Я не буду распинаться о том, кто такой Винс Жиронда, про его регалии и заслуги, а перейду сразу к главному. К тренировке по «методу 8х8». Такое название у него – потому что тренировка состоит из упражнений, выполняемых в восьми подходах по восемь повторений. И обязательно с очень небольшим отдыхом между этими подходами.
Это высокоинтенсивная методика, выполняемая в быстром темпе. Ей уже много лет, так что временем она как следует проверена. И крутыми атлетами – тоже.
Программа эта нацелена не на развитие силы. Она даёт чисто атлетический, можно даже сказать – косметический эффект.
Метод 8x8 также помогает стать более рельефным, поджарым, так как краткий отдых между подходами побуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий. Стимулируются метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как отправляться в топку.
Недаром именно так Жиронда сгонял жир (эх, хорошо звучит!) со многих голливудских кинозвёзд, которым для роли в очередном блокбастере требовалось в срочном порядке превратиться из упитанного кабанчика в мускулистого и рельефного красавца.
Я не претендую на звание красавца (резюме моё до Кэмерона что-то всё никак не дойдёт), но «метод 8х8» я пробовал, и скажу вам без тени сомнения: это работает. Пампинг - высочайший, а эффективность - неоспорима. Это просто самый быстрый способ достичь крутой формы.
Как именно это работает?
В принципе, довольно просто. Выбираешь три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняешь 8 подходов по 8 повторений в каждом упражнении.
Да, арифметикой у меня всё нормально: это получается 32 подхода на мышечную группу!
За тренировку ты прорабатываешь две-три мышечные группы, отдыхая между подходами всего лишь по 15-30 секунд. И проходишь всю тренировку в таком беглом темпе всего за 45 минут. Ну, максимум, - за час.
По классике, путь к наращиванию мышечных объёмов лежит через постепенное увеличение рабочих весов.
Действительно, сильная нагрузка и работа мускулов на пределе их возможностей абсолютно необходимы для роста объёма мышц. Но достичь-то их можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов - это лишь один из них. Винс вовсе не был противником накидывания дополнительных блинов на грифы. Но он также считал, что выполнение бо́льшей работы за меньшее время - метод не хуже. А может, даже и лучше.
Тренер бодибилдеров-чемпионов и киношных супергероев советовал:
«Для увеличения объёмов мышц ты должен стараться повышать интенсивность работы, выполняемой за определённое время, а это значит - меньше отдыха между подходами. Подгоняй себя!
Это иная форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она круче, чем простое увеличение весов. Посмотрите: спринтеры заметно более мускулистые, чем бегуны на длинные дистанции. В забеге на километр работы выполняется больше, чем в забеге на стометровку. Но спринтер-то выполняет больше работы за каждую секунду. Поэтому в итоге его мышцы больше».
Винc рекомендовал так называемый «деловой» подход к темпу тренинга. Он предупреждал, что простого введения формата 8x8 недостаточно. Гораздо важней поддерживать беглый темп тренировки. Именно темп решает всё. И сбиваться с него никак нельзя.
Минимум отдыха между подходами – вот что главное. Интенсивный темп с правильно подобранными весами – вот в чём ключевой момент методики.
Это значит - никаких блужданий по залу, никакой пустопорожней болтовни, никакого залипания в телефоне.
(Правда, когда Жиронда вещал о своём методе, мобильники существовали только в научной фантастике. Так что этот пункт я от себя добавил, и он очень важный).
Конечно, краткий интервал отдыха между подходами ограничит твои рабочие веса - ничего страшного! Вначале веса неминуемо снизятся. Но потом, по мере адаптации организма к программе 8х8, ты будешь удивлён, как много веса ты сможешь добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха.
Вот когда ты довольно близко подойдёшь к своим обычным весам, вот там-то и стартует заметный и серьёзный рост мышц. Работает безотказно, ребят!
Первые тренировки по этой схеме Винса и должны быть преднамеренно лёгкими. Стремясь взять слишком большой вес, ты можешь не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и лишишь свои мышцы возможности быстро прогрессировать в ближайшее время.
Жиронда подчёркивал необходимость применения одного и того же веса во всех восьми подходах. Если ты достигли отказа на 6-м или 7-м повторении предпоследнего или последнего подхода – это классно. Но если это произошло в четвёртом или пятом подходе – значит, с весом ты переборщил!
«Мы – культуристы, а не штангисты», - говорил Винс Жиронда таким, как ты, любителям брать на себя больше, чем можешь потянуть. И он был прав.
***
Но очевидно и другое: что такая интенсивная программа не подходит для круглогодичного применения. Она - как шоковая терапия. Её есть смысл использовать короткое время, для встряски и стимуляции мышечного роста.
После цикла тренинга по системе 8x8 ты просто вернёшься к традиционной классике. А какой тогда должна быть продолжительность цикла? Пока метод работает!
Этот способ – хорошая проверка силы, выносливости, ментальной стойкости. Вначале обязательно будет сомнение, стоит ли продолжать. Но, переборов его, -остановиться уже не сможешь.
Единственное, что можно отметить для возрастных атлетов – это то, что нам, старпёрам, надо всё-таки прислушиваться к своему сердцу, не рвать, и, не дай Бог, не надорвать его этим интенсивом.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: