Всем привет!
Прилетел мне тут в Телеграме, кажется, вопрос: расскажите, почему отказались от кето?
Если очень коротко: Перекосам.нет.
Сама когда-то была слабоумной смелой и отважной, отпрактиковала всю модную ерунду, наверно, кроме кофейных клизм - вот же уберегла судьба.
Но, к счастью, лихие времена прошли, уступив место знаниям, тестированию и осознанности.
Конструкторы все эти годы ваялись мною неслучайно.
Они удобны, честны, комфортны, но, как вы понимаете, это всего лишь лекала, которые позволят вам сшить свою собственную одежду, подходящую лично вам по фактуре и размеру.
Знаете, что я никак не могу одобрить в подходе? Восприятие системы как некоего шаблона и волшебной таблетки.
"Дайте мне готовое меню, я наполню свои кормушки на завтрак, обед и ужин и буду покорно жевать. Лишь бы не думать - это же самое страшное".
Изи-то изи, но, чтобы стало найс, потрудиться так или иначе придется.
Никуда не денемся.
"Перекосячить" людей обычно заставляют лень и страх осваивать новые эффективные инструменты управления.
Сделаю резко, глупо, но зато наверняка! А что наверняка-то? Потом все равно придется работать над ошибками и спасать метаболическое положение.
Мои основные пожелания:
1. Для начала разбираем свою ситуацию со здоровьем и берем из системы только то, что реализуемо и подходит.
По мере того как будете крепнуть и восстанавливаться, добавятся новые пункты. Вы сами этого захотите.
2. Не уворачиваемся от подсчета калорий, если цель - набор или снижение веса.
"На авось" работает настолько плохо, что хоть плачь.
Кто специально переедает, дабы набрать вес, тот чаще всего перегружает свои системы и канализацию без какого-либо результата.
Потому что если с вашей наобумной калорийностью не справляются поджелудочная, желчный пузырь и печень, то кишечник просто ничего не усвоит и быстро отправит большую часть драгоценных питательных веществ на волю.
А считали бы, прибавив ровно 300-500 ккал к базе, вес потихоньку, но уверенно бы рос.
Кто хочет похудеть и не считает, тот либо сильно урезает себя в еде и худеет, как остов, впадая в дефициты питательных веществ и всякие нервные расстройства, либо не худеет или даже набирает.
Понятие "мало еды" у всех разное.
А считали бы - худели бы плавно, красиво, без обвисания кожи и попыток отгрызть руку ближнему своему с голодухи.
Есть еще деятели, которые думают, что, чем меньше приемов пищи в день, тем лучше. Ну да... Щитовидная вот так не считает. Она потерпит-потерпит, а потом каааак врежет обидчику-интервальцу!
Про "зерокарбовцев" промолчу. Плавали, знаем, что такое холестерин 14 и ТТГ заоблачный. И вес не снижается на 1200 ккал. Жизнь - это боль.
Господа, точность позволяет нам питаться сытно и не сходить с ума от голода, тоски и ограничений.
Посмотреть обучалку по тому же FS - это 10 минут. Освоить - максимум пара часов. Но как же это развяжет вам руки и откроет глаза!
3. Не боимся ни белка, ни жиров, ни углеводов.
Нам нужны все позиции. Исключений нет.
4. Идем по принципу "инсулиновой кривой".
Мощнее всего поджелудочная железа работает с утра - как и все системы организма. К вечеру еды должно становиться меньше.
Если наш персональный ритм соответствует циркадным ритмам, все будет просто отлично и со здоровьем, и с весом.
Давайте вставать и завтракать рано!
Утром и днем еда максимально плотная, после 16:00 калорий уже меньше. Ужин легкий и ранний. Завтрак плотный и ранний. Обед приблизительно равен завтраку.
5. Без чистого на 85-90 % питания и адекватной потреблению калорий активности ничего не сработает.
Есть и джедаи, которые могут придерживаться чистого рациона на 100 %. Жму ваши честные руки!
Друзья, невероятно, но факт: любая выпечка и даже самые простые изделия из белой муки, кондитерское "неимоверное счастье", полуфабрикаты и весь общепит НЕ РАБОТАЮТ на похудение вообще, даже если вы все это едите в минимальных дозах и голодаете.
