В прошлой статье поделились первой частью комплекса, а теперь покажем техники для укрепления бедер и тазового дна. Для этих позиций вам понадобятся круглая фитнес-резинка того натяжения, которое вам подходит, и блок для йоги.
Во время выполнения важно ощущать не только поверхностные мышцы бедер или пресса, но и мышцы тазового дна. Они расположены между лобковой костью и копчиком и обычно работают автоматически, но при недостаточной включенности им можно помочь. В рамках данного материала мы не сможем перечислить их все, но предлагаем более детально посмотреть на картинки ниже и при практике визуализировать их.
Критичных противопоказаний для движений ниже нет, но нужно быть осторожным при выполнении тем, кто еще ни разу не пробовал йогу или у кого есть сильные боли в спине или тазе, а также сильное опущение органов таза. Важно понимать, что эта статья не дает индивидуальных показаний для практики, носит общий характер, поэтому рекомендуем заниматься под руководством опытного тренера.
Базовая позиция
Ложитесь на пол, согнув колени и поставив стопы на ширине бедер. Спина вытянута вдоль пола в нейтральном положении.
Основной комплекс
Наденьте фитнес-резинку на бедра так, чтобы не было ощущения сильного сжатия. Она должна находиться примерно на середине бедер, можно чуть ближе к коленям.
Положите блок для йоги широкой стороной между коленями.
Сделайте глубокий вдох через диафрагму и на выдохе начинайте сжимать блок 5-10 секунд. Почувствуйте, как работает пресс и внутренняя часть бедер.
На вдохе расслабьте ноги и попробуйте развести их в стороны, не потеряв блок для йоги. Вы почувствуйте напряжение во внешних частях бедер.
Сделайте 5-10 подходов в этой позиции.
Затем перевернитесь на бок, положив одну руку под голову, а вторую рядом с грудью. Ощутите вытяжение в боках, чтобы тот, что ниже, не прижимался к полу.
Резинка остается вокруг бедер, блок можно убрать.
Прижмите ногу, которая лежит на полу, сильно к полу, ощущая в ней напряжение.
С выдохом начинайте поднимать другую ногу вверх коленом. Вы почувствуете сопротивление резинки — здесь важно не поднимать ногу слишком высоко, но ощущать напряжение в бедрах с разных сторон. Также ощутите бока и пресс.
На вдохе опустите ногу и расслабьтесь, а затем повторите еще 5-10 раз.
Перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой стороны.
Расслабление бедер
После силовой части важно дать мышцам бедер расслабиться.
Ложитесь на спину и подтяните одну ногу к себе, обхватив колено руками. Подышите здесь глубоко и позвольте вытянуться другой ноге как можно дальше вдоль пола.
Следите, чтобы поясница не прогибалась.
Поменяйте стороны, а затем подложите под крестец блок для йоги так, чтобы он лежал более широкой стороной на полу.
Снова подтяните одну ногу к себе и ощутите, как бедро и таз вытягиваются больше. Продолжайте тянуть другую ногу вдоль пола.
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, согните вытянутую ногу и поставьте стопу в пол.
Поменяйте стороны.
Затем поставьте обе стопы в пол, руки вдоль тела. С выдохом с ровной спиной поднимите таз выше. Почувствуйте, как оторвались от пола поясница и лопатки.
Соедините руки в замок под спиной, а грудную клетку направьте в потолок. Стопами толкайте пол от себя.
Пробудьте в позиции до 1 минуты, а затем плавно опустите спину в пол и раскройте замок из рук.
Теперь можно с удовольствием потянуться всем телом за руками и ногами и плавно перейти в осознанное расслабление — Шавасану.
Этот комплекс для бедер можно делать как дополнительные элементы между классическими асанами или полностью отдельно. Вместе с предыдущим комплексом при регулярном выполнении вы сможете ощутить полноценную работу пресса и бедер.
Приятной практики!