Путь к здоровому образу жизни можно сравнить не с занятиями бегом, только не на короткие дистанции, где нужна скорость, а на длинные, где важно уметь поддерживать ритм и рассчитывать свои силы. Существенной составляющей ЗОЖ является физическая активность. Но знаете ли вы, как правильно заниматься фитнесом?
Одной физической активности недостаточно, чтобы считать себя приверженцем здорового образа жизни, хотя эти понятия безусловно связаны. Без базовых знаний правил фитнеса можно не только не достичь желаемых результатов, но и подвергнуть себя риску получения травм, которые отобьют всякое желание продолжать тренировки.
Мы подготовили несколько полезных советов для тех, кто только собирается начать заниматься фитнесом или уже начал тренировки, но сомневается в их эффективности. Важно помнить, что не все советы универсальны, и нужно делать поправки на особенности своего организма, особенно если у вас есть травмы или хронические заболевания. В таких случаях рекомендуется предварительно получить консультацию врача, чтобы узнать, какие виды физической активности безопасны для вас.
Ключевые правила фитнеса
При создании программы тренировок необходимо учитывать различные факторы, включая ваш текущий уровень физической подготовки и ваши цели. Однако существует несколько основных правил, которыми полезно руководствоваться. Новичкам эти рекомендации следует особенно тщательно изучить, в то время как более опытные спортсмены могут просто вспомнить их.
Регулярные тренировки
Регулярность является ключом к достижению и поддержанию результатов. Один из типичных промахов новичков заключается в том, что они с большим энтузиазмом начинают заниматься, видят быстрый прогресс и продолжают тренироваться с удвоенной энергией, рассчитывая на ещё больший успех. Но этого не происходит, прогресс замедляется. В итоге наступает момент, когда мотивация начинает угасать. Тут многое зависит от личных качеств человека. Некоторые продолжают двигаться вперед, в то время как другие бросают занятия. Чтобы не только достичь заметных результатов, но и удержать их, тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
Это не обязательно означает, что вам нужно тренироваться каждый день, хотя это вполне возможно, если у вас есть достаточно времени и сил. Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, это также считается регулярными тренировками. Главное – соблюдать свой график и не пропускать запланированные тренировки, по крайней мере, в первый месяц. Когда организм уже адаптируется к новому ритму, вам будет гораздо проще придерживаться этого графика.
Адекватная оценка возможностей
Это правило следует из предыдущего. Ключевым моментом при занятиях фитнесом является выбор тренировок, которые соответствуют вашим возможностям. Программу необходимо разрабатывать, учитывая объективную оценку вашей физиологии и текущего состояния. Иногда для этого может потребоваться сдача ряда анализов и проведение полноценного обследования. Это не лишняя предосторожность, а ответственное отношение к здоровью.
Важно помнить, что даже во время тренировки нужно “включать голову” и прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение кажется вам слишком сложным или непонятным, замените его на что-то более простое. Вы всегда можете усложнить программу, но следите за тем, чтобы не перегрузить себя.
То же относится и к вашим ощущениям в процессе занятий. Ваша тренировка не должна выходить за пределы ваших физических возможностей. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь. Важно различать чувство напряжения в мышцах и боль. Напряжение — это нормальное явление, но боль — признак перегрузки. Недопустимо приходить на тренировку при плохом самочувствии. Если у вас, например, вечером была повышенная температура, или вы ощущаете симптомы недомогания, отложите тренировку на другой день.
Самоконтроль
Контроль над собой во время тренировки имеет огромное значение. Причём он должен быть не только со стороны инструктора, если вы занимаетесь с ним, но и с вашей стороны. Не перекладывайте ответственность за свои занятия целиком на другого человека. Начните развивать этот навык с самого первого занятия, так как, возможно, вам рано или поздно придется заниматься без посторонней помощи. Конечно, базовый самоконтроль не требует глубоких знаний, которые дают в учебных заведениях, но “матчасть” стоит изучить. Прежде всего вы должны научиться оценивать свою общую форму и отслеживать изменения.
Приведём пример. Вы пришли вы на тренировку, и вам нужно понять, насколько эффективно вы способны позаниматься сегодня. Допустим, вчерашняя тренировка была тяжелой, и вы не успели полностью восстановиться. Или у вас ограниченное количество времени, и вы хотите сделать акцент на определённых упражнениях. Всё это может повлиять на ваш выбор упражнений для тренировки. Вы самостоятельно можете решить её слегка облегчить или добавить упражнения на определённые группы мышц. Во время тренировки важно контролировать своё состояние и вовремя отмечать изменения. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, не стоит его выполнять.
