Сильные и рельефные ноги - мечта многих в тренажерном зале. Однако, сильные ноги еще повышают нашу выносливость, позволяют нам быстрее бегать, прыгать, переносить тяжести. Почему бы не усилить ноги, ведь это можно сделать даже в домашних условиях! В этой статье мы расскажем о упражнениях, для которых Вам потребуется минимальный инвентарь: универсальная скамья и свободные веса.
В качестве бонуса мы добавили еще одно отличное упражнение, которое не только тренирует мышцы внутренней поверхности бедра, но также подходит и для укрепления мышц торса. И это упражнение тоже можно делать дома используя только скамью.
1. Сгибание ног лежа с гантелью
Детали упражнения:
- Целевая мышца: Задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
- Мышцы-помощники: Мышцы передней группы бедра, икроножные мышцы
- Механика: Комплексное
- Тип усилия: Тяга
Исходное положение
- Подготовьте гантель, поставив ее на торец возле скамьи.
- Лягте животом на скамью, колени рядом с краем скамьи.
- Зажмите гантель ступнями.
- Держитесь за скамью для устойчивости.
Выполнение
- Держа ступни вместе, на выдохе согните ноги, подтягивая гантель к ягодицам. Подошвы всё время должны быть направлены вверх.
- На вдохе медленно выпрямите ноги, опуская гантель к исходному положению, пока колени почти полностью не разогнутся.
- Выполните нужное количество повторений.
Комментарии и советы:
- Самое сложное - научиться надёжно удерживать гантель ступнями. Это становится всё труднее с увеличением веса. Поэтому начинайте с небольшого.
- Не сгибайте ноги, пока не убедитесь, что гантель надёжно зажата.
- Чтобы компенсировать ослабление сопротивления при вертикальном положении голеней, приподнимите переднюю часть скамьи. Просто положите один-два блина под передние ножки.
- Для улучшения рычага подколенных сухожилий, положите под бёдра подушку, чтобы немного приподнять их. Так делают и в тренажёрах для сгибания ног.
2. Приседания со скамьей
Детали упражнения:
- Целевые мышцы: Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Мышцы-помощники: Нет
- Стабилизаторы: Большая ягодичная, Икроножная, Подколенная, Прямая и косые мышцы живота
- Механика: Изоляционное
- Тип усилия: Толкание
Исходное положение
- Держа отягощение у груди одной рукой, встаньте, ноги на ширине плеч, ступни прямо, немного развернуты наружу.
- Свободной рукой возьмитесь за скамью.
Выполнение
- Держа спину и таз прямо, на вдохе согните колени вперёд в направлении ступней, отклоняя корпус назад и приподнимая пятки.
- Опускайтесь, пока колени почти не согнутся полностью, не падая назад.
- На выдохе разогните колени, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите заданное количество раз.
Комментарии и советы:
- Держите ступни и колени параллельно.
- Спина и таз прямые.
- Меняйте руку, которой держитесь, на каждый подход.
- Сначала тренируйтесь без веса, добавляя его, когда освоите баланс.
3. Подъем на платформу (скамью)
Детали упражнения:
- Целевые мышцы: Четырехглавая мышца бедра
- Мышцы-помощники: Большая ягодичная, Большая приводящая, Икроножная, Подколенная
- Динамические стабилизаторы: Задняя группа мышц бедра
- Механика: Комплексное
- Тип усилия: Толкание
Исходное положение
- Встаньте перед скамьёй или платформой.
Выполнение
- На выдохе, удерживая корпус прямо, поставьте правую ногу на возвышение.
- Затем левую, соединив ступни.
- На вдохе опустите правую ногу вниз.
- Затем левую, вернувшись в ИП.
- Повторяйте до необходимого количества раз, меняя ногу.
Комментарии и советы:
- Для безопасности коленей и щиколоток держите ступни и колени параллельно.
- Выполняйте плавно и контролируя движение.
- Отлично для улучшения односторонней силы ног.
- Высота возвышения и расстояние до него влияют на распределение нагрузки. Для квадрицепса вставайте ближе. Для ягодичных - дальше или выше.
