Несмотря на то, что вы видите в социальных сетях — бег не всегда доставляет удовольствие. И говоря про это, мы говорим о монотонности беговых тренировок.
Если вы начали — или только собираетесь начать — подготовку к осеннему марафону, то сейчас вы лишь на начальном этапе подготовки. Эта часть не очень привлекательна: в основном это легкий бег, вы постепенно увеличиваете недельный объем в течение месяца или дольше. Вы закладываете базу. Смысл построения базы состоит в том, чтобы увеличить вашу аэробную тренированность и выносливость, создать прочную основу для скоростной работы, которую вы начнете добавлять чуть позже. Это будут тренировки, специфичные для целевой гонки, такие как длинные интервалы и пороговые тренировки.
Эта фаза построения базы очень важна, потому что она помогает защитить мышцы, кости и суставы от повторяющихся ударных воздействий беговых тренировок, а также от перетренированности, которая возникает, когда вы взваливаете на организм слишком много и слишком быстро. Показательный пример: согласно исследованию 2023 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, бегуны, готовящиеся к Нью-Йоркскому марафону, которые слишком быстро увеличивали недельный объем, имели больше шансов получить травму, чем те, кто увеличивал объем постепенно.
К сожалению, создание аэробной базы может быть скучным. Потому что бег в принципе скучное занятие, ведь по своей природе это повторяющийся вид спорта. Все, что вы делаете, — это ставите одну ногу перед другой снова, и снова, и снова. Забавный факт: средняя 10-минутная миля (1609 м) состоит из 1700 шагов, согласно данным журнала ACSM Health & Fitness Journal.
Впрочем, скучно — это не обязательно плохо. Маленькие шаги — и их повторяющееся множество — могут со временем привести к большим успехам, поэтому последовательность так важна в беге. На самом деле, объем легких тренировок больше всего коррелировал с показателями бегунов на длинные дистанции мирового класса — по сравнению с темповыми тренировками, тренировками с длинными и короткими интервалами — это вывод исследования 2021 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning.
Кроме того, однообразие тренировок требует сосредоточенности, силы духа и стойкости. Таким образом, польза скуки в том, что она заставляет смириться с дискомфортом, а это навык, который понадобится, чтобы поддерживать заданное усилие в финальной части забега на длинные дистанции.
Конечно, это не значит, что невозможно сделать повседневные рутинные тренировки более увлекательными. Люди, которые тренировались с друзьями/супругом/коллегой, сказали, что им такие тренировки понравились больше, чем тем, кто тренировался в одиночку. Об этом говорят данные исследования, проведенного в 2013 году в Университете Южной Калифорнии. Люди также говорили, что им больше нравились тренировки под музыку, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Psychology of Sport & Exercise.
Если мысль о еще одном монотонном беге вызывает у вас желание погрустить, попробуйте фартлек — что в переводе со шведского означает "игра скоростей". Это очень веселая и полезная тренировка, которая поможет поиграть разными темпами во время одной пробежки, не следуя какой-то жесткой структуре. Вы просто быстро бежите в течение установленного промежутка времени, или до определенного ориентира, или до определенной части песни, затем даете себе время на восстановление и повторяете быстрый отрезок снова. Можно изменить свой стандартный маршрут и побежать куда-то в новое место, даже бег по обычному маршруту, но в противоположном направлении сделает знакомые места немного более интересными.
Что делает бег увлекательным, так это то, что вы бросаете себе вызов, преодолевая прежние пределы, будь то тренировка или гонка, но вы не можете делать это каждый день. Также невозможно бросать вызов без прочного фундамента. Так что, даже если вам скучно и вы не можете дождаться дня интенсивной тренировки или тяжелой длинной тренировки, уделяйте особое внимание фазе построения базы так же, как вы уделяете внимание дням восстановления или гонке. Потому что без прочной базы вы не сможете пробежать свою самую лучшую гонку.