В связи с происходящими событиями, количество обращений к психологу, связанных с тревогой резко возросло. Что, в общем-то, в такой ситуации абсолютно закономерно. Ситуация в мире в целом, и в странах СНГ в частности максимально напряженная и неопределенная. Что, конечно же, на всех нас влияет.
Своё несколько категоричное мнение по поводу происходящего я уже высказала ранее. Оно, кстати, спровоцировало у меня первую за всю историю блога волну отписок. Но штож поделать - мнений может быть много, они не обязаны совпадать с моим и это предсказуемая плата за наличие и высказывание своего взгляда.
А со мной оставшимся я предлагаю перейти к насущному вопросу - «Что делать с тревогой?». Ведь очевидно, что как-то радикально повлиять на ситуацию в мире большинство из нас не в состоянии, а внутреннее тревожное напряжение снять хочется, хотя бы немного.
- Дыхательные техники. Мастхэв при тревожных состояниях. Дело в том, что тревога - это реакция организма на опасность. Она сигнализирует нам о возможной опасной ситуации, организм начинает мобилизовать ресурсы, чтобы этой опасности избежать: учащается сердцебиение, учащается дыхание, чтобы насытить кровь кислородом, напрягаются мышцы и т.д. Тревога всегда(!) ускоряет дыхание. Поэтому замедление дыхания всегда(!) снижает тревогу. Существует множество дыхательных техник: дыхание на 4 счета, дыхание 4‑7‑8, дыхание по квадрату, дыхание с фиксацией на ощущениях, брюшное дыхание и т.д. Добавлю пару примеров этих техник в карусели, ну и в интернете их можно найти великое множество - выбирайте какая вам больше по душе.
- Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Делая выдох длиннее вдоха - можно уменьшить тревогу.
- Переключение внимания. В основе тревоги лежит катастрофичное мышление, которое запускает бесконечный поток тревожных мыслей, вытекающих друг из друга и усиливающих друг друга. Чем больше вы уделяете внимания этим мыслям, тем сильнее тревога. Соответственно, для снижения тревоги нужно прервать поток негативных, катастрофичных мыслей и перенаправить внимание на что-то еще. Самый просто вариант - на то, что находится вокруг вас. То есть план действий такой: 1) прерываем поток тревожных мыслей: например, вслух громко говорим себе «Стоп!», можно щелкнуть по руке резинкой, хлопнуть в ладоши и т.д. 2) переключаем внимание с мыслей на окружающий мир и начинаем подробно описывать мысленно или вслух всё, что находится вокруг вас - предметы, мебель, одежду и т.д. Сериалы и компьютерные игры, кстати, тоже неплохо переключают внимание, поэтому их тоже можно использовать. Главное - не переусердствовать.
- Детализация тревоги. Чем больше неопределенность, тем выше тревога. Поэтому необходимо детализировать тревогу и уточнить:
- Из-за чего конкретно вы испытываете тревогу?
- Какой самый ужасный исход событий вы предполагаете?
- Какой исход наиболее вероятен?
- Насколько серьезен будет тот негативный исход, который вы предполагаете?
- Что вы сможете сделать, какие действия сможете предпринять, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (расписать их по пунктам).
- Какие могут быть безопасные или смягчающие обстоятельства этой проблемы?
- Может ли кто-то вас поддержать, помочь справиться с предполагаемым негативным исходом?
5. Контролируйте то, что можете контролировать. Неопределенность, которая вызывает тревогу, лишает нас ощущения контроля и опоры. Чтобы вернуть это ощущение хотя бы частично, контролируйте то, что контролировать в ваших силах: например, чистоту в квартире, вещи в шкафу, запланированный поход в магазин или собственный рацион на неделю.
6. Физическая активность. Она тоже способствует сбросу напряжения и уменьшению тревоги. Поэтому если вы давно мечтали побить грушу в спортзале или пробежаться на беговой дорожке - сейчас для этого самое время.
7. Выплескивайте свои эмоции. Если хочется плакать - плачьте, хочется кричать - кричите, хочется ругаться матом - ругайтесь. Единственное что, лучше все-таки не направлять эти эмоции на близких значимых людей, отношениями с которыми вы дорожите.
Ну а про способы из разряда «вкусно поесть», «поспать», «принять ванну» и прочие аналогичные вы, я думаю, и без меня догадаетесь. Они тоже хороши, но я посчитала их очевидными, поэтому в список включать не стала.
А как вы справляетесь с тревогой, спровоцированной разворачивающимися в мире событиями? Делитесь способами в комментариях