Кальций – один из важнейших минералов пищи. Мы обсудим список как молочных, так и немолочных продуктов, которые включает лучшие варианты для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Кроме того, обратите внимание на несколько продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока.
Зачем нам кальций?
Хотя он наиболее известен своей ролью в здоровье костей, кальций на самом деле является самым распространенным минералом в организме и участвует в реализации многих важных функций организма.
Он играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в создании и поддержании крепких костей и зубов. Рекомендуемая суточная доза кальция - 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).
Когда многие из нас росли, нам говорили пить молоко для укрепления костей. Но молоко - это лишь один из способов удовлетворить ваши потребности в кальции. Например, в этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):
- Йогурт (200 мл)
- Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
- Сыр Моцарелла (40 грамм)
- Сардины (90г)
- Сыр чеддер (40 грамм)
Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются крупнейшим источником кальция для большинства россиян, вполне возможно удовлетворить ваши потребности за счет продуктов на растительной основе. Какой бы диеты вы ни придерживались, важно получать достаточное количество этого минерала.
Существует множество мифов о том, что веганам не нужно обеспечивать свои потребности в кальции, но важно поддерживать крепкие и здоровые кости за счет продуктов, богатых этим минералом.
В нашем списке перечислены некоторые из лучших источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.
1. Листовая зелень
В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция. Хорошая новость в том, что в некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.
К ним относятся цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь именно капусту.
2. Кефир
Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника. Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов на стакан, что даже больше, чем то, что предлагает коровье молоко.
Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление. Он также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир - отличное дополнение к смузи.
3. Соевые бобы
Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. Обычно их едят как эдамаме. Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также хорошую дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.
Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов. Тем не менее, кальций снова добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.
Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день - хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.
4. Сардины
100г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока! Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.
Попробуйте консервированный лосось с костями - еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.
5. Йогурт
Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция. Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий,рибофлавин и B12. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.
Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Также диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.
6. Обогащенное растительное молоко
Многие сорта растительного молока содержит немного кальция и могут быть очень хорошим источником минерала. Вы должны проверять этикетки, но во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока. Обогащенное соевое молоко и с гороховым белком, являются двумя из лучших видов растительного молока с точки зрения здорового питания.
Они не только обеспечивают более 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества. Обогащенное молоко - это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках. Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Другие хорошие варианты
Альтернативные источники кальция включают коровье молоко, сыр, миндаль, семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие), инжир, апельсины и продукты, обогащенные кальцием, например апельсиновый сок.
При разнообразном питании удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы не едите много молочных продуктов, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.
