Пилатес — физкультурный комплекс, разработанный спортсменом и тренером Йозефом Пилатесом на стыке систем йоги и тайчи.
Упражнения этой системы можно практиковать как восстановительную тренировку, если стабильно занимаетесь спортом, а также для лечения тела после травм и в общеоздоровительных целях.
Собственно история пилатеса начинается в годы Первой Мировой войны — Йозеф Пилатес создал систему упражнений и тренажеры для восстановления тела после ранений и травм. Целью его системы стали укрепления мышц и суставов, нормализация сна, снятие болей и в целом улучшение самочувствия. При этом изначально Пилатес создавал свою систему для тех, кому обычной физкультурой заниматься трудно и/или больно.
Главные преимущества тренировок пилатес
- Задействует многие мышцы, которые не развивает простая физкультура
- Ставит дыхание, дает почувствовать свое тело
- Дает одновременно укреплять и растягивать мускулатуру
- Тонизирует ослабленные мышцы
Кому можно заниматься пилатесом?
Тренировки почти не имеют противопоказаний. Не рекомендовано практиковать пилатес только детям до 12 лет и беременным женщинам. Молодым мамам и подросткам, напротив, такие занятия будут полезны для гармоничного роста и (или) восстановления физической формы.
Пилатес поможет стабилизировать тело и ум спортсменам, офисным работникам, работникам физического труда, танцорам и военным. Эти восстановительные практики также способствуют борьбе с «чумой» нашей эпохи — болями в спине и коленях.
С чего начать знакомство с пилатесом?
Начинать практику лучше в зале под присмотром тренера — это позволит научиться главному и проработать себя на спортивных снарядах, чтобы потом практиковать пилатес дома, либо в любом удобном месте.
Уже стереотипом общественного сознания стало, что пилатес — это различные «планки», которые дают статическую нагрузку на разные мышцы. Но на самом деле, «планки» это уже упражнения для «продвинутых».
Начинать знакомство с пилатесом стоит с других упражнений. Не столь изматывающих, но также нагружающих значительное количество мышц и связок.
Базовые упражнения пилатеса
Сотня
Исходное положение — лежа на спине, согнув ноги в коленях с бедрами, подтянутыми к животу.
Сделайте вдох, а на выдохе плавно поднимите лопатки, вытянув вдоль тела руки, направьте ноги вперед, пятки вместе, носки врозь, замрите.
Сделайте глубокий вдох, на пять легких хлопков руками по полу, и такой же выдох на пять ударов.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще девять таких циклов. Делая сотню, следите, чтобы поясница не поднималась от пола и не напрягалась.
Ролл-ап
Вдохните, на выдохе медленно поднимите корпус, наклоняясь к ногам. Ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. Сделайте вдох, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Круги ногой
Исходное положение — вы лежите на спине, одна нога вытянута вверх, другая лежит прямо.
Сделайте круговое движение поднятой ногой вовнутрь, корпус покоится, поясница не поднимается.
После пяти кругов ногой в одну сторону сделайте пять кругов в другую, а потом поменяйте ногу и делайте упражнение дальше.
Вытягивание ноги
Исходное положение — лежа на спине. Подведите колени к груди. Поднимите шею, плечи, только чтобы подбородок не касался груди — на вдохе.
Потянитесь вверх одной ногой, придерживая вторую.
Поменяйте ноги на вдохе.
Следите, чтобы корпус и поясница не поднимались с пола, чтобы было удобнее координировать движения.
Вытягивание двух ног
Положение на спине, притяните ноги к груди и обхватите их руками. Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите голову и шею, вытянув ноги вверх. Вдохните, вытянув вверх руки, сделайте ими круговой движение, выдыхая, вернитесь в исходное положение.