Доброго дня всем-всем!
Вот уже и на вторую неделю замахнулись в нашем неспешном пути к заветной цели в похудении! Да-а-а, время имеет свойство идти...
Практически в каждом Марафоне я предлагаю марафонцам оценить своё местонахождение на нижеприведенной лестнице:
Предлагаю это сделать и сегодня, а через месяц повторим и очень интересно видеть динамику движения вверх. Напишите и об этом в сегодняшних комментариях, после отчета о том, как прошла ваша неделя и ваш РД, хорошо?
Отчет прост (марафонцы с платного Марафона "Золотое Новогоднее Правило свою форму отчета уже получили, она у них сложнее, но они и с платного Марафона):
- начальный вес, с которого начат Марафон, и каков результат на сегодня;
- какой РД (разгрузочный день) применялся и каковы впечатления от его проведения;
- информация о питьевом режиме;
- какая физическая нагрузка применяется;
- какие вопросы возникли.
Пишите! Обратная связь очень важна! А советы и поддержка всей марафонской семьи - это не только поддерживающая сила, но и двигающая!
-----------------------------------------
Теперь о ПРИМЕРНОМ МЕНЮ на вторую неделю нашего с вами снижения веса.
Но перед этим хочу напомнить всем, кто только-только к нам присоединился или имеет такое намерение, что начать марафонить нужно не только с первой статьи этого Марафона, а со статьи, которая была опубликована 01 октября, под названием "Стартуем? Бесплатный и платный Марафоны снижения веса вышли на свой трехмесячный, до Нового года, марафонский путь: меню, размер порций".
Все статьи уже проходящей недели, начиная с 01 октября, считаются установочными: каждая из них даёт основы той методики снижения веса, на которой и будет идти ваше похудение, и они обязательны для прочтения.
Ну вот, теперь можно и о МЕНЮ на следующую неделю поговорить. И я, чтобы не вводить в заблуждение марафонцев с платного Марафона, как это получилось с прошлой неделей, когда они просто заблудились между тем, что был выслан им и тем, что был предложен бесплатному Марафону, я просто повторю то меню, которое получили на платном Марафоне.
НО! Опять "но", но без этого никак:
- платный и бесплатный Марафоны тем и отличаются, что платный Марафон будет получать меню каждую неделю, а бесплатный - только всего две недели, а потом будет учеба КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО расписывать своё меню.
- ещё одно отличие, что платный Марафон получает рецепты блюд, предложенных в меню. Делать то же самое здесь, на бесплатном, просто нет возможности.
- и вновь повторю, что платные курсы - это продолжение этого, бесплатного, Марафона.
А присоединиться к Марафонам можно в любой день, на любом этапе их следования. О том, КАК присоединиться - статья, ссылка на которую размещена в конце этой статьи.
Итак, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ на вторую неделю Марафона:
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК:
- 2 вареных яйца (вкрутую или всмятку - по желанию) или омлет с цветной капустой, если ваша порция еды больше 300 грамм
- Салат из свежей капусты, моркови и яблока, заправленный растительным маслом
- 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей со сливочным маслом и твердым сыром
- Чай-кофе (можно с молоком) - в подсчет граммов пищи не входит
Кстати, чай и кофе с молоком увеличивают калорийность завтрака, поэтому можете взять это на заметку, кому это актуально.
ПЕРЕКУС:
- Грецкие орехи – 20 грамм
- Чай зеленый (можно с молоком) -150-200 мл
Кстати, напитки с молоком имеют свойство мочегонить, поэтому и это можно взять на заметку тем, кому это актуально.
ОБЕД:
- Суп с перловой крупой и грибами
- Печень куриная, тушеная в сметане + макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные «аль денте»
- Через 30-40 минут после приёма пищи – травяной чай или компот, кофе во второй половине исключаем, равно как и крепко заваренный чай
Справка по обеду: 2 блюда -для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм -выбирают одно из блюд. Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
"Аль денте" - это способ приготовления макаронных изделий, при котором макароны не разварены, а слегка недоварены и сохраняют свою твердость, упругость. Очень хороши для такого способа приготовления макароны под названием "соломка".
Перловая крупа быстро сварится, если её замочить на несколько часов: например, с вечера, или, если вы готовите вечером, с утра. Лично я всегда сразу много замачиваю перловой крупы - иногда даже целый килограмм, которую потом использую для приготовления супа, плова с овощами и мясом, или просто "царской каши" на молоке. Хороша эта каша и в качестве гарнира: стоит только слегка или овощей добавить, или даже сухофруктов, или просто соуса домашнего.
ПЕРЕКУС (всегда постоянный):
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой или ромашкой
Напоминаю, что данный перекус помогает держать в узде вечерний аппетит и спасает нас от переедания, поэтому я очень рекомендую полюбить такой перекус. В дальнейшем я постараюсь более подробно объяснить феномен этого перекуса для похудения, а пока прошу просто следовать этой рекомендации.
УЖИН:
- Котлета на пару - 1-2 штуки (независимо от вашего веса)
- Тушеные кабачки или запеченная тыква
Даже, если на первых порах, уважаемые марафонцы, размер порции на ужин вам кажется недостаточным, уверяю вас, что пройдет совсем немного времени и он будет для вас уже самым приемлемым. Я сама это прошла, прошли другие марафонцы: смог кто-то - значит, это будет и с вами!
- Хочу в этом случае напомнить вам, милые марафонцы, время нашей с вами молодости, когда вернешься с дискотеки в 10 или даже в 11 часов вечера и, минуя кухню, сразу ныряешь в постель. О хлебе с маслом даже и не вспоминалось. Лично со мной было именно так, а дискотека у нас была 3 раза в неделю: в среду, в пятницу и субботу. Вот он "а ужин отдай врагу" в самом прямом своём действии. Есть, действительно, не хотелось, то есть организм был дофамином, гормоном радости, сыт.
