Гимнастический мяч или фитбол — это не только забавная «попрыгушка», способная надолго занять гиперактивного ребенка, но и мощный снаряд для сжигания жира.
Фитбол — это упругий резиновый мяч от 40 до 95 см в диаметре. Первые фитболы применялись в 60-е годы в Швейцарии. Тогда мячики были только для детей, но потом пришли в ЛФК, а оттуда и в обычные спортзалы. Сегодня мячи используют в аэробике, пилатесе, в занятиях для беременных — фитбол сегодня является одним из самых популярных спортивных снарядов.
Одно из его основных преимуществ — нестабильность. Чтобы удержать равновесие на мяче вам приходится напрягать даже те мышцы, которые обычно мирно спят, пока вы в поте лица боретесь с лишними сантиметрами. Соответственно, упреждения с фитболом будут гораздо эффективнее, чем без него. Особенно хорош фитбол для прокачки пресса, мышц спины, поясницы и ягодиц. А еще мячик помогает улучшить осанку, снять боли в спине, развить координацию и улучшить работу вестибулярного аппарата.
И еще один момент: занимаясь с фитболом, вы не перегружаете суставы и позвоночник. Упражнения на фитболе практически не имеют противопоказаний. Однако если есть тяжелые заболевания сердца и сосудов, грыжи межпозвоночных дисков или вы находитесь в первом триместре беременности, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Пресс на мяче
Самое простое упражнение, которое, если не лениться, подарит плоский животик с «кубиками». Выполняется так же, как и обычное упражнение на пресс, только лечь нужно будет не на пол, а на фитбол. К мячу должны быть плотно прижаты таз и поясница, согнутые в коленях ноги упираются в пол, руки за головой, пресс наряжен. Поднимайте корпус, удерживая равновесие и не отрывая поясницу от мяча. Выполняйте не менее 15 подъемов за один подход.
Скрутите талию
Хорошо проработанные косые мышцы — равно красивая талия. Укладывайтесь на фитбол так, чтобы прижиматься к нему лопатками. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вперед, пальцы сплетены в «замок». А теперь начинайте поворачиваться вправо, направляя туда вытянутые руки (в конечной точке опора будет приходится на плечо), вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.
Таз остается на месте, следите, чтобы не «провисал». И да, держите равновесие — с непривычки очень легко рухнуть с мяча. Выполняйте по 15 поворотов в каждую сторону.
Планка
Без Ее Величества планки не обходится ни один комплекс упражнений. Можно выполнять ее и с фитболом. «Гореть», то есть прокачиваться в такой планке будут все мышцы корпуса.
Руки согнуты в локтях, предплечья опираются на мячик, локти находятся четко под плечами, корпус прямой, как стрела, пресс и ягодицы максимально напряжены. Держите равновесие. Нет, поставить мяч у стенки, чтобы не шевелился, нельзя, не халтурьте. Держите планку 30 секунд, потом время можно увеличивать. Если упражнение кажется вам слишком простым, выпрямите руки и опирайтесь на мяч ладонями. Только, пожалуйста, осторожнее, не забывайте про равновесие.
Приседания у стены
Пунктом выше мы запретили прижимать мяч к стене? Считайте, что мы передумали. Для этих приседаний мяч у стены — это не только можно, но и нужно. Прижмите фитбол спиной к стене, ноги — на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, руки вытянуты вперед. Начинаем приседать. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Выполните 15 раз.
Отжимания у стены
Это упражнение качает трицепс, грудь, плечи и корпус. Выполняется стоя. Возьмите мяч в руки и прижмите его к стене. Обопритесь на него ладонями и оторвите пятки от пола, плечи опустить, пресс напрячь. Поехали! Сгибая руки, старайтесь коснуться мяча грудью. В поясните не прогибайтесь — лучше не дотянуться грудью до мяча, чем испортить упражнение. В идеале выполнить 15 раз, но если сложно, остановитесь на 8, через неделю добавите.