Простым и эффективным способом самоконтроля является ортостатическая проба. Это своего рода экспресс-тест, который полезно проводить каждое утро сразу после пробуждения. Измерьте свой пульс, не вставая с кровати, затем резко встаньте и измерьте пульс снова в течение первых 10 секунд, умножив результат на 6. Разница между первым и вторым измерениями в норме не должна превышать 24 удара в минуту.
Этот тест полезно проводить ежедневно и следить за динамикой результатов. При регулярных и эффективных тренировках разница между измерениями будет сокращаться, так как ваш организм будет становиться более устойчивым к нагрузкам. Если вы замечаете увеличение этой разницы, это может быть сигналом к тому, что вашему организму необходим отдых. Если скачки происходят постоянно, стоит пересмотреть и скорректировать свою программу тренировок.
Как развивать силу, выносливость и гибкость?
Существуют базовые физические качества, которые полезно развивать, и это актуально для любого возраста. Тут уместно будет вспомнить девиз Олимпийских игр: «Быстрее, выше, сильнее — вместе». Есть специальные упражнения, направленные на развитие каждого из этих качеств. Главное отличие между ними заключается в том, какие группы мышц они активируют. Однако не забывайте, что все упражнения нужно подстраивать под свои индивидуальные возможности.
Как развить силу
Как определить, достаточно ли у вас силы? Обычно силу ассоциируют с мужчинами, но развитие силы может быть важной целью и для женщин. Сама по себе сила - это одно из ключевых физических качеств человека, позволяющее ему преодолевать сопротивление внешних объектов с помощью мышц.
Силу можно развивать, выполняя упражнения с грузами или упражнения с использованием веса собственного тела. Особое внимание следует уделять правильному дыханию, которое должно оставаться ритмичным и естественным. Одним из классических упражнений для развития силы являются отжимания. Они способствуют укреплению мышц рук, верхней спины и груди. Отжимания выполняются, как правило, в положении лежа на полу, при этом упор делается на носки, а спина остается прямой. Однако существует упрощенный вариант с отжиманиями на коленях, который подходит для женщин.
Для разных групп мышц можно найти базовые упражнения. Многие из них, возможно, вам уже знакомы из школьных уроков физкультуры. Например, приседания помогают укрепить мышцы ног. При выполнении приседаний важно следить, чтобы пятки были прижаты к полу, а корпус оставался прямым. Если полные приседания кажутся сложными, можно начать с полуприседаний.
Как развивать выносливость
Выносливость - это качество, которое полезно не только в спорте. Она же, например, позволяет выполнять работу продолжительное время без потери эффективности. Выносливость может быть прокачана с помощью регулярных тренировок продолжительностью не менее 30-40 минут. Здесь нет необходимости ограничиваться бегом; как это делают люди, готовящиеся к марафонам. Выносливость можно развивать через ходьбу, плавание, велосипедные прогулки и даже танцы.
Как развивать гибкость
Гибкость обычно бывает сложно измерить. Она представляет собой свойство опорно-двигательного аппарата, которое позволяет выполнять движения с большей амплитудой. Улучшение гибкости достигается путем увеличения эластичности мышц, связок и сухожилий. Интересно, что гибкость не зависит от веса; полные люди могут быть очень гибкими, в то время как более худые люди могут испытывать трудности с упражнениями на гибкость.
Лучшим решением является сокращение времени на одну тренировку с одновременным увеличением их количества. Это означает, что вместо большого количества подходов на одной тренировке вы можете вернуться к выполнению упражнений несколько раз в течение дня. Гибкость не терпит спешки. Чтобы избежать травм, все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, отслеживая ритм дыхания. Лучшие результаты достигаются на выдохе.
Упражнения для развития гибкости знакомы многим еще со школьных занятий, где их выполняли даже на “разминках-пятиминутках” в перерывах между уроками или даже на уроках. Эти упражнения включают в себя наклоны головы с помощью противоположной руки или знаменитый "замок", где руки соединяются за спиной. Если изначально не получается сделать такой "замок", т.е. не получается сомкнуть руки, можно использовать веревку или полотенце. Главное, чтобы во время упражнения спина оставалась прямой.
Еще одним известным упражнением на растяжку являются наклоны в разные стороны. Один из популярных вариантов - это сидя на полу наклон вперед, при котором стараются дотянуться руками до пальцев ног. Аналогичное упражнение, но уже на растяжку мышц передней поверхности бедра, можно выполнять стоя. Для большей устойчивости лучше опираться на одну руку. Идея заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и, удерживая стопу рукой, аккуратно тянуть колено вниз, ощущая натяжение.
Упражнений для развития гибкости много, но также важно подходить к ним с правильным настроением. Выбирайте те, которые приносят вам удовольствие, и тренироваться будет легче.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
