Семена чиа: новое поколение суперфудов для здорового образа жизни.
Несколько лет назад на рынке появились продукты, которые дарят нашему организму настоящие магические свойства (киноа, асаи, ягоды годжи, кокосовое масло и другие). Среди таких продуктов особое место занимают семена чиа, которые теперь можно найти на полках многих супермаркетов. Расскажу, почему они так полезны и как их правильно употреблять.
Семена чиа являются суперфудами растительного происхождения, обладающими высоким содержанием полезных веществ. Такое количество кальция, какое есть в семенах чиа, не найдешь даже в молоке. А содержание калия превышает количество его в бананах, а количество антиоксидантов сравнимо с ягодами черники.
Что такое семена чиа?
Чиа, или Шалфей испанский, — однолетнее травянистое растение, происходящее из Центральной и Южной Мексики. Семена чиа представляют собой крошечные чёрные или белые семена диаметром около 1 мм.
Семена чиа использовались ещё во времена ацтеков, и до сих пор являются популярным продуктом питания в своей родине. Благодаря своей доступности, пользе и питательной ценности, семена чиа добавляют во многие блюда. Когда семена чиа погружают в жидкость, они впитывают в себя до 12 раз своей массы и образуют гелевую текстуру, которая придает блюдам и напиткам, приготовленным на основе чиа, особенный шарм.
Пищевая ценность семян чиа
Размер порции: 28 г или 2 столовые ложки.
Калорийность: 138 ккал
Белки: 4,7 г
Жиры: 8,7 г
Углеводы: 11,9 г
Клетчатка: 9,8 г
Кальция: 14% от суточной нормы
Железа: 12% от суточной нормы
Магния: 23% от суточной нормы
Фосфора: 20% от суточной нормы
Цинка: 12% от суточной нормы
Витамин B1 (тиамина): 15% от суточной нормы
Витамин B3 (ниацина): 16% от суточной нормы
Семена чиа являются полезным продуктом, оказывающим разностороннее благотворное воздействие на организм.
Одним из важных свойств семян чиа является их способность помочь в похудении. Попадая в желудок, они разбухают, создавая ощущение сытости, что позволяет сократить количество потребляемых калорий.
Кроме того, семена чиа представляют ценность для женщин в период менопаузы, так как они богаты кальцием, способствуя поддержанию здоровья костей и предотвращению остеопороза.
Содержание фосфора в семенах чиа делает их полезными для улучшения нервной системы и памяти.
Семена чиа также прекрасный источник кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на работу сердца и помогают снизить уровень холестерина в крови.
Благодаря высокому содержанию калия, семена чиа оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и помогают снизить артериальное давление.
Также рекомендуется употреблять семена чиа для стабилизации уровня сахара в крови и поддержания нормальной работы эндокринной системы.
В чём вред семян чиа?
Однако перед введением семян чиа в свой рацион следует учитывать некоторые нюансы и возможные противопоказания.
В случае аллергии на множество продуктов рекомендуется начинать употребление семян чиа с небольших порций.
Во время беременности следует проконсультироваться с врачом перед добавлением семян чиа в рацион.
Также важно избегать употребления семян чиа вместе с препаратами, разжижающими кровь.
Людям с пониженным артериальным давлением (гипотоникам) следует быть осторожными с семенами чиа, так как они могут привести к дополнительному снижению давления.
Слишком большое количество семян чиа в рационе может вызвать проблемы с пищеварением и увеличение веса.
При избыточном потреблении семян чиа возможны следующие симптомы: боль в области живота, диарея, вздутие и газообразование. В таких случаях рекомендуется увеличить потребление жидкости.
Наконец, следует учесть, что семена чиа содержат фитиновую кислоту, которая может замедлить усвоение некоторых важных микроэлементов, таких как цинк и железо.
Поэтому прежде чем включить семена чиа в свой рацион, важно учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных негативных последствий и получить максимальную пользу от их употребления.
Способы использования семян чиа
Замачивание
Для правильного использования семян чиа, первым делом их необходимо замочить в воде, чтобы они превратились в желеобразную массу. Вы можете замочить семена на 10 минут или оставить их на ночь в холодильнике, чтобы на следующее утро добавить в йогурты, каши или смузи. Семена чиа также можно употреблять с различными видами молока (как коровьим, так и растительным), чаем и даже томатным соком. Рекомендуемое соотношение семян чиа к жидкости составляет 1:4, но вы можете регулировать консистенцию по своему вкусу. Желеобразная смесь из семян чиа может быть хранена в холодильнике около двух недель.
Обжаривание
Семена чиа также можно использовать в рецептах, где они должны быть обжарены. Просто обжарьте ложку семян на сухой сковороде, периодически встряхивая, как семечки.
Добавка в выпечку
Благодаря способности семян чиа легко впитывать воду и превращаться в гель, они могут быть использованы в качестве альтернативы яйцам при выпечке. Просто смешайте одну столовую ложку семян с тремя столовыми ложками воды, дайте им разбухнуть и добавьте в рецепт вместо яйца.
Густые супы и похлебки
Семена чиа могут быть замечательной альтернативой муке или крахмалу для создания густого супа или похлебки. Просто добавьте несколько столовых ложек семян прямо в кастрюлю.
Панировка
Семена чиа можно смешать с обычной панировкой для котлет или шницелей, а также добавить в фарш вместо размоченного хлеба.
Домашний пудинг
С семенами чиа можно приготовить различные десерты, например, молочный пудинг с чиа и манго. Чтобы его приготовить, замочите семена в миндальном молоке и оставьте на ночь в холодильнике. К готовому пудингу можно добавить орехи, ягоды, сухофрукты и мед.
Джем
Благодаря своей гелеобразности, семена чиа могут быть отличной составляющей быстрых джемов. Просто измельчите ягоды в блендере и добавьте семена чиа.
Новые публикации на канале Ольга Нутрициолог