Всем привет, на связи FITKIT! В этом блоге мы говорим о заботливом отношении к своему телу и рассказываем, как питаться без насилия над собой. Сегодня хотим разобрать, что такое дневник питания, кому его важно вести, и как с помощью контроля приемов пищи выстроить здоровые отношения с едой.
Вы, наверное, слышали о том, что интуитивное и сбалансированное питание работает лучше любых диет. Это утверждение верно только в том случае, если человек уже умеет рассчитывать КБЖУ и осознаёт, сколько примерно съел за день.
У новичков же, при переходе на такой способ питания, возникает вопрос: а как научиться понимать, сколько калорий вы съели и достаточно ли получили белков, жиров и углеводов? Считать это «на глаз», не зная своих реальных потребностей, — бессмысленно и неэффективно. В таком случае удобнее всего следить за своим ежедневным рационом с помощью записей в дневнике питания.
Что такое дневник питания?
Дневник питания — это инструмент, который помогает отслеживать, какие продукты вы едите с указанием веса, макро нутриентного состава (белки, жиры, углеводы) и общей калорийности. По сути это обычный дневничок, куда вы ежедневно записываете каждый свой прием пищи, включая перекусы, напитки, соусы и приправы.
Насколько детально описывать рацион — человек решает сам, но обычно в дневнике отмечают размер порции, ингредиенты, способы приготовления и время употребления каждого продукта. Если говорить про формат записей, то это может быть как ведение блокнота от руки, так и использование специальных мобильных приложений, которые автоматически считают калории и БЖУ.
Дневник и интуитивное питание
Дневник — это первый этап анализа пищевого поведения, поэтому в начале важно 7-10 дней не менять свое питание, а просто методично записывать. Потом уже анализировать свой рацион и в комфортном темпе вносить изменения. Дневник не нужно вести все время, главная цель такого способа — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, а кому-то нужно больше времени.
Отслеживать вес и размер своей порции полезно. Анализируя питательную ценность продуктов, вы тренируете насмотренность. В дальнейшем именно она поможет вам перейти на интуитивное питание. Вы будете знать свою норму калорий, сможете примерно посчитать, сколько съели за день и каких макронутриентов не добрали. Всё это будет определяться автоматически, «по привычке».
Кому важно вести дневник?
- Тем, кто хочет похудеть и привести себя в форму. Для коррекции веса необходимо знать, сколько калорий вы потребляете и тратите. Когда вы расходуете больше калорий, чем съедаете — вес уменьшается, и наоборот.
Дневник помогает фиксировать каждый прием пищи и понимать, сколько калорий вы съедаете ежедневно. Чтобы похудеть, нужно увеличить потребление белка до 2 грамм на килограмм веса в день, а дальше начать урезать углеводы, примерно 50 грамм каждую неделю от своей нормы. Урезать их можно до момента, пока вы не достигнете желаемой скорости похудения, нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Если вы сбрасываете вес быстрее, то скорее всего это происходит за счет сжигания мышц, а не жировых отложений. Дневник питания помогает понять, от какой цифры оттолкнуться и подсчитать количество «урезанных» углеводов.
- Также дневник питания полезен и при наборе массы, когда нужно потреблять больше калорий, чем вы потратили за день. Основная сложность в том, чтобы не набирать недостающие калории из вредной пищи. Питаться весь день правильно, а вечером съесть шоколадку для добора калорий — плохая идея. Быстрые углеводы в сочетании с жирами повлияют на композицию тела, и вместо заветных мышц будет откладываться лишний жир. Дневник же покажет не только количество съеденных калорий, но и их качество — выдаст статистику по белкам, жирам и углеводам.
- Дневник питания будет актуален и тем, кто в целом следит за своим здоровьем и хочет питаться с пользой для организма. С его помощью легко оценить питательную ценность продуктов и понять, каких макро- и микронутриентов много, а каких дефицит. В среднем, суточная норма БЖУ на килограмм веса для активных людей следующая: белки – 2 гр., жиры – 1 гр. и углеводы – 4 гр.
Как вести дневник питания? Несколько советов
- Для начала поставьте себе цель и зафиксируйте ее в дневнике, чтобы периодически к ней возвращаться и проверять, в правильном ли направлении вы двигаетесь.
- Первые 7-10 дней питайтесь как обычно и просто записывайте свой рацион. После этого, проанализируйте его и начинайте постепенно вносить изменения в соответствии с вашими целями.
- Используйте мобильные приложения, которые упрощают ежедневный учет калорий. Их легко найти по запросу: дневник питания, калькулятор или счетчик калорий. В них, как правило, уже прописана примерная калорийность наиболее распространённых продуктов. Вам останется только взвесить порцию и внести данные.
- Приобретите кухонные весы. Определяя вес «на глаз» легко ошибиться, и тогда реальная калорийность пищи может оказаться выше или ниже той, которую вы указали в дневнике.
- Если вы не успеваете вносить приемы пищи сразу — фотографируйте их сначала на телефон, а потом, в любую свободную минуту записывайте в дневник. Так вы точно не забудете, что ели в течение дня.
- Если вы питаетесь вне дома, отдавайте предпочтение простым блюдам, которые состоят из меньшего количества ингредиентов. Зная граммовку и способ приготовления, можно правильно оценить калорийность. И не бойтесь интересоваться у официанта, из чего и как приготовлена еда, многие с радостью ответят на этот вопрос.
- Указывайте обоснование, почему вы съели тот или иной продукт. Так вы сможете понять, насколько часто вы едите по эмоциональным причинам, а не физиологическим.
- Делайте выводы на основании ваших записей. Например, если вы посмотрели на свой недельный рацион и понимаете, что перебираете с углеводами на перекусах, попробуйте заменить ваши привычные продукты низкоуглеводными. Например, овощными палочками, ягодами, яйцами. Или если вы в течении дня не успеваете поесть, а вечером переедаете, попробуйте готовить все приемы пищи заранее и брать с собой.
А если вы уже начали вести дневник питания и заметили ежедневный перебор углеводов, нехватку белка или большое количество нездоровых перекусов в рационе — попробуйте сладости без муки и сахара FITKIT. Переходите на наш сайт и выбирайте полезное дополнение к основному рациону.