Цинк — жизненно важный микроэлемент, который играет решающую роль в организме. Он влияет на многочисленные физиологические процессы: от функционирования иммунной системы до деления клеток. Цинк имеет важное значение для общего состояния здоровья и самочувствия.
В каких продуктах он содержится и почему он важен? Разбираемся с врачом.
Роль цинка в организме человека
Цинк действует как катализатор для более чем 300 ферментов и таким образом помогает выполнять различные функции.
- Играет ключевую роль в синтезе ДНК и белка, необходимых для роста и развития организма, особенно в периоды быстрого деления клеток, например, в младенчестве и подростковом возрасте.
- Поддерживает здоровье иммунной системы, регулируя выработку и функцию иммунных клеток.
- Участвует в заживлении ран, поддержании целостности кожного покрова и вкусового и обонятельного рецепторов.
- Дефицит цинка может иметь отрицательные последствия для умственных способностей и психического здоровья.
Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для человека
Рекомендуемая суточная норма цинка для человека различается в зависимости от возраста, пола и образа жизни:
- Дети (2-11 лет): примерно 8,4-10,4 мг/день.
- Подростки (12-19 лет): примерно 10,7 мг/день.
- Взрослые (19 лет и старше): 11 мг/день для мужчин и 8 мг/день для женщин.
- Беременные (20-40 лет): среднее потребление цинка составляет 12,4 мг/день только из еды или 22,7 мг/день из еды и добавок.
Важно: это общие рекомендации, индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья, режима питания и образа жизни. Если у вас есть сомнения или вопросы по поводу употребления добавок с цинком, лучше проконсультироваться с врачом или дипломированным нутрициологом.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием цинка
Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль.
Семена: семечки тыквы.
Орехи: кешью, миндаль.
Цельнозерновые: киноа, овес, зародыши пшеницы.
Обогащенные каши: хлопья с отрубями, овсянка.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка
Устрицы: считаются одним из лучших источников цинка.
Говядина: особенно говядина травяного откорма.
Птица: красное мясо, такое как куриные бедра или ножки индейки.
Свинина: особенно свиные отбивные.
Ягненок: включая голяшку ягненка или ногу ягненка.
Морепродукты: крабы, омары, креветки.
Популярные вопросы
Как проверить уровень цинка в организме
Определение уровня цинка предполагает лабораторные исследования. Обычно проводятся анализы крови, в частности на содержание цинка в сыворотке. Также можно измерить концентрацию цинка в волосах, моче или ногтях. Тем не менее важно проконсультироваться с медицинским работником, который сможет точно интерпретировать результаты и дать соответствующие рекомендации.
Что мешает усвоению цинка
Определенные факторы могут препятствовать усвоению цинка в организме. Высокое потребление пищевых волокон (клетчатки), чрезмерное количество кальция, железа или фитатов, содержащихся в цельнозерновых и бобовых, могут препятствовать усвоению цинка. Употребление алкоголя и некоторые лекарства, такие как диуретики или антациды, также могут влиять на уровень цинка.
Как понять, что в организме не хватает цинка
Признаки дефицита цинка могут включать нарушение роста у детей, замедленное заживление ран, выпадение волос, проблемы с кожей, повышенную восприимчивость к инфекциям, потерю аппетита и ухудшение чувства вкуса или запаха. Однако эти симптомы могут также указывать на другие состояния здоровья, поэтому важна профессиональная оценка.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
Ученые из Китая: пристрастие к жареной картошке может вызвать депрессию
Как выбрать вкусные и полезные морепродукты? Советы экспертов
4 группы продуктов, богатых витамином D
Ирина Дворкина, «Спорт-Экспресс»