Признайтесь честно, делаете ли вы зарядку по утрам или предпочитаете провести лишние минуты в кровати? А что если есть возможность совместить то и другое? Есть упражнения, которые помогают подготовить организм к началу дня ещё до того, как ваши ноги коснутся пола. Мы подготовили несколько советов по выстраиванию эффективной программы утренней зарядки.
Есть две категории людей: одни с лёгкостью просыпаются полными сил с первыми лучами солнца, а другие с трудом могут оторвать себя от кровати после нескольких срабатываний будильника. Они же потом пытаются зарядиться кофе (часто безуспешно), а в транспорте стремятся “доспать” хотя бы несколько минут, чтобы компенсировать утренний стресс. Увы, рабочее расписание часто не оставляет выбора, и мы вынуждены приспосабливаться к нему. Однако соблюдение режима имеет важное значение для нашего физического и психического благополучия, и это не неизбежное зло, а недооценённое благо.
С утра, когда нужно выбраться из-под тёплого одеяла и войти в "холодный мир", большинство из нас проходят все стадии, от отрицания до смирения, и в итоге встают с ощущением сонливости и усталости. Те ценные минуты, которые уходят на попытки прийти в себя, можно было бы использовать гораздо более продуктивно. Раньше утренняя гимнастика была популярной и даже пропагандировалась на государственном уровне, своего рода “общенациональная привычка”. Достаточно было включить радио, и в определенный час бодрая музыка поднимала народ на утреннюю зарядку. Помните эти времена? Если верить советским мультфильмам, зарядку делали даже звери и птицы. Это, конечно, шутка, но польза от такой пропаганды точно была.
Правильное начало дня
Как правильно начать утро и встретить новый день с энергией? Важно помнить, что наше тело не включается по щелчку, оно требует постепенного пробуждения. Для правильного пробуждения рекомендуем воспользоваться советами от заведующей отделением лечебной физкультуры Марины Макаровой:
Потягивание. Начните с потягивания. Соедините руки в замок и потянитесь вверх, над головой, одновременно растягивая стопы. Правильно растягивать стопы перпендикулярно поверхности, т.е. когда пятки мы тянем от себя, а носки к себе. Это простое упражнение поможет разбудить тело после сна.
Разминка спины. Если спина болит утром из-за неправильного положения во сне, выполните упражнение для разминки спины. Прижмите спину к поверхности кровати и потянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это укрепит спинные мышцы и улучшит общий тонус. Конечно, отдельный вопрос — на чём именно вы спите. Неправильно подобранная и неудобная кровать способна ухудшать качество сна. Убедитесь в том, что ваша кровать соответствует вашим физиологическим данным.
Приведите в тонус ноги. Чтобы в прямом смысле легче встать с постели, нужно активизировать ноги. Отлично подойдёт простое упражнение на сгибание и разгибание ног в коленях. Сгибайте ноги в коленях и поочерёдно поднимайте их к груди, можно помогать руками. Постарайтесь соблюдать баланс, в идеале нужно чувствовать, как мышцы растягиваются, но без боли или дискомфорта. Задержитесь на 10-15 секунд в точке максимума, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
"Разбудите" кишечник. Завтрак важен, даже если у вас мало времени. Для того чтобы мягко подготовить ЖКТ к приёму пищи, можно использовать "дедовский метод" - оставить стакан холодной воды на прикроватной тумбочке. Считаете, что это пережиток прошлого? Тогда тренируйте скручивание. Согните ноги в коленях и выполните несколько наклонов коленей влево и вправо, не отрывая лопатки месте с верхней частью туловища от поверхности. Помните, что нужно избегать боли, и делать наклоны на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе.
Разработайте таз. Чтобы активизировать мышцы таза и бёдер, снова согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Сделайте серию подъёмов таза за счёт прогиба в спине. Кстати, это упражнение также затрагивает ягодичные мышцы. Задержитесь на несколько секунд в комфортной точке максимума и вернитесь в исходное положение.
Растяжка внутренних мышц бедра. Это упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Одну ногу оставьте прямой, а другую согните в колене и положите ступню на колено первой ноги. Тянитесь бедром согнутой ноги вниз, ощущая, как мышцы бедра растягиваются. Повторите упражнение для другой ноги.
Разминка для поясницы
Для многих людей утренний подъём связан с дополнительной болью в пояснице. Не будем сейчас рассуждать о важности регулярных тренировок и активного образа жизни, просто напомним пару упражнений для поясницы.
Скручивания. Перевернитесь на бок и согните нижнюю руку в локте, убрав ее под голову. Верхнюю руку поставьте перед собой для большей устойчивости. Затем начните выполнять скручивания верхней части тела. Работает тут преимущественно верхняя рука. Отведите верхнюю руку за спину, не отрывая ног от поверхности кровати. Главная цель - сохранить нижнюю часть туловища неподвижной, иначе эффекта скручивания не получится. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.
Упражнение для мышц живота. Перевернитесь на живот, предварительно убрав в сторону подушку. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Так вы уже слегка прогнётесь в спине. Затем начните плавно выпрямлять руки, чтобы спина постепенно ещё больше прогибалась. Сложность упражнения зависит от вашей гибкости и подготовки. Важно избегать излишних нагрузок, чтобы уберечься от растяжений.
Упражнение "Кошечка" или "Верблюд". Это упражнение противоположно предыдущему, хотя исходное положение не меняется. Если в первом случае мы прогибались в спине вниз, то теперь нужно выгибаться наверх. Упражнение делается за счёт позвоночника.
"Японский поклон". Снова вернитесь к исходному положению, стоя на четвереньках. Опуститесь назад, стараясь сесть на пятки, и коснитесь головой постели. По мере опускания почувствуйте, как мышцы спины растягиваются. Это упражнение лучше выполнять медленно. Самое время подумать о планах на предстоящий день.
После выполнения всех этих упражнений ваше тело будет в нужном тонусе для легкого подъёма с постели. Они помогут вам начать день с бодрости и энергии, а также улучшить ваше физическое состояние. Не забывайте, что забота о здоровье начинается с утра, и утренняя гимнастика может стать вашей полезной привычкой.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!