Повышение сахара (глюкозы) в крови - это скрытая проблема со здоровьем, которая грозит развитием диабета. Но есть много полезных и вкусных продуктов, которые помогают эффективно и быстро снизить уровень глюкозы плазмы. Но зачем это делать, чем плохо, когда в крови много сахара, ведь глюкозой питаются все клетки, включая мозг и сердце?
Чем опасна глюкоза крови?
Во-первых, чтобы понять, почему возникает высокий (или низкий) уровень сахара в крови, важно иметь общее представление об обмене углеводов и его регулировании. Инсулин – это гормон, который попадает в наш кровоток из поджелудочной железы и доставляет глюкозу в клетки, благодаря чему уровень сахара в крови остается стабильным.
Хотя инсулин часто считают опасным гормоном (связывая его с диабетом), он жизненно важен для поддержания нашего здоровья. Основная его роль – ключ к дверям клеток, чтобы открыть их и пропустить внутрь глюкозу. Если наш организм не вырабатывает инсулин, ключа нет, двери не открываются, клетки не получают глюкозу и развивается диабет 1-го типа. Такое состояние обычно возникает у детей и подростков, если их поджелудочная железа по каким-то причинам перестает выделять инсулин.
Есть и другой вариант, инсулин выделяется но тело использует его неэффективно, «двери» клеток не открываются, из-за того, что «петли стали слишком тугими» и «замок заржавел», либо ключ просто «сломался». В итоге развивается диабет 2-го типа.
Чтобы помочь инсулину правильно и эффективно выполнять свою работу, мы должны регулярно питаться и употреблять здоровые, полезные продукты, которые еще и снижают сахар крови.
С чего начать?
Прежде чем заполнять свою тарелку более полезными продуктами, которые помогут снизить уровень сахара в крови, начните с критической оценки своего ежедневного рациона. Сахар крови можно снизить даже за счет удаления из пищи продуктов, в которых много глюкозы и других легких углеводов. Прежде всего, это рафинированный сахар, обработанное зерно и большинство сладких продуктов, белый пшеничный хлеб и выпечка.
Также безжалостно вычеркивайте из рациона обработанные и готовые продукты (особенно – фаст-фуд). Они содержат химические вещества и очищенные ингредиенты, которые наш организм не воспринимает как реальные питательные вещества.
Таким образом, хотя мы наелись, но наши клетки никогда не получают того, что им нужно для работы. И в результате мы постоянно чувствуем голод. Сильный голод и переедание также приводят к резким скачкам сахара в крови, из-за этого инсулин работает менее эффективно – он просто не успевает покормить все клетки сразу.
Что помогает инсулину работать лучше всего?
Если уровень сахара в крови остается стабильным, постепенно повышается после еды и затем также плавно снижается к следующему приему пищи, это позволяет инсулину работать с максимальной отдачей. Полезны продукты, которые содержат сложные углеводы и аминокислоты (из них в организме образуется белок), клетчатку и полезные жиры.
Эксперты отдельно выделяют некоторые продукты, которые помогают снизить уровень сахара в крови, одновременно с этим пополняя запасы других полезных веществ.
Шпинат
Этот овощ славится высоким содержанием аминокислот: в нем содержится до 5 граммов белка на порцию. Шпинат еще и богатый источник минералов - кальция, магния и калия, которые снижают уровень артериального давления. Плюс, это поставщик клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара в крови.
Волокно, белок и минералы - это три ценнейших компонента, нормализующие уровень инсулина. Они помогают человеку быстро насытиться без получения лишних калорий и сахара. Добавьте шпинат в свои смузи, салаты, закуски и вторые блюда. Он отлично сочетается с белковыми продуктами и другими овощами.
Авокадо
Этот экзотический плод называют супер-продуктом по многим причинам. Но он особенно полезен для снижения уровня сахара в крови. Плоды авокадо - это богатый источник мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для вашего сердца. Авокадо еще и хороший источник клетчатки, аминокислот, витаминов группы В, минералов, таких как магний и калий, и это отличная замена таким продуктам, как майонез и сыр, особенно для людей с диабетом или пищевой непереносимостью.
Измельчите авокадо до кремовой текстуры, добавьте его в салат, используйте вместо майонеза или сыра. Можно добавлять его в утренний омлет. В умеренных количествах как замена животных жиров, этот фрукт хорошо насыщает и не позволяет уровню глюкозы повышаться больше, чем нужно.
Яйца
Яйца длительное время считали продуктом, повышающим холестерин. Но уже доказано, что это не так. Они могут быть очень ценной частью сбалансированной диеты и считаются прекрасным источником постного белка, полезных жиров и витаминов, таких как B12 и витамин D. Главное - употреблять их умеренно (не более пары раз в день).
