Это деликатная проблема, которая возникает у многих. И кто как её решает, иногда даже не совсем физиологичными методами.
Мы рассмотрим простую схему, которая не будет агрессивно воздействовать на ваш ЖКТ. Однако эта схема требует времени для “перестройки” функционирования кишечника, это не волшебная таблетка, которая подействует за 1 день.
Для начала важно сказать, что стул должен быть ежедневно, минимум 1 раз в день, а в идеале - 2 раза. Это будет означать, что кишечник корректно работает и сразу удаляет отработанное из организма.
Если ваш стул - через день, 3 раза в неделю или как-то так - это запор. Даже если у вас 5 дней в неделю всё происходит ежедневно, а в какие-то дни стула нет - это тоже запор. Отслеживайте, после каких продуктов это происходит. Чаще всего - после мучного, быстрых сахаров, фастфуда и сладкого.
Если вам приходится натуживаться, прикладывать огромное количество усилий, у вас есть боли, рези - это тоже запор, даже при удачном финале, так сказать.
Как наладить вопрос со стулом раз и навсегда?
- Понять, что не бывает никакой волшебной таблетки. Вернее, она конечно, бывает, называется слабительное. Но это не физиологично и к тому же, агрессивно действует на организм.
- Добавлять в свой рацион клетчатку (растительные волокна). Это не просто так придумано. Именно клетчатка отвечает за формирование каловых масс и регулярный стул.
Есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, они обе важны.
Растворимая впитывает жидкость и облегчает продвижение каловых масс по ЖКТ.
Нерастворимая добавляет стулу объём и ускоряет вывод кала.
Норма клетчатки для взрослого человека - 40 гр в день. Практически никто столько клетчатки, к сожалению, не ест. В среднем современный человек употребляет 15 гр максимум, даже при условии, что он ест какое-то количество овощей\зелени.
Из клетчатки добавляем: зелень разных видов, овощи (изначально стараемся больше термически обработанных (свежие овощи на неподготовленный ЖКТ может дать обратный эффект), волокнистые фрукты (типа сливы, абрикоса, персика), орехи, бобовые (начинаем с небольших порций во избежание обратного эффекта и метеоризма).
- Обязательна физическая активность
Гиподинамия очень часто даёт проблемы со стулом и сопутствующие проблемы, типа геморроя. Нам нужно разогнать кровообращение, чтобы облегчить моторику.
Если у вас сидячая работа - каждый час 5-10 минут ходьба по лестнице, приседания, вращения тазом, махи ногами. Вечером гуляем, в квартиру поднимаемся по лестнице, выходим на 1 остановку раньше и идём домой пешочком - даже эти простые действия уже дадут хороший результат.
- Добавляем продукты, улучшающие перистальтику кишечника. Это киви, ананас, чернослив. Кушаем после еды.
- Хороший питьевой режим.
Не нужно заливать в себя 5 литров воды, но примерно 30 мл на 1 кг веса вы должны пить. Если вы весите 50 кг - 1,5 л воды - ваша примерная норма.
БОльшую часть воды вы должны выпивать в первой половине дня, на ночь воду не дуем.
- Курсами можно добавлять “помогатели”: семена чиа (добавлять в растительное молоко для разбухания и делать пудинг), семена льна (делаем кисель и пьём), подробнее про лён и рецепт киселя здесь, псиллиум (шелуха подорожника) - разводим в водичке и пьём - рассказывала подробнее здесь.
Всё это в комбинации даёт отличный эффект, но по сути, это должно стать вашим образом жизни. Это не “лечение”, не “диета” - это то, как в целом должен выглядеть ваш режим и питание.