В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Я очень рада вашим первым отвесам!!! Приятно, что вы не голодали, ели вкусно, но при этом худели.
Сегодня, пожалуй, будет только новое меню.
Кстати, устраивали вчера читмил? Что вкусного съели?
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Омлет с помидором + бутерброд
СОСТАВ:
омлет:
яйцо - 2 шт.
молоко - 50 мл.
помидоры - 70 гр.
соль и приправы по вкусу
бутерброд:
цельнозерновой хлеб - 30 гр. (1 кусочек)
сыр легкий - 30 гр.
ветчина из индейки - 30 гр.
листовой салат - 30 гр.
огурец - 50 гр.
Всё просто: готовим обычный омлет и бутерброд.
Про ветчину писала - использую ветчину с жирностью не более 5%.
Если у вас нет возможности купить такую ветчину, берите хоть обычную отварную индейку или курицу.
Если какое-то блюдо вы не любите, то можете приготовить что-то своё, но из ингредиентов, которые я даю.
Например, если я пишу омлет и овощи, то необязательно готовить омлет с этими овощами. Можно приготовить в виде запеканки в духовке, либо из яиц сделать глазунью, а овощи съесть в сыром виде. Один из моих любимых вариантов: приготовить тонкий яичный блин, положить всю начинку (хлеб, сыр, ветчину, овощи) и свернуть в конверт.
ОБЕД
Куриные тефтели + гречка + брокколи
СОСТАВ:
гречка - 35 гр. (в сухом виде)
брокколи - 100 гр.
Куриные тефтели (на 2 порции):
куриное филе - 300 гр.
лук репчатый - 50 гр.
морковь - 50 гр.
растительное масло - 1 ч.л.
помидор - 1 шт. (~120 гр.)
томатная паста - 20 гр.
греческий йогурт - 60 гр.
Гречку отварить. Если вы варите на всю семью, то ваша порция ~100 грамм варёной гречки.
Брокколи можно купить в замороженном виде и отварить по инструкции на упаковке. Нет брокколи - замените на другую капусту, хоть белокочанную. Такую капусту можно потушить или натереть на тёрке и добавить в куриный фарш, или просто запечь в духовке. Только не жарьте в большом количестве масла.
Тефтели.. готовьте, как привыкли.
Куриное филе измельчить с луком. Можно блендером или мясорубкой. Добавить тёртую морковь. Не забываем про соль и специи.
Сформировать тефтели и выложить в форму для запекания, смазанную маслом.
Приготовить заливку - смешать тертый помидор, немного томатной пасты (без сахара, максимально натуральной) и натуральный йогурт. При необходимости долить воду.
Покрыть тефтели полностью заливкой и отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут.
Итак, на обед съедаем половину порции тефтелей, гречку и капусту.
ПОЛДНИК
ленивая овсянка
СОСТАВ:
хлопья овсяные - 30 гр.
йогурт натуральный - 80 гр.
вишня, ягоды - 100 гр.
семена кунжута - 5 гр.
Здесь тоже всё просто.
В банку или контейнер насыпаем овсяные хлопья (без добавок и сахара). Заливаем йогуртом. Добавляем вишню и посыпаем семенами кунжута.
Закрываем крышкой и через 30 минут (а можно подержать и дольше) наслаждаемся вкуснейшим перекусом.
Вместо кунжута можно взять любые другие семена или орехи. Главное, соблюсти граммовку. Семена взяла только для восполнения жиров. А то меню получается уж минимально жировое.
УЖИН
куриные тефтели + фасоль + капустный салат
СОСТАВ:
куриные тефтели - вторая порция
фасоль запечённая - 50 гр.
капуста - 150 гр.
морковь - 50 гр.
йогурт натуральный - 30 гр.
Фасоль запечённая имеется в виду консервированная типа Бондюэль или Пиканта. Например, такая:
Не нашли такую фасоль, можно взять обычную консервированную. Нельзя консервированную - можно отварить сухую.
Вообще нельзя фасоль вечером, можно от неё отказаться. Ваш калораж уменьшится всего на 35 ккал.
В принципе, тефтели с салатом будут тоже сытными и объёмными. Фасоль в данном ужине послужила бы дополнительным соусом к тефтелям.
Салат: тонко нашинковать капусту. Морковь натереть на тёрке. Посолить и немного помять, чтобы капуста стала чуть мягче и дала сок. Заправить йогуртом.
Если вам нельзя есть сырые овощи - их можно потушить.
Ужин готов. Даже, если у вас нет сил, порубить капусту с морковью - дело быстрое.
Вот такое меню получилось.
КБЖУ - 1453 ккал; 126/45/119
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
ССылка на следующий день
ЧАТ ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ В ВК