Продолжаем говорить про сон и факторы, на него влияющие. Мы уже разобрались, как человек синхронизируется с солнечными сутками и каковы особенности суток биологических.
Казалось бы, всё очень просто: определяешь свой хронотип и живёшь с ним в содружестве. Но тут-то на сцену выходят коварные социальные факторы (когда организм диктует тебе спать до обеда, а начальник требует быть на работе в 9 утра).
В первой части рассмотрели «лебедя» и «щуку», а сейчас поговорим о «раке» и сложим пазл в единую картинку.
3. «Рак» или социальные сутки
Если ты вынужден втискиваться в некий режим, то третий фактор — социальное время, которое идёт мимо солнечного и биологического. Что происходит, если ты рассинхронизирован с солнечным (потому что искусственный свет) и биологическим временем (потому что папе, маме и начальнику всё равно, какая ты там птица)?
Тут тоже есть наблюдения. В среднем мелатонин начинает вырабатываться через 13,5 часов после пробуждения (если ты относительно выспался, если нет — раньше) [1]. Помним про рост уровня мелатонина и снижение чувствительности к инсулину? Поэтому и бытует рекомендация делать заключительный приём пищи за 2-3 часа до сна. Насколько эта сниженная чувствительность может реально влиять на здоровье? Мы не знаем. Ведь всё-таки к диабету приводит не тайминг, а накопление жира в определённых органах (печень, поджелудочная). Поэтому тут на индивидуальное усмотрение.
Есть альтернатива: тренироваться. Вот у тех, кто активно тренит, чувствительность всегда максимальна и конкретное время суток даже теоретически не влияет никак и ни на что.
Другой фактор — ночная работа, добровольно или нет [2]. Или джетлаг, когда мы перелетаем. У людей, которые работают по ночам либо в «рваном» ритме (врачи, сотрудники экстренных служб и сферы развлечений, фрилансеры и дальнобойщики, а особенно, пилоты и бортпроводники), куда чаще стреляют сердечно-сосудистые и онкология [3], [4], [5], [6].
А у тех, кто ночью ест, — метаболические нарушения [7]. То есть даже без избыточного веса показатели здоровья ближе к диабетикам. Это пока ещё не на 100% изученная область, поэтому, помимо режима, нельзя исключать влияние стресса, связанного с той или иной профессией. Рваный режим хуже постоянно смещённого в ночь.
Исследование, изучавшее состояние здоровых людей, которым перевернули режим дня вопреки привычному, показало, что их анализы соответствовали предиабету [3]. Если это разовая история — ну случилось и случилось, не страшно. Ну а сотрудники некоторых профессий, вынужденные 1-3 раза в неделю проделывать подобное, рискуют здоровьем, и с течением времени этот ущерб накапливается.
Это именно нарушение циркадных ритмов.
В чём суть? Мелатонин растёт, чувствительность к инсулину падает [8], [9]. Нарушаются пики естественной выработки гормонов и нейромедиаторов [10]. Кстати, интересный факт: мелатонин защищает от онкологии — у слепых людей рак возникает в четыре раза реже, чем у зрячих [11], [12]. Что бы ты выбрал(а), пиши в комменты :)
Собираем воедино:
- У нас есть солнечное время (иногда оно нарушается регионом и всегда — искусственным светом), биологическое время (имеет особенности относительно светового + у некоторых конфликтует с социальным) и социальное (которое не даёт высыпаться или, наоборот, даёт повод засидеться).
- В идеале мы должны синхронизировать все три. Но не всем это реально доступно, к сожалению. Поэтому с чем можем, с тем и работаем.
- Оптимальный, хотя и труднодостижимый вариант — это жить по солнцу. Просыпаться от лучей утреннего света, вытаскивать себя на улицу под солнце на полчаса, а вечером, когда сумерки, использовать только тусклый свет, выключать гаджеты, переставать есть и постепенно отходить ко сну. В регионах, где день короткий и мало солнца, – использовать яркие светильники, особенно утром.
- Более реалистичный вариант — вставать по будильнику, но так, чтоб получалось выделить 7,5-8 часов на сон, сразу открывать окна, по возможности ловить 30 минут утреннего солнца или включать лампы поярче.
Ставить напоминание через 13 часов после пробуждения. Вечером после напоминалки, за 2-3 часа до сна убирать весь яркий свет, переставать есть, гаджеты переводить в ночной режим (про «обрезку» синего спектра и её эффективность спорно, но допустим), а лучше — переходить на книгу. - Фрилансерам — определить свой хронотип и привязать всё, что в п. 4, к нему. Это прям идеал, особенно для сов. Но даже без этого — чёткий режим куда лучше его отсутствия.
Посменная работа и бессонные выходные куда хуже сказываются на здоровье и КПД, чем мы привыкли думать, поэтому, если есть такая возможность, лучше подобной работы и досуга избегать. Это может сберечь здоровье и продлить жизнь.
Таким образом, отсечка в ноль часов — это не какой-то магический рубеж. Всё чуть сложнее, но при этом и интереснее. Если сможешь применить пункты, описанные ранее, к жизни, внезапно поймёшь, какой это недооценённый фактор — оптимизированный сон. Это тебе не какой-то очередной горе-биохакинг. В общем, для меня это было открытием на открытии. Но теперь я наверняка знаю, когда мне лучше тренироваться, когда работать и во сколько ложиться.
P. S. А что там с женщинами-совами? Спросят женщины-совы, да и вообще совы. А вот что. Из текста могло показаться, что совы только проигрывают от того, что они очень мимо графика. Это не так.
Ещё есть плюсы и особенности:
- Поздние типы обладают более креативным мышлением, причём сохраняют его и в более зрелом возрасте [13]
- Поздний хронотип ассоциирован с более высокими значениями тестостерона [14]
- У сов острее интеллект, но хуже оценки из-за социального рассинхрона (с жаворонками дела обстоят ровно наоборот) [15]
- Женщины-совы имеют более раскованное поведение и склонность к случайным связям, это называется социосексуальность : )) (к мужчинам это не относится) [16]
Однако здравствуйте!
_______________________________________________
Набор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников — по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
_______________________________________________
Список источников:
1. The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules (Burgess, 2005)
2. Impacts of Shift Work on Sleep and Circadian Rhythms (Boivin, 2014)
3. Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, 2009)
4. Daylight Saving Time, Circadian Rhythms, and Cardiovascular Health (Manfredini, 2018)
5. Jet-lag (Waterhouse, 1997)
6. Cancer prevalence among flight attendants compared to the general population (McNeely, 2018)
7. Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy into the Nightshift (Flanagan, 2020)
8. Melatonin-insulin Interactions in Patients With Metabolic Syndrome (Robeva, 2008)
9. Timing of Eating Across Ten European Countries – Results From the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Calibration Study (Huseinovic, 2019)
10. Working Under Daylight Intensity Lamp: An Occupational Risk for Developing Circadian Rhythm Sleep Disorder? (Doljansky, 2005)
11. Reduced Cancer Incidence Among the Blind (Feychting, 1998)
12. Risk of breast cancer among Norwegian women of visual impairment (Kliukiene, 2001)
13. Morning and evening types and creative thinking (Giampietro, 2007)
14. Chronotype but Not Sleep Length Is Related to Salivary Testosterone in Young Adult Men (Randler, 2012)
15. Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation (Preckel, 2011)
16. Morningness–eveningness and sociosexuality: Evening females are less restricted than morning ones (Jankowski, 2014)
