Рост мышц зависит и от того сколько мы едим, и того, что именно мы едим. Правильно подобранный рацион поможет набрать более сухую мышечную массу и не прибегать к билдерским качелям: массонабор — сушка. В статье обсудим роль белка из натуральных продуктов в строении мышечной ткани.
Суточная дозы белка не должна быть менее 0,8 г на 1 кг массы тела, и не более 1,8 г на 1 кг массы тела.
Исследования показывают, что превышение этих норм не влияет на рост, но перегружает печень и другие органы ЖКТ.
О белковых продуктах животного и растительного происхождения
Белковые продукты попадают в наш ЖКТ, распадаются в нем на аминокислоты, и в виде этих аминокислот участвуют в построении новых мышечных волокон.
Полезность белка для нашей цели будет определяться аминокислотным составом и способностью нашего организма его усвоить.
Животный белок — яйца, мясо, рыба, молочные продукты — содержит все аминокислоты, поэтому его называют полноценным, и наш организм может усвоить его практически полностью.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Крупы, орехи, бобовые и соя — источники растительного белка, их аминокислотный состав неполный и отличается у разных продуктов, да и усваивается хуже.
Например, в 100 гр. отварных яиц содержится 13 гр. белка, из них мы усвоим 12,74 гр.; в 100 г. арахиса белка будет 22 гр., но усвоим мы из них где-то 10/12 гр.
Наиболее полноценными по аминокислотному составу из растительных продуктов будут тыквенные семечки, гречневая и овсяная крупы.
Таким образом, на массонаборе приоритетным для нас будет именно животный белок.
Чтобы получить максимум пользы, нужно правильно сочетать продукты и выбрать оптимальное время приема пищи
Для усвоения белка из вареных яиц организму потребуется 30-40 минут. Рыба будет перевариваться около часа. Мясо птицы — 2,5-3 часа. Более жирное мясо — говядина и баранина — 4 часа, свинина — около 6 часов.
Чем жирнее продукт, тем медленнее и хуже белок из него усваивается. Свежие овощи напротив способствуют усвоению белка, так как провоцируют более активную выработку желудочного сока.
Обладая этими данными, вы уже сами можете ответить на вопрос, что съесть за час до тренировки, если не успел поесть раньше: свежие овощи с отварными яйцами или рыбой на пару — отличный вариант. Питайтесь вкусно и полезно. Хороших вам тренировок!
Статья была полезна? Если да, то обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на наш Дзен-канал. Здесь вы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании 😊
Другие наши полезные статьи:
— Как правильно разогреться? Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой
— Качаем пресс правильно. Техника выполнения упражнений и рекомендации от мастера-тренера