Сегодня мало кто может похвастаться здоровой спиной и отличной осанкой. И речь идет не только об эстетике тела, но и о качестве жизни. Ведь даже самые простые повседневные движения, такие как ходьба или подъем тяжестей, задействуя спину, включают сразу несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы, скорректировать осанку, что, в свою очередь, позволяет лучше функционировать внутренним органам. И мы чувствуем себя сильнее, здоровее и моложе.
Мы предлагаем вам подборку из 12 упражнений для спины, которые могут выполнять как мужчины, так и женщины. Упражнения не требуют спортивного инвентаря, и каждое из них можно выполнять в упрощенном варианте. Отдых между упражнениями должен быть 15-20 секунд.
Пловец + лодочка
Выполнение: разместитесь на животе и вытянитесь. Соедините ноги вместе, а руки выпрямите над головой. Голову держите на весу. Носки опустите. Теперь начните поднимать одновременно правую ногу и левую руку, а затем правую руку и левую ногу. Должен получиться легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду и не делайте резких и быстрых махов.
Как можно упростить: выполняйте без лодочки, оставив только первую часть упражнения.
Выполняйте 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).
Из планки на локтях в планку на руках
Выполнение: встаньте в положение планки с опорой на предплечья. Локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую, сохраняя расположение ладоней под плечами. Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками должен быть центрирован.
Как можно упростить: делайте упражнение на коленях. Так будет легче сохранить баланс в планке и снизится нагрузка на дельты.
Выполняйте 6-8 повторений на каждую сторону.
Гиперэкстензия с руками за головой
Выполнение: лягте на живот. Выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти направьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, а плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно вниз. Повторите.
Как можно упростить: разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову. Также можно попросить кого-нибудь подержать ваши стопы.
Выполняйте 10-12 повторений.
Лодочка + разведения рук и ног
Выполнение: останьтесь в лежачем положении на животе. Руки выпрямите над головой, а ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине и зафиксируйте позицию. Потом разведите в стороны руки и ноги (в “звездочку”) и сведите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Как можно упростить: разведите в лодочке сначала ноги, затем руки, Поднимайте руки и ноги невысоко. Также вы можете исключить из работы ноги, оставив их на полу.
Выполняйте 8-10 повторений.
Тяга одной рукой в планке
Выполнение: примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону. Оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Выполняется это так: согните локоть и потяните его вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите движение правой рукой.
Как можно упростить: расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.
Выполняйте 8-10 повторений на каждую сторону.
Русалка
Выполнение: лягте на правый бок. Вытянитесь в струнку и разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы положите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад. Из этого положения потяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз. Повторите. Затем поменяйте сторону.
Как можно упростить: уберите движение рукой, оставив ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы усилить опору и снизить амплитуду.
Выполняйте 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую.
Вторая часть тренировки включает упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, что повысит силу и выносливость, улучшит осанку и снимет боль.
Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках
Выполнение: опуститесь на четвереньки. Колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Затем поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мышцах около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз.
Как можно упростить: не делайте пульсацию, поднимая и до конца опуская конечности.
Выполняйте 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно сделать по два подхода.
Собака мордой вниз + альпинист
Выполнение: из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем перейдите назад в планку и одновременно подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяв сторону.
Как можно упростить: выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).
Выполняйте 8-10 повторений на каждую сторону.
Пловец в положении лодочки
Выполнение: прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса, а голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа: поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на пол. Повторите.
Как можно упростить: оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.
Выполняйте 8-10 повторений.
Гиперэкстензия с руками в стороны
Выполнение: останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны и положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно и без резких движений опуститесь назад. В верхней точке обязательно расправляйте лопатки.
Как можно упростить: уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам. Можно подниматься не сильно высоко, а насколько позволяет гибкость позвоночника.
Выполняйте 10-12 повторений.
Подъемы в обратную планку
Выполнение: сядьте на коврик и выпрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направив пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки, поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите.
Как можно упростить: обопритесь не на прямые руки, а на локти. Так нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статичной обратной планке на руках, постепенно усложняя нагрузку.
Выполняйте 10-12 повторений.
Развороты из планки на локтях
Выполнение: перейдите в положение обычной планки на локтях. Опора на предплечьях, живот с ягодицами подобран, а ноги находятся близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на месте. Обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно. Из планки снова развернитесь, но уже влево.
Как можно упростить: делайте неполные развороты, не отрывая руки от пола.
Выполняйте 8-10 повторений на каждую сторону.
Заключение
Если вы будете регулярно выполнять данные упражнения, то результаты не замедлят появиться. Наградой вам станет сильная спина и прекрасная гордая осанка.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте
Записаться - https://clck.ru/38NpK9
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!
До встречи в GW Fitness