Хотите научиться управлять своими эмоциями? Начните с расслабления мимических мышц — одного из самых простых и эффективных способов эмоциональной регуляции.
Почему полезно владеть навыками расслабления лица?
Мышечный зажим мешает нам свободно проживать новые поступающие чувства. Если мышцы работают нормально, то они поддерживают текущее эмоциональное состояние, а затем быстро расслабляются для отдыха или свободной смены выражения. Пластичное лицо способствует выражению чувств и эмоций, помогая в невербальном общении.
Представим, что утром ваше лицо застряло в тревоге из-за того, что вы проспали будильник. Часы идут, но тревога всё никак не спадает с вашего лица. Днём от вас может потребоваться уверенная позиция, например, в важном собеседовании. Но пока вы не расслабите лицо, чтобы оно могло принять нужное состояние, тревога будет просачиваться, пока вы не обратите на неё своё внимание. Ваше выражение может конфликтовать со сказанным, а сообщение восприниматься неискренним. Даже если тревога не резко бросается в глаза, она может быть заметна в динамике — когда во время разговора у человека не включается в единую картину часть мышц, всё потому что она занята поддержанием зажима.
Интуитивно мы нередко чувствуем, что какие-то мышцы перенапряжены, и начинаем трогать лицо характерными и точными движениями в попытке освободить застрявшую энергию и снять напряжение самомассажем.
Хроническое напряжение порой годами застревает в нашем лице, и с этим в идеале работать комплексно: избавляясь от зажимов в проработке волнующих тем с терапевтом и с помощью техник для расслабления, которые вы можете делать без всякой помощи.
Обучаясь навыкам релаксации, вы не только способствуете гармоничному душевному состоянию и позитивной коммуникации, но и улучшаете питание кожи и трофику определённых зон лица, снижая скорость деформации кожи — появления дряблости, опущения кожи, мелких и глубоких морщин на лице.
Как контролировать выражение своего лица?
Задайте вопрос, чтобы “поймать” эмоцию
Осознайте, как проявляется эмоция с самого момента её появления. К примеру, гнев может автоматически заставлять сжиматься челюсть, опускаться брови и менять выражение лица в целом на неприветливое. Однако вы можете предать это контролю, задаваясь вопросом: «Как сейчас смотрится моё лицо?». Так, мышцы, вероятнее всего, сами по себе уже немного начнут расслабляться.
Используйте формулы расслабления
Сперва сосредоточьте ваш фокус внимания на лице в целом. Для этого используйте формулу: «Моё лицо как маска из теплого воска» или «Моё лицо постепенно разглаживается и расслабляется».
Следом, мысленно перемещайте внимание сверху вниз, последовательно изучая ощущения в области лба, бровей, глаз, щёк, линии рта, подбородка.
Начните расслабление с лобных мышц. Может быть легче, если говорить про себя: “Моё внимание полностью сосредоточено на мышцах лба. Есть ли на нём морщины? Какая температура лба? Есть ли напряжение или боль?» Устойчиво сосредоточив внимание на лобной мышце, используйте формулу: «Мой лоб разглаживается и расслабляется».
То же самое проделайте с другими областями лица — бровями, глазами, щеками и т.д., сканируя зону и расслабляя её с использованием формулы.
Вы можете менять вопросы в зависимости от зоны и саму формулу из собственного удобства, сокращая и сворачивая по своему усмотрению.
Например, сосредотачиваясь на области рта, вы можете спрашивать у себя: «Линия моего рта напряжена или расслаблена? Уголки губ приподняты или опущены? Какова их температура? Напряжена ли верхняя губа? Нижняя?» А затем примените формулу: «Линия рта прямая. Линия рта разглаживается и расслабляется».
Когда вы пройдётесь вниманием по всему лицу, скажите себе в завершение заключительные формулы: «Моё лицо разглаживается и расслабляется/спокойное и расслабленное/как маска из тёплого воска».
Делать это упражнение можно систематически в состоянии покоя, перед сном, в перерыве или транспорте, перед важным событием или в напряжённых ситуациях, которые требуют от вас трезвого и размеренного присутствия.
Практикуйтесь регулярно и со временем вы научитесь управлять своими эмоциями на лице без усилий, почти автоматически, как раньше имели хроническую привычку хмуриться, жмуриться или сжимать челюсть.