Практики, которые на этом погорели, подтвердят.
Были у меня такие упорствующие "вписывальщики".
"Буду есть мало, но то, что люблю - ваше мне не нравится, готовить не собираюсь".
О нашем сотрудничестве и потраченном драгоценном времени больно даже вспоминать. Но каждый сам кузнец своего процента жира.
А знаете, почему не работает?
Ужасный баланс БЖУ. Избыток соли, жира и рафинированных углеводов в каждом кусочке.
Технически вы, вероятно, даже где-то худеете, но из-за отеков и прыщей красивого результата все равно не увидите.
А срыв очень близок, тело в стрессе - ведь это же настоящий голод, угроза.
Вы голодаете не только потому, что порции крошечные, но и потому, что эта еда не дает ни витаминов, ни минералов.
С базой разобрались.
Кто все еще делает описанную выше ерунду - не делайте это немедленно. Не теряйте драгоценное время.
А мы перейдем к планированию.
Мои предложения, которые вы должны непременно подогнать под свои условия:
- Равное количество белков и углеводов - от 1,2 до 2 граммов на 1 кг идеального веса при похудении.
- 1 грамм жира на кг идеального веса при похудении.
Вы поймете, сколько у вас по факту получается калорий, белков, жиров и углеводов в рационе только, когда занесете все продукты завтрака, обеда и ужина в счетчик БЖУ.
Потому что 100 граммов чистого белка - это, условно говоря, 500 граммов курицы, так как в 100 граммах филе 23 грамма белка.
А белок есть везде - и в крупах тоже.
Взвесили продукт в исходном виде, вбили в счетчик.
Итог дня примерно такой (строка сверху, а чуть ниже, как видите, раскладка по отдельным приемам):
Вот так мы избавляемся от пищевой слепоты.
Соответственно, если нужен набор, увеличиваем эти цифры за счет углеводов и жиров.
Белок стабилен, его не трогаем. 2 грамма на кг веса тела - предел.
Пример меню с достаточным количеством белка на ~1500 ккал (БЖУ 116/62/130):
1. Завтрак. 45-60 граммов крупы, 100 граммов тыквы или ягод, 2 яйца всмятку, адыгейский сыр.
КБЖУ: 470/27/21/40.
2. Второй завтрак. 2 небольших сырника + ложка сметаны, ягоды.
КБЖУ: 227/16/8,5/23.
3. Обед. Запеченный стейк из индейки (150 граммов в исходном варианте), тушеная капуста с рубленым яйцом - 150 граммов, бурый рис (берем 45-50 граммов сухой крупы) с чайной ложкой полезного масла. На десерт любой небольшой фрукт. Мандарин, например.
КБЖУ: 460/37/10/53.
4. Ужин. Горячий овощной суп-пюре или рататуй - 300 граммов. 2 паровые котлеты из телятины. Киви - 1 штука.
КБЖУ: 370/32/17/25.
Примерно так. Маленький подарок от меня тем, кто не любит считать.
А вы говорите, "трудно добрать белок". Да вы просто во вкус не вошли!
А знаете, что вам мешает худеть?
- То, что вся ваша "полезная" еда или слишком сладкая/углеводная (много фруктов и каш, альтернативной выпечки), или слишком жирная (много орехов, мясо выбираете пожирнее, творог такой домашний, что из него разве что сало не течет, сыром увлеклись и т. д.).
- То, что вы хорошо кушать (как детки в садике) начали, а хорошо двигаться, как эти самые детки, - нет.
Вот и вся премудрость.
Также вес может стоять, если вы переключаетесь на нормальный график после жировой диеты или жуткого двухразового издевательства.
Это потому, что тело настолько напугано вами, что вцепилось в жир и не выпускает его.
Успокойте его нормальным сытным и режимным питанием. Оно почувствует стабильность и все отдаст.
Правда, если вы будете в день съедать по 200 граммов суперкачественного сыра, вряд ли удастся сбросить хоть грамм.
И еще кое-что: обследования нам очень нужны. Важно понимать, что происходит в вашем королевстве. Гипотиреоз, инсулинорезистентность, высокие кортизол и пролактин вполне могут мешать вашему прогрессу.
Всем успешного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.09.2023
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.