На этот вопрос ответила эксперт «Кадрового агентства» платформы «Россия — страна возможностей» Врублевская Мария, поделившись своим личным опытом борьбы с самосаботажем.
Что такое самосаботаж, многие знают на собственном опыте. Так и я пыталась бороться с ним 2 дня, пытаясь написать статью про это явление 😃 Расскажу в деталях, как это было и что мне помогло.
Немного теории для понимания сути.
Самосаботаж — это относительно новое понятие в психологии, объединяющее различные бессознательные механизмы, которые мешают нам достичь цели.
Проявляется он в разных сферах: начиная от прокрастинации при выполнении рабочих, личных и бытовых задач, дезорганизации и хронических опозданий и заканчивая саморазрушительным поведением и различного рода зависимостями. Что интересно, кстати, патологический перфекционизм как закапывание в детали — это тоже один из видов самосаботажа.
Одно можно сказать — внутреннее сопротивление портит качество жизни, независимо от масштаба проявлений: от откладывания мелких дел на потом до хронического недостижения поставленных целей.
И чтобы с ним бороться, надо, во-первых, осознать его наличие, а во-вторых, понять причину.
Кому-то будет достаточно просто присмотреться к себе, а кому-то нужно поработать с грамотным психологом, чтобы понять, какие травмирующие факторы (критика, стресс, низкая самооценка) отразились на вашей мотивации на пути к успеху.
Для начала работы с самосаботажем нужно научиться замечать его проявления.
Признаками могут быть снижение интереса к работе, поиск причин, почему вы не можете сделать ту или иную задачу, постоянное стремление отвлечься на перерыв или найти себе другое, «более важное» дело.
И когда в итоге поставленная цель остается недостигнутой, настроение портится, вера в свои силы вас покидает и «болотце» засасывает все больше.
Но вернемся к моей истории с написанием статьи, которая упорно «не хотела быть написанной» 2 дня, вплоть до срока дедлайна. Да, эта задача требовала дополнительных усилий, не решалась «легко, быстро и весело», да к тому же и результат был сомнителен («а вдруг не получится?»).
Знакомо многим, верно? 🤔
Что же помогло мне (и, надеюсь, будет полезно и вам):
1. Для начала нужно понять, что вас мотивирует на выполнение задачи. Зачем вам все это? Конкретизируйте пользу от финального результата. Это могут быть как личные отношения с коллегами/руководством, так и мотивирующий «подарок», который вы себе придумаете. Мне помогла переформулировка «мне нужно это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы…».
2. Продумайте процесс выполнения задачи. Вам нужен четкий план с разбивкой на этапы и временем на каждую стадию. Времени лучше запланировать больше, потому что мы часто неадекватно оцениваем сроки, думая, что сможем «когда надо, сделать быстро». На каждом этапе проще сконцентрироваться отдельно и «съесть слона по частям», получая небольшие вознаграждения на каждой ступеньке. Мне всегда помогает мое любимое правило 5 П — «Правильное планирование предотвращает плохие показатели».
3. Часто для того, чтобы втянуться в выполнение задачи, достаточно сделать небольшое усилие, чтобы начать, и дело покажется гораздо более простым, чем казалось изначально.
И еще несколько советов, помогающих бороться с самосаботажем:
- если вам хронически сложно выполнять задачи вовремя, стоит обратить внимание на наличие у вас необходимых физических ресурсов — достаточно ли и полноценно вы отдыхаете, есть ли у вас силы и энергия на подвиги?
- научитесь ловить себя на попытках самосаботажа и говорить ему: «Нет!»
- фиксируйте свои достижения и успехи, делитесь ими с близкими, хвалите себя сами. Ничего не мотивирует на подвиги как ожидание успеха от результата! ⚡