Почти месяц я веду эксперимент по ежедневному употреблению не менее 400 г овощей и фруктов. Хочу, чтобы эта привычка закрепилась в моей жизни навсегда.
Поддержанию этой нормы способствует:
- Сезонная доступность
- Разнообразие
- Подаренные мамой кабачки и сливы с дачи
- Муж, который любит фрукты
- Мотивация поддерживать здоровье
Что дает ежедневое употребление овощей и фруктов?
- Поднимает настроение. Содержание антиоксидантов, фолиевой кислоты и селена усиливают выработку серотонина.
- Замедляет процессы старения благодаря антиоксидантам.
- Антибактериальное действие. Фитонциды, которые содержаться в луке, чесноке, клюкве, хрене и цитрусовых подавляют действие болезнетворных бактерий на организм.
- Нормализирует работу пищеварительной системы благодаря высокому содержанию клетчатки.
- Профилактика диабета. Высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие овощи и ягоды содержат витамин К, который помогает кальцию не откладываться на стенках сосудов.
- Укрепление иммунитета. Витамины, минералы и антиоксиданты помогают нашему организму бороться с инфекциями и повышают его защитные свойства.
- Снижает риск ожирения. Овощи и фрукты благодаря высокому содержанию воды и клетчатки хорошо наполняют желудок, при этом дают мало энергии и жиров. Это способствует поддержанию нормальной массы тела.
- Поддерживает нормальное кровяное давление из-за низкого содержания натрия.
- Сохранение психического здоровья. Доказано, что диета с высоким содержание овощей и фруктов снижает уровень стресса.
- Снижают накопление плохого холестерина. Клетчатка чистит стенки кишечника, что препятствует всасыванию холестерина. Пектин обволакивает холестерин и вывод его из организма.
- Делают умнее. Содержание флавоноидов, антиоксидантов, витаминов группы B положительно влияют на когнитивные функции.
Рацион овощей и фруктов на 4-ой неделе эксперимента
Понедельник
- Кабачковые оладьи
- Яблоко
- Минестроне
- Оливки + перец
- Сливы
Вторник
- Авокадо
- Арбуз
- Минестроне
- Арбуз + сливы
- Капустный салат
Среда
- Консервированная кукуруза
- Арбуз
- Минестроне
- Сушеные бананы
- Жареные баклажаны
- Арбуз
Четверг
- Тыква запечённая
- Арбуз
- Сливы
- Яблоко
- Капустный салат + остатки овощей на пару
Пятница
- Капустный салат
- Суп минестроне
- Слива
- Морковь свежая
- Яблоко
- Овощи на пару пол порции
- Сушеный банан
- Инжир
Суббота
- Капустный салат
- Кабачковые оладьи
- Микс зелени: руккола, мангольд зеленый, мангольд красный.
Воскресенье
- Инжир
- Огурец
- Капустный салат
- Морковь сырая
- Рагу из овощей: перец, фасоль стручковая, морковь, томат
- Микс зелени: руккола, мангольд зеленый, мангольд красный.
Находки недели
- Маленькая ярко оранжевая тыква. Была куплена во ВкусВилле. Называется "Оранжевое солнце". Я такую уже брала, она очень вкусная при запекании. Тыква удобная из-за размера, её вес примерно 1,5-2 кг. При приготовлении нет вопроса: "А куда так много?" и "Что с ней делать в таком количестве?"
- Тыква Баттернат в Пятерочке по цене 49.99 ₽ за 1 кг. Другие сорта тыквы стоят дороже, а эта не дорогая и обычно очень сладкая.
- Замороженная клубника из Пятерочки 300 г по 69.99 ₽. Отличная цена, скорее в сезон было много урожая, поэтому сейчас пока нет большого спроса продают недорого. Можно взять на запас и сохранить до зимы.
- Томаты сливовидные красные из Пятерочки по цене 59,99 ₽. за 1 кг.
Какие простые блюда помогают мне есть больше овощей?
Капустный салат. Готовлю сразу половину среднего кочана капусты, это примерно 500-700 гр+ 100 гр морковки. Иногда добавляю зелень. В среднем получается 6 порций. Часто муж также ест его со мной. Нам хватает на 3-4 дня.
Суп с овощами. У меня есть несколько вариантов супа, где присутствует много овощей и просто готовится. Кастрюля супа обеспечивает меня 1 овощной порцией на 3 дня.
Овощи на пару. Сейчас это перец с морковью и иногда с кабачком.
Итоги недели
Мой эксперимент проходит удачно. Бывают дни, когда я недобираю нормы, но в другие дни, наоборот, употребляю больше 5 порций. Отношусь к этому без лишнего перфекционизма. На закупку и готовку блюд не уходит много времени и финансов. Как-нибудь напишу сколько стоит моя средняя овощно-фруктовая корзина.
Подписывайтесь на мой канал, включайтесь в эксперимент и делитесь вашими лайфхаками по питанию.
