Я люблю иногда использовать «чувствительные» и «завершающие» серии с малым количеством времени отдыха, чтобы в мышцу поступало как можно больше крови, так что это действительно растягивает фасцию и подготавливает мышцу к более быстрой реакции на нагрузку.
Даю советы по тренировкам и питанию на канале в Телеграм
Для меня такие серии — это выполнение 5-7 серий с интервалом всего от 30 до 60 секунд между каждой, чтобы полностью разогнать эту мышцу!
Вот 3 упражнения, которые отлично подходят для таких серий…
Упражнение первое
Бег на месте с подъемом коленей
Бег на месте удобен тем, что вы можете выполнять их в любом месте, при условии, что у вас есть спортивная обувь и одежда – так комфортнее и безопаснее. Я также рекомендую использовать гантели, чтобы ноги работали сильнее!
Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги в течение 5 серий с перерывом всего в 30-45 секунд между каждой серией. Ваши квадрицепсы, бицепсы и ягодичные мышцы будут отлично разогреты, а ваша сердечно-сосудистая система будет изо всех сил стараться не отставать!
Упражнение второе
Выпады на одной ноге с помощью петель
При выпадах с помощью петель вы всегда немного слабее, потому что упражнение гораздо изолированнее, а диапазон движений больше.
Выполнение медленного опускания и поднимания (3-4 секунды) в течение 5 серий с 60-секундными перерывами заставит ваши ноги испытывать крепкое мышечное жжение! Теперь вы понимаете, что порой вам нет необходимости в дополнительном весе!
Упражнение третье
Выпады со штангой в сторону
Конечно, это действительно сильное изолированное упражнение для начала или завершения тренировки, которое вы могли бы выполнить — это выпады со штангой в сторону. Чтобы сделать их еще более трудными для выполнения, я рекомендую держать пальцы ног направленными прямо перед собой и использовать короткую паузу в верхней точке. Не позволяйте себе использовать какой-либо импульс, даже когда ваши квадрицепсы испытывают жжение, и вы хотите остановиться!
Вы можете использовать эти упражнения как в составе тренировки на ноги, так и взять их за основную тренировку, потому что объем и интенсивность данных упражнений находится на высоте!
Мой канал в Телеграм
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь