В 40 лет похудела до 54 кг. Делюсь своим опытом и советами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Итак, девчата, со следующей недели я начну публиковать готовые рационы. Сегодня даю ПРИМЕРНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ.
Почему примерный?
Я не могу рассчитать рацион под личный калораж каждой из вас. Только, если индивидуально и, конечно, не бесплатно)
Мои рационы будут в пределах 1450-1500 ккал. Но я буду стараться включать рекомендации, что можно убрать/добавить для приведения рациона к вашей норме. А вы уж сами отредактируете под себя. Так что, кому-то может понадобиться меньше продуктов, кому-то - больше.
Второй момент: если каких-то продуктов у вас нет в наличии, они дорогие или еще есть причины, по которым вы не можете что-то приобрести, покупайте аналоги. Например, рыбу вы можете взять на свой вкус. Часть сыров заменить на творог. Йогурты - на кефир и т.д.
К тому же бывает у меня такое, что мне вдруг хочется заменить одно блюдо на другое)
Но необязательно же все за раз покупать? Вы же будете видеть рационы и решать, что вам действительно нужно.
Третий момент: девочки-новички, я вам очень рекомендую следующую неделю не готовить по рационам, а лишь знакомиться с ними.
Почему?
Вы долгое время ели хаотично и неизвестно, в каком количестве. Поэтому посвятите следующую неделю изучению своего текущего рациона.
Т.е. записывайте, и/или фотографируйте, и/или вбивайте в счетчик калорий ВСЁ, ЧТО ВЫ СЪЕЛИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Буквально всё! Орешек, половину конфеты, тарелку супа, печенье (угостили на работе).
Вечером просматривайте свои записи и выявляйте, от чего можно было отказаться, что съели зря.. На сколько превысили свою суточную норму калоража? И попробуйте на следующий день отказаться именно вот от этих "лишних" продуктов, что вы обнаружили.
Уже с учетом этих отказов у вас будет дефицит калорий! Т.е. вы продолжаете есть то, что привыкли, но уже организм незаметно получает меньше обычного!
Я именно так и худела в свое время: отказывалась только от того, что реально мне и не очень хотелось. От сильных хотелок я избавилась позже.
Второй момент, почему новичкам стоит пойти именно таким путем: вы не знаете, сколько сейчас вы едите, на сколько превышаете свою норму. Но явно ж едите много, иначе не было бы привеса (при условии, что вы практически здоровы).
Допустим, вы едите каждый день 3000 ккал, что с учетом выпечки и сладкого легко набрать. Вчера вы посчитали свой суточный калораж и он получился 1800 ккал.
Теперь представьте, что будет с вашим организмом, с вашими инстинктами, когда с 3000 вы резко перейдете на 1800? Уменьшение калоража не на 10-15%, как мы планировали, а почти в 2 раза!!!
Ваши инстинкты почувствуют явный голод. А следовательно включатся защитные реакции: усилении аппетита, головные боли, раздражительность и т.д., т.е. всё, чтобы заставить вас вернуться к прежнему питанию.
Оно вам надо?
Похудение и уменьшение калоража должно быть ПОСТЕПЕННЫМ! Реально всего на 10-15% меньше того, что вы едите СЕЙЧАС, а не меньше того, что рассчитали формулы.
Поэтому, новичкам задание:
фиксировать всю съеденную еду каждый день, анализировать, искать "лишние" продукты и по возможности их убирать из своего рациона.
Для опытных худеющих: готовые рационы и
СПИСОК ПРОДУКТОВ
Мясо/птица/рыба/морепродукты:
Куриное филе - 550 гр
Филе индейки - 250 гр
Говядина нежирная - 280 гр
Кета охлажденная / замороженная - 200 гр
Минтай замороженный - 280 гр
Слабосоленая красная рыба (форель/нерка/кета) - 110 гр
Креветки - 200 гр
Яйца куриные - 7 шт
Молочные продукты:
Молоко 2,5% - 500 мл
Сыр твердый - 100 гр
Сыр сулугуни, Адыгейский - 130 гр
Сыр Фета, моцарелла - 110 гр
Творожный сыр - 50 гр
Сливки 10% - 300 мл
Йогурт натуральный 2% -240 гр
Творог 5% - 350 гр
Крупы/злаки/бобовые:
Хлеб цельнозерновой - 90 гр
Хлебцы ржаные - 30 гр
Лаваш - 60 гр
Макароны из твердых сортов пшеницы
Рис бурый/дикий
Гречка
Булгур
Овсяные хлопья Геркулес
Крупа пшенная
Орехи и сухофрукты:
Семена чиа, кунжута, тыквенные - 40 гр
Миндаль, грецкие орехи - 100 гр
Сухофрукты (чернослив, финик) - 100 гр
Овощи/зелень:
Помидоры - 450 гр
Огурцы - 250 гр
Лук репчатый - 250 гр
Морковь - 250 гр
Капуста белокочанная - 170 гр
Зелень (укроп, петрушка)
Перец сладкий - 350 гр
Кабачок - 350 гр (2 шт небольшого размера)
Листья салата (пекинка) - 200 гр
Чеснок - 2 шт
Картофель - 200 гр
Свекла - 200 гр
Стручковая фасоль замороженная - 150 гр
Брокколи замороженная - 250 гр
Шпинат замороженный - 50 гр
Овощная смесь “Овощи гриль” - 200 гр
Шампиньоны - 100 гр
Тыква - 350 гр
Фрукты/ягоды:
Банан - 1 шт
Груша - 1 шт
Яблоко зеленое - 3 шт
Авокадо - 1 шт
Вишня замороженная - 100 гр
Лимон - 1 шт
Консервация:
Тунец консервированный в собственном соку - 100 гр
Оливки/маслины - для порции греческого салата
Консервированный горошек (для винегрета) - 50 гр
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
ЧАТ ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ В ВК
ССЫЛКА НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