- Для начинающих подойдёт невысокое возвышение. По мере прогресса усложняйте упражнение.
4. Подъём прямых ног лёжа
Детали упражнения:
- Целевая мышца: Подвздошно-поясничная
- Мышцы-помощники: Широчайшая мышца бедра, Длинная мышца приводящая, Гребенчатая мышца, Прямая мышца бедра, Длинная и короткая приводящие мышцы
- Стабилизаторы: Прямая и косые мышцы живота, Четырехглавая мышца бедра
- Механика: Изоляционное
- Тип усилия: Тяга
Исходное положение
- Лягте на спину на скамью или на мат.
- Положите руки под ягодицы, чтобы поддерживать таз.
- Прижмите поясничный отдел к скамье.
- Немного приподнимите ступни от скамьи.
Выполнение
- Держа ступни вместе и ноги прямыми, на выдохе согните бедра и поднимите ноги до вертикального положения.
- На вдохе опустите ноги в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Комментарии и советы
- Не опускайте ноги полностью на скамью.
- Держите поясничный отдел прижатым к скамье или мату, это важно для защиты позвоночника.
- Многие, включая инструкторов по фитнесу, считают, что это упражнение для прямой мышцы живота. Однако, как видно из описания, она лишь стабилизирует таз.
5. Подъём согнутых ног сидя
Детали упражнения:
- Целевая мышца: Подвздошно-поясничная
- Мышцы-помощники: Широчайшая мышца бедра, Гребенчатая мышца, Длинная приводящая мышца, Короткая и длинная приводящие мышцы
- Механика: Комплексное
- Тип усилия: Тяга
Исходное положение
- Сядьте на край скамьи, выпрямив ноги перед собой.
- Возьмитесь за край скамьи для опоры.
- Откиньтесь назад и немного приподнимите прямые ноги от пола.
Выполнение
- Наклоняясь вперёд, на выдохе поднимите колени к груди.
- Откидываясь назад, на вдохе верните ноги в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Комментарии и советы:
- Держите спину прямо, ступни не касаются пола.
- Усложните упражнение, зажав ступнями гантель.
- Многие ошибочно считают, что задействуется прямая мышца живота. На самом деле, это упражнение на сгибание бедра, значит работают подвздошно-поясничные мышцы.
- Ваша прямая и косые мышцы живота выступают только стабилизаторами, синергистами станут, если согнуть живот, что невозможно с прямой спиной.
БОНУС. Приведение бедра в планке со скамьей
Детали упражнения:
- Целевые мышцы: Большая, длинная и короткая приводящие мышцы
- Мышцы-помощники: Гребенчатая мышца, Тонкая мышца, Большая ягодичная, Большая поясничная, Косые, Поясничная квадратная, Подвздошно-рёберная, Остисто-рёберная, Дельтовидная (боковая часть), Надостная, Средняя и нижняя трапециевидные, Зубчатая передняя
- Механика: Комплексное
- Тип усилия: Тяга
Исходное положение
- Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, который находится точно под плечом.
- Положите внутреннюю сторону правой ступни на скамью и немного приподнимите бедро, надавливая ступнёй на скамью.
- Выпрямите тело и ноги. Вес тела должен приходиться на локоть и ступню, левая ступня под скамьёй.
Выполнение
- На выдохе медленно поднимите бедро, надавливая ступнёй на скамью и боковым сгибанием корпуса.
- Задержитесь на 2 счёта.
- На вдохе медленно верните бедро в исходное положение.
- Повторите заданное количество раз.
- Повторите упражнение на правой стороне.
Комментарии и советы:
- Хорошее упражнение для укрепления мышц всего торса, внутренней поверхности бедра и боковых мышц спины.
- Добивайтесь полного приведения бедра и бокового сгибания позвоночника.
- Упростите, опираясь на колено, а не ступню.
- Усложните, держа гриф на бедре.
- Держите локоть точно под плечом.
Если у Вас все еще нет скамьи, Вы можете приобрести ее у производителя DEXsport, например, на Озон.
Перевод описаний и фото упражнений с сайта https://weighttraining.guide/
