефицитом в 10%:
- Белок 1.5 гр/кг х 100кг= 150грамм,
150 грамм х 4 ккал = 600ккал далее расчёт по прошлой схеме.
- жиры 1гр/кг х 100кг= 100 грамм.
100гр х 9 ккал= 900ккал.
Распределяем 2160ккал суточной потребности.
2160 ккал - 600 - 900 = 900 ккал - на углеводы.
660 ккал ÷ 350 ккал (в 100грамм продукта) = 1.8
1.8 х 100 = 180 гр углеводов.
Углеводы - 180 грамм гречки
Белок - 545 грамм курицы.
Жиры - 100 грамм. В них входит жиры из курицы или сливочного масла. Творога, сыра, орехов.
Для простоты жизни есть приложения фатсикрет и др. Пример рациона.