C мифом о том, что после тренировки обязательно должны болеть мышцы, живут многие. Боль становится поводом для гордости собой — это как печать с текстом «я потренировался» в важном документе. В результате целью тренировочного процесса становится боль, а вовсе не развитие физических качеств. Эту больную тему мы обсудили с Арманом ИБРАИМОВЫМ, тренером, основателем зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде.
Какую боль считать нормальной, а какую нет?
Боль в мышцах после нагрузки или крепатура — нормальное явление, но оно не всегда должно быть не всегда и зависит от уровня подготовки, характера нагрузки, тренировочного цикла, программы, цели. У новичков боль появляется через день после тренировки и, как правило, она достаточно сильная: неподготовленное тело даже небольшую физнагрузку воспринимает как очень большую. Основная причина мышечной боли — разрыв саркомеров — «мостиков» (связей) между миофибриллами — более тонкими нитями, из которых состоят мышечные волокна. В одном и том же волокне длина миофибрилл различна, и «мостики», скрепляющие их, могут находиться на разных точках и иметь разные углы соединения. В результате новой для тела нагрузки эти «мостики» рушатся — разрываются для того, чтобы мышца начала ту или иную непривычную деятельность, включилась с более максимальным усилием, чем обычно. Боль — ощущение, возникающее от этих микроразрывов.
Важно уметь различать, где именно чувствуется боль: если болит брюшко мышцы, то это нормально (мышцы быстро восстанавливаются — за 24-48 часов), если же болит ближе к кости, суставу, причиной боли может быть травма сухожилия или связки, которые восстанавливаются несколько месяцев. Неприятные ощущения в мышцах, напоминающий жжение, обычно связан с невозможностью утилизации молочной кислоты — продукта метаболизма, энергообмена. Но такой дискомфорт не является долгим: большая часть молочной кислоты выводится примерно за 3-5 минут, а спустя час после тренировки ее и вовсе не остается.
Болит значит растет?
Если тренинг направлен на развитие выносливости, силовой выносливости или силы, то мышечной боли быть не должно. Боль в мышцах в данном случае не является фактором роста мышечной массы — она является маркером утомления и микроразрывы мышечных волокон или миофибрилл. У новичков мышцы могут болеть 2-3 дня после тренировки, но обычно восстановление происходит быстрее. Спустя 2-4 недели регулярных тренировок по одному и тому же плану (без новых физнагрузок и резкого увеличения дополнительного веса) боли в мышцах быть не должно. Забитость мышц и мышечная боль — это не цель силовой тренировки. Но если они возникают, уменьшить дискомфорт помогут отдых между тренировками, сон, миофасциальный релиз (МФР), массаж, прием аминокислотных комплексов (например, бета-аланина). В случае с тренировками, направленными на мышечную гипертрофию, крепатура — норма, но здесь очень важно не допускать перетренированности, грамотно восстанавливаюсь после стресс-нагрузок.
Почему больно после непривычной нагрузки и перерыва в тренировках?
Боль в мышцах после перерыва в тренировках (как и мышечная боль у новичков) связана с потерей адаптивных способностей тела к силовой стресс-нагрузке. Организм не готов работать в новом для себя режиме, не справляется с утилизацией продуктов метаболизма. Это выводит из зоны комфорта — и после тренировки мышцы начинают болеть: телу пришлось приложить столько усилий, сколько в последнее время от него не требовалось. Подобное происходит и в случае мышечной боли после новой непривычной нагрузки. Так, к одной нагрузке, мышца может быть адаптирована благодаря регулярному выполнению определенных упражнений, а к другой — нет. Например, при сгибании плеча (если поднять руку перед собой) и сгибании предплечья (если согнуть руку в локте) одна и та же мышца — бицепс плеча — нагружается по-разному, под разным углом. Кроме того, новые координационно сложные упражнения заставляют мышцы тела работать в непривычном координационном режиме, что также ведет к микровзрывам а, следовательно, к боли в мышцах.
Арман ИБРАИМОВ, тренер, основатель зала физподготовки STRONGBOXв Калининграде:
«Неприятные ощущения в мышцах — лишь часть тренировочного процесса, но не показатель его эффективности. Прогресс — вот, на что следует ориентироваться»
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/trendy/4902-pliometrika-3-preimushchestva-vzryvnykh-trenirovok