Справка: Дофамин - гормон, отвечающий за психоэмоциональное состояние человека. От его концентрации зависит режим функционирования сердца и нервных клеток, вес тела и работоспособность.
-----------------------------------------------------------
ВТОРНИК
ЗАВТРАК:
- Каша гречневая с тушеными овощами (например, кабачками от ужина)
- Салат из свежей моркови с кедровыми орешками, заправленный по желанию маслом, сметаной или майонезом
- 1-2 бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом, или с арахисовой пастой
- Кофе с молоком - 200 мл
ПЕРЕКУС:
- Грецкие орехи
- Чай с мятой
ОБЕД:
- Суп с перловой крупой и грибами
- Салат из фасоли и мяса птицы
- Томатный сок
Справка по обеду: 2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд. Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
Кстати, я специально первое блюдо в обед повторяю два дня. Это устаканилось буквально с первых недель начала работы платных групп: редко кто готовит суп на одну-две порции, правда?
И вновь напомню, что практически все блюда, кроме салатов, можно замораживать, поэтому, если у вас остался суп, то смело разливайте его по контейнерам и в морозилку! Будет как найденное, когда это блюдо будет повторяться в меню или когда у вас нет времени, чтобы приготовить ПП-еду.
И ещё одно кстати: томатный сок прекрасно утоляет голод и положительно влияет на аппетит, усмиряя его. Поэтому томатный сок не стоит игнорировать или менять его на другие продукты.
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай
УЖИН:
- Минтай запеченный (любая иная рыба - по желанию и кошельку) - не менее 100 грамм
- Брокколи и цветная капуста - на пару (можно добавить чуть-чуть любого соуса или заправить растительным маслом)
--------------------------------------------
СРЕДА
ЗАВТРАК:
- Яичница-глазунья с помидорами
- Овощной салат из любых овощей, заправленный растительным маслом
- Ржаной хлеб - 60 грамм, а к нему традиционно - масло сливочное и твердый сыр
- Чай-кофе (можно с молоком) -150 мл (в расчет не входит) или кофе натуральный, или растворимый с молоком
ПЕРЕКУС:
- Яблоко (есть вместе с кожицей) - 200 грамм
ОБЕД :
- Суп-пюре из красной чечевицы с мясом птицы
- Мясные паровые котлеты + отварной картофель
Справка по обеду: 2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд. Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
Картофель в меню не боимся и применяем его при приготовлении блюд, но ограниченно. Очень полезно готовить картофель в мундире и употреблять в пищу не с пылу-жару, а слегка остывшим.
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или твердый сыр, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай (мята, ромашка)
УЖИН:
- Мясные паровые котлеты
- Ячневая каша, сваренная на воде
- Овощная нарезка
----------------------------------------
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК:
- Капустная запеканка с мясом птицы
- 1-2 бутерброда с маслом сливочным и твердым сыром
- Кофе-чай
- Зефир в шоколаде – 1 штука
ПЕРЕКУС:
- Йогурт натуральный (125 грамм) + сухая клетчатка (1 ч.л.)
- Чай зеленый (можно с молоком, чтобы усилить мочегонный эффект)
ОБЕД:
- По выбору из предложенных вариантов или из замороженных остатков ранее приготовленной еды (ТАКОЙ вариант приёма пищи я вставляю в меню по вашим просьбам)
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или твердый сыр - 20 грамм, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или теплый чай с ромашкой или мятой
УЖИН:
- Котлеты из рыбы (мясные котлеты при отсутствии рыбы) или любая рыба, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения -120 грамм
- Салат из белокочанной капусты - до 200 и более грамм (готовим кишечник к разгрузочному дню, а капуста - известная щетка для кишечника. Вместо салата можно взять тушеную капусту или кабачки).
Пришло время поговорить о зажорном ( по-русски) дне, который завершает нашу с вами неделю.
Это день психологического расслабления.
- И в этот день вы можете позволить себе всё, что любили или любите, но эта еда сейчас, в период снижения веса, не является разрешенной, но остаётся желанной.
- Лично я первое время при своём похудении всегда баловала себя чебуреками. Сейчас уже и это отошло на второй план, а когда-то пельмени, чебуреки, пироги - это была самая любимая еда.
- Но и у зажорного дня есть правила.
- Первое: всё, что мы хотим себе позволить, мы позволяем в те приёмы пищи, которые у нас с вами есть по графику приёма пищи. То есть это не "праздник живота", не отходя от стола или холодильника, а завтрак, перекус и обед.
- Второе: пусть это хоть и желанная вкусняшка, но она должна быть в пределах вашей порции.
- Третье: все вкусняшки мы вкушаем до 15 часов, а дальше уже как обычно: в 16 часов - традиционный перекус с цикорием и шоколадом, а ужин - любое белковое блюдо + клетчатка в виде овощей или в свежем виде, или в тушеном.
Вот и все правила. Просто ведь, правда? Я от всей души желаю вам вкусного зажорного дня. У нас с мужем будут пельмени с черной редькой. Кто не пробовал их никогда - не поймет! У нас, на Среднем Урале, это одно из самых распространенных блюд. Я его просто обожаю. И мужа пристрастила.
- На этой ноте я и откланиваюсь на сегодня.
- Что будет завтра в статье - пока не определилась. Посмотрю на ваши отчеты, а там будет видно.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Мои статьи или заметки можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857