Как успокоить раздраженный кишечник: стратегия питания для комфортного пищеварения, провокаторы и 7 продуктов-помощников

Всем привет!

Осень вступает в свои права. Я это всегда ощущаю по большому количеству жалоб на «встревоженный» кишечник.

В это время необъяснимым образом обостряются все заболевания желудочно-кишечного тракта, а пищеварительная система становится нервной и непредсказуемой.

Сытный завтрак от Оли З.

А она должна быть спокойной и эффективной - это одно из условий успешного применения системы.

Казалось бы, питание привычное, ничего экзотического вы не едите, но возникают досадные вздутия, спазмы, метеоризм и прочие неприятности. Что-то сбоит.

Почему так? Иммунная система, которая, как нам известно, живет в кишечнике, начинает готовиться к сложному зимнему периоду и экономить свои ресурсы. Микрофлора перестраивается, нервная система кишечника - энтеральная - тоже.

Как комфортизировать важнейший процесс усвоения питательных веществ и получения энергии?

Ведь тишина в ЖКТ – не столько роскошь, сколько средство нормального передвижения по жизненному пути.

Если внутри идет война, это говорит о том, что вы многое из полученного просто теряете.

Перед тем, как приступить к сегодняшнему уроку:

1. 11-й день челленджа. Бойцы, которые решили идти до конца, поделитесь своими открытиями и новыми ощущениями. Уверена, они уже есть.

2. И еще одно лирическое отступление. Я вчера разместила в соцсетях фотопримеры нашей еды и пребываю в печальном недоумении: из всех моих читателей пищевой грамотности обучен только Дзен.

Многие комментаторы из ВК и Телеграм до сих пор страшно боятся еды, имеют крайне смутные представления о понятии «калорийность», ориентируются по звездам и размерам порций.

Как так вышло? Каменный век какой-то. Надо что-то делать.

Но перейдем к теме.

Почему кишечник начинает вести себя агрессивно и в чем это проявляется?

Синдром раздраженного кишечника - это нарушение нормальных функций системы пищеварения, возникающее в результате комплекса различных патологических процессов.

Комбинации причин у каждого свои. Продукты-провокаторы – тоже.

Проявления:

• Вздутия.
• Метеоризм.
• Нерегулярный стул.
• Общий дискомфорт в области кишечника.
• Увеличение объема живота, особенно в период обострения.

Факторы, способствующие развитию СРК:

1. Дисбаланс микробиома кишечника. Частая причина - прием антибиотиков. Но промышленным образом переработанная пища - гарантия проблем с микрофлорой.
2. Повышенная кишечная проницаемость.
3. Ослабление кишечного иммунитета - как хроническое, так и временное.
4. Замедление или, напротив, ускорение перистальтики.
5. Психические и психологические расстройства (помните о связке «кишечник-мозг»?).
6. Гормональные дисбалансы.

Триггеры:

1. Употребление продуктов-провокаторов: сахара, глютена, жиров-мутантов (маргарина, рафинированного масла, пережаренной еды), переработанной пищи с низким содержанием клетчатки и обилием искусственных добавок.
2. Чрезмерное увлечение молочными продуктами.
3. Употребление своих персональных провокаторов – продуктов, на которые плохо реагирует именно ваш организм.
4. Стресс.
5. Воспалительные процессы в организме, ослабляющие общую защитную функцию.
6. Дефициты питательных веществ.
7. Использование некоторых лекарств.
8. Зависимости: стимуляторы, алкоголь, курение, кофеин.
9. Гормональные изменения – например, менопауза, беременность.
10. Обезвоживание - недостаток чистой воды.
11. Сидячий образ жизни.

Люди имеют хронические проблемы с кишечником по вполне тривиальным причинам:

1. Они постоянно сидят или лежат.
2. Они не умеют пить чистую воду.
3. Они едят непонятно что и понятия не имеют о своих индивидуальных реакциях на продукты.
4. Они нервничают даже во сне.
5. Они не делают достаточных пауз между приемами пищи, не дают своим системам отдыха.
6. Их привычный рацион не может закрыть важнейшие для пищеварения (и не только) дефициты питательных веществ, зато он избыточно калориен.

Дополнительные факторы риска:

• Женский пол.
• Возраст младше 50 лет.
• Наследственность.
• Депрессия.

Какие тесты помогают выявить СРК?

• Биохимия.
• Ферменты печени.
• С-реактивный белок.
• Фекальный кальпротектин..
• Анализ на целиакию.
• Анализ на повышенную пищевую чувствительность.
• Колоноскопия.
• Копрограмма.
• УЗИ / МРТ органов брюшной полости.
• Анализ кала на скрытую кровь.