Яйца очень хорошо снижают уровень сахара в крови, потому что они, как правило, полноценно насыщают и легко перевариваются. Питательные вещества быстро достигают клеток и помогают снизить уровень сахара в крови. Вы можете есть яйца на завтрак, обед или ужин для снижения уровня сахара в крови в течение дня. Полезны как белки, так и желтки, но преимущественно стоит готовить яйца без добавления масла (не жарить).
Брокколи
Наряду с другими сортами капусты, брокколи хорошо снижает уровень сахара в крови. Во-первых, это отличный источник клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из продуктов в кишечнике. Даже если мы не едим собственно сам сахар, все продукты, что мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, которую наш организм использует, чтобы зарядить нас энергией.
Тем не менее, лучше всего есть продукты, которые постепенно превращаются в глюкозу, чтобы уровень глюкозы плазмы был стабильным, без резких колебаний, которые мы получаем от употребления сладостей или нездоровой пищи. Клетчатка - это один из важных компонентов для поддержания здорового уровня сахара в крови. Плюс, она способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.
Можно употреблять брокколи сырой, добавляя в салаты, или так, как вам нравится. Она полезна жареная, приготовленная на пару со специями и с яйцом, мясом, птицей и другими овощами.
Простой, обезжиренный греческий йогурт
Этот продукт - отличный источник белка, кальция, магния и калия. Конечно, если вы не переносите молочные продукты или веган, греческий йогурт не для вас. Но если вы включаете молочные продукты в свой рацион, кисломолочные блюда могут служить отличным источником белка вместо жирных кусков мяса или фастфуда. Питательные вещества греческого йогурта снижают уровень сахара в крови, а также очень быстро насыщают. Можно заменить его любыми кисломолочными продуктами и напитками, но исключите продукты с добавлением сахара или искусственных ингредиентов, красителей.
Вы можете использовать греческий йогурт вместо молока в смузи, вместо сметаны для снижения жирности в соусах и заправках, или возьмите его как основу для бутербродов вместо майонеза. Он также может стать основой замечательных десертов с ягодами и мороженого. Если вкус слишком кислый, не стесняйтесь добавлять немного меда или стевии, чтобы подсластить его без добавления сахара.
Миндаль
Этот орех содержит больше белка, чем другие виды, а также много клетчатки и питательных элементов. Это делает миндаль отличным продуктом для снижения уровня сахара в крови и даже артериального давления. Миндаль содержит 7 граммов белка, 3 грамма клетчатки и только 1 грамм сахара природного происхождения на 100г. Он также содержит магний и калий, которые помогают снизить уровень сахара в крови и уровень артериального давления, плюс немного кальция, железа и цинка!
50г миндаля обеспечивает идеальный перекус в течение дня. Вы также можете добавить кусочки миндаля в такие блюда, как салаты, закуски и даже в кашу. Или соедините его с греческим йогуртом, упомянутым выше, для создания легкого питательного завтрака.
Морская рыба
Она богата полезными для здоровья веществами, в том числе нежирным белком, железом, полезными жирами и витаминами группы В, а также минералами, особенно кальцием, магнием и калием. Рыба - отличная пища для снижения уровня сахара в крови из-за того, что она хорошо насыщает.
Выбирайте лосось, тилапию, палтус, тунца, и избегайте тех блюд, которые обжарены, покрыты панировочными сухарями или большим количеством масла. Рыбу можно употреблять на обед или ужин, а если вы наслаждаетесь вкусным завтраком, она может дополнить омлеты или подается с зеленью, салатами. Рыбу можно запечь, сделать из нее котлеты или паштет.
Чечевица
Чечевица богата постным белком, железом, калием и клетчаткой, что делает продукт полезным для снижения уровня сахара в крови. Она также содержит антиоксиданты, очень доступна по цене и обладает кремовой и ореховой текстурой, которая придает блюдам особый вкус.
Одно из самых больших преимуществ чечевицы – ее не нужно долго вымачивать или варить, как другие бобовые. Чечевицу можно приготовить всего за 20 минут без замачивания, а красная чечевица готовится примерно за 15 минут. Кстати, красно-коричневые сорта, как правило, слаще, а другие цвета имеют ореховый привкус, так что выбирайте то, что вам нравится.
Чечевицу можно использовать в супах, тушеных блюдах, добавлять в салаты. Они переваривается долго, и не дает высоких скачков глюкозы крови.
Советы по снижению уровня сахара в крови
Конечно, диета крайне важна для контроля сахара в крови, но это не единственный способ его снижения. Адекватный сон, достаточное потребление воды и ежедневная активность - это важные факторы, способствующие круглосуточному снижению уровня сахара в крови.
