Разбираемся, чем грозит обезвоживание
В этом материале мы с помощью нутрициолога, эксперта FPA Алены Денисовой расскажем, зачем нужно пить воду, когда занимаешься спортом.
Собираясь на тренировку, стоит помнить о двух правилах: необходимо полноценно поесть и не забывать следить за количеством выпитой жидкости в процессе занятий. Особенно важное значение второе правило приобретает, если вы тренируетесь в жару. Нутрициолог Алена Денисова объясняет, почему так важно соблюдать питьевой режим и не допускать обезвоживания.
Что такое обезвоживание и что происходит с организмом в процессе тренировки?
Обезвоживание – это состояние, возникающее, когда человек теряет больше жидкости, чем получает, и организму не хватает ее для нормального функционирования. Такое состояние может быть вызвано диареей, потливостью, чрезмерным мочеиспусканием из-за приема определенных лекарственных препаратов, лихорадкой или недостаточным употреблением жидкости.
Когда мы испытываем физические нагрузки, то усиливается потоотделение. И чем выше уровень нагрузок, тем сильнее будут потери жидкости. Поэтому важно помнить, что при усиленных занятиях спортом, особенно в условиях жары, именно повышенное потоотделение может стать причиной обезвоживания.
Как предотвратить обезвоживание и сколько пить в процессе тренировки?
Обезвоживание редко случается в обычной жизни, оно может возникнуть в экстремальных ситуациях, при очень длительных нагрузках или в жару. И даже в этом случае следует восполнять потери жидкости равным, а не завышенным ее объемом.
Чтобы определить необходимое количество жидкости для человека, следует учитывать несколько факторов: уровень нагрузок, внешние условия, привычный рацион. Поэтому единую норму установить достаточно сложно, – объясняет эксперт. – Если говорить про длительные нагрузки, периоды соревнований и занятия в жару, то потери жидкости с потом следует восполнять в соотношении 1:1. Когда речь идет о спортсменах, то можно следовать рекомендации по употреблению примерно 150 мл воды каждые 20 минут.
ШЕЙКЕРЫ И БУТЫЛКИ%
Бутылка для воды Demix, 650 мл
Бутылка для воды KETTLER 0.5 л
Бутылка для воды KETTLER, 0.7 л
Бутылка для воды Demix, 650 мл
Бутылка для воды Demix, 600 мл
Бутылка для воды KETTLER, 0.5 л
Что будет, если не пить воду?
Если не получать достаточное количество жидкости, то появляется риск возникновения негативных для человека последствий. Нутрициолог Алена Денисова перечисляет некоторые из них:
- Снижение работоспособности. Установлено, что даже двухпроцентная потеря жидкости способна повлиять на этот показатель. Для спортсменов правильная гидратация важна и одновременно сложна, поскольку длительные упражнения снижают ее уровень, повышая уровни биомаркеров окисления и воспаления
- Влияние на когнитивные способности. Внимание, координация и время реакции начинают снижаться уже при потере массы тела всего на 1% от обезвоживания, а более серьезные нарушения проявляются при 2%. Обезвоживание в первую очередь влияет на внимание – сильнее, чем на другие когнитивные функции
- Ухудшение физических способностей. Как показывают исследования, потеря жидкости влияет на мышечную выносливость и способность регулировать температуру тела
- Повышение вероятности возникновения мышечных судорог. Они представляют собой внезапные непроизвольные сокращения одной или нескольких мышц, сопровождающиеся болью в пораженной области. Судороги могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и возникают они обычно внезапно. Часто можно увидеть судорогу, а пораженная мышца может быть твердой на ощупь. Существует несколько типов мышечных спазмов. У активных людей судороги называются мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой. Мышечные судороги в ногах или ступнях в постели часто называют судорогами покоя или ночными судорогами ног. Если говорить про мышечные судороги, то они чаще возникают при физических нагрузках и в жару, но также могут быть вызваны приемом некоторых лекарств, обезвоживанием и дисбалансом электролитов.
Поэтому важно помнить, что эти эффекты работают и в обратном порядке: употребление достаточного количества жидкости улучшает самочувствие и переносимость нагрузок.
Когда лучше пить?
Людям, которые не являются спортсменами и не занимаются в экстремальных условиях, лучше всего пить маленькими порциями в процессе всей тренировки – этого будет достаточно. Пить нужно, учитывая уровень жажды: нет необходимости пить только до занятий, или после них.
Кроме этого, необходимо помнить, что пить больше нормы – не значит сделать лучше для организма. Употребление слишком большого количества жидкости не несет в себе пользы, и даже может навредить.
Дело в том, что в этом случае возникает риск нарушения водно-солевого баланса, особенно если человек сильно потеет. Содержание минеральных солей в крови снижается, а сам ее объем возрастает. Это способно привести к снижению концентрации натрия в крови. Поэтому при сильном потоотделении иногда даже рекомендуется подсаливать воду, – продолжает эксперт. – Очень важно учитывать те параметры, которые оказывают влияние именно на вашу потребность в жидкости. Не стоит стремится выпивать ту норму, которая рекомендуется всем, как единая: это может негативно повлиять не только на тренировочный процесс, но и на ваше здоровье.
Больше важной информации о питании для спортсменов – в нашем разделе «Здоровье». А спортивное питание можно найти в нашем интернет-магазине и магазинах Спортмастер PRO.