Эти и другие анализы и обследования назначает гастроэнтеролог.

Лечение необходимо, но к нему в обязательном порядке подключаются изменения подхода:

1. Режим питания и сна. Если вы встаете, ложитесь спать, принимаете пищу ежедневно в одни и те же часы, кишечник постепенно успокоится. Но нужно иметь большое терпение – это сработает не сразу.

2. Внимательнейшая ежедневная работа со стрессом. Подключайте любые практики, которые вам помогают. Начать можно с шавасаны, глубокого дыхания и прогулок.

3. Увеличение дневного объема активности. Без этого никаких чудес не ждите.

4. Щадящие способы термической обработки пищи. Я бы хотя бы временно перешла на супы-пюре, пюре, запеченные овощи, паровые котлеты, омлеты, запеканки. Жареные в масле корки нам точно не нужны.

5. Контроль количества клетчатки. При переборе со свежей растительностью пищеварительной системе приходится ох как нелегко.

6. Ведение дневника комфорта. Если вы будете записывать, после какой еды стало плохо, а после какой все было отлично, то со временем составите идеальный рацион.

7. Малокомпонентные приемы пищи. Чем короче список составляющих ваших завтрака, обеда и ужина, тем лучше.

8. Никаких перееданий на ночь. Да и вообще никаких перееданий.

9. Исключение провокаторов, перечисленных выше.

Восстановители кишечника:

1. Костный или рыбный бульон. Идеальный источник глицина и пролина - аминокислот, которые реставрируют кишечник в режиме "онлайн".

2. Домашние кисломолочные продукты, обогащенные бактериями (понемногу). Но йогурты, кефиры и ряженки необходимы именно «живые» – в идеале козьи.

3. Чистый нежирный белок. Минимум 100 граммов птицы, рыбы, яиц и т. д. в каждом приеме пищи.

4. Паровые овощи. Также можно готовить из них пюре или суфле, о чем я говорила выше. В таком виде они не принесут дискомфорта и хорошо усвоятся.

5. Умеренное количество качественных жиров. Жирная рыба, топленое и кокосовое масло, домашнее сливочное масло, яичные желтки, печень трески благоприятнейше воздействуют на кишечник, питают и защищают его. Но мы помним о допустимом количестве!

6. 1-2 (лучше печеных, если в животе буря) фрукта в день, ягоды.

7. Чистая вода.

Повреждающие и раздражающие кишечник продукты:

• Источники глютена. Пшеница, рожь, ячмень.
• Сахар и другие рафинированные углеводы.
• Жиры-монстры.
• Большое количество молочного и/или низкое качество такой еды.
• Ваши персональные раздражители. Протестируйте все, что вызывает у вас подозрения.
• Острое.
• Вероятные триггеры газообразования: газированная минеральная вода, жевательная резинка, подсластители с окончанием на «ит», крестоцветные, бобовые, сырые фрукты и овощи в большом количестве, чеснок и лук, источники инулина (цикорий, топинамбур), псиллиум, молочный сахар (лактоза). Каждую позицию стоит проверить.

При хронической диарее неплохо помогают бананы, рис, картофель, птица или мясо в неизмельченном виде (запеченные куском, а не изделия из фарша).

При запоре стоит включить в меню ягоды, фрукты, овощные соки, семена льна и чиа (замоченные в теплой воде), киви, отварную свеклу, тыкву.

Что еще успокаивает и восстанавливает кишечник?

• Пробиотики (1-2 двухмесячных курса в год).
• Ферменты.
• l-глутамин в порошке - реставратор кишечника.
• Сок алоэ вера.
• Рыбий жир.
• Имбирь.
• Мята.
• Эфирные масла перечной мяты, имбиря, лаванды. С ними можно делать массаж живота.
• Тренировки обязательны – с акцентом на пресс особенно.
• Отдых и постоянная работа со стрессом даже не обсуждаются.

Главное пожелание: успокоить мозг и кишечник режимом и ежедневной работой не только над питанием, но и над гармонизацией эмоционального состояния.

Умеренность – святое и вообще наше все.

Персональный подход в описываемой ситуации обязателен как никогда.

Словом, если у вас внутри неспокойно и вы хотите добиться улучшений, работа предстоит поистине ювелирная. Но ведь и результатом будет идеально отлаженный механизм, не уступающий швейцарским часам.

Чего нам всем от души и желаю - как и замечательного теплого воскресенья!

©Дарья Nice&Easy 01.10.2023 г

Поддержать меня и мой канал можно здесь:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.