Продолжение статьи о когнитивных искажения (мыслительных ловушках) у тревожных людей, описанных в статье о Синдроме Самозванца в Harvard Business Review.
1. Утверждения «должен»
Обычно такие утверждения выглядят так:
В моем возрасте я должна быть уже выше на карьерной лестнице.
Примеров этой очень распространенной мыслительной ловушки можно привести бесконечно. Она возникает, когда реальность не оправдывает ваших больших надежд или ожиданий.
Как преодолеть? Когда Вы обнаружите, что делаете заявление в духе «должен», попробуйте переформулировать его в более мягкой, менее требовательной форме. Например - "Я бы хотела быть выше на карьерной лестнице". Затем подумайте, есть ли действия, которые вы могли бы предпринять для решения проблемы. Если есть, то предпримите их. Если нет, то, возможно, Вы поймете, что Ваше утверждение «должен» нереально.
2. Социальное сравнение
Сравнение себя с другими особенно пагубно, особенно когда оно приводит к фаталистической самооценке:
Она всегда будет зарабатывать больше денег.
На работе это приводит к нездоровой конкуренции и повышенной тревожности, что мешает сотрудничеству и коллективной работе.
Как преодолеть? Один из лучших способов борьбы с этой (и другими) мыслительными ловушками - использовать взвешенное мышление, чтобы рассмотреть аргументы в пользу и против своего поспешного предположения.
3. Персонализация и обвинение
Это одна и та же мыслительная ловушка (что и 2 пункт), но с разных сторон. При персонализации мы на себя возлагаем ответственность за то, что от нас не зависит. И обратно при обвинении - вину за все возлагаем на других.
Как преодолеть? Здоровой реакцией будет найти баланс между двумя крайностями.
4. Руминация
Это навязчивые, повторяющиеся мысли о негативных событиях в прошлом, проблемах в настоящем или ожидаемых в будущем. Это встречается сплошь и рядом - кто не зацикливался на проблеме на работе или в отношениях настолько, что она заглушала все остальное? От полезного процессинга руминацию отличает то, что она не предлагает новых способов мышления, поведения или решения проблемы. Чаще всего зацикленность приводит к бездействию.
Как преодолеть? Один из самых эффективных способов - записывать свои мысли, чтобы видеть их иррациональность (о пользе дневника мы писали в этой статье Ведение Дневника).
Честно говоря, я очень подвержена этому типу когнитивной ловушки, и уже много лет «дневничок» - мой лучший друг.
5. Эмоциональная аргументация
Эту ловушку можно сформулировать так:
Я это чувствую, поэтому это должно быть правдой.
Например, я боюсь летать на самолете, поэтому летать опасно. Однако чувства - это продукт мыслей и убеждений, поэтому если мысли необъективны, то и эмоции не будут отражать реальность. На работе это может так выглядеть:
Я перегружена на работе, я не справляюсь с работой.
Такое утверждение может породить нездоровую реакцию - например, если вы на перегруженность реагируете избеганием или прокрастинацией, то ситуация будет еще хуже.
Как преодолеть? Самым лучшим способом выйти из этого замкнутого круга - поговорить с третьей стороной, чтобы получить независимое мнение со стороны.
Как справляться с работой и тревогой в международной компании в моём Телеграм-канале.