Разбираем реальные тарелочки, часть вторая: перекусы. Как правильно?

Недавно мы рассмотрели с Вами вариант завтрака кашей, разобрали ошибки и поняли, как сделать такой вариант завтрака правильным и сбалансированным.

Оставляю ссылку для тех, кто пропустил эту публикацию:

По лайкам и комментариям я увидела, что тема откликнулась Вам, поэтому продолжаем разбирать реальные тарелочки.

Сегодняшняя статья о перекусах.

Первый вариант перекуса: фруктовая тарелка.

Когда Мы рассматривали этот вариант перекуса в моем телеграмм-канале, мнения разделились. Кто-то ответил, что это полноценный вариант перекуса, кто-то думал, что не хватает жиров и медленных углеводов.

Даю обратную связь: фрукты, несмотря на содержание клетчатки, все-таки ближе к быстрым углеводам. Чаще всего после перекуса фруктами ребенок будет достаточно быстро почувствовать голод. Фрукт достаточно быстро повышает уровень сахара в крови, а следовательно сахар также резко упадет как и поднялся, и ребенок резко захочет есть, интервал пищи в 2,5-3 часа скорее всего не выдержит.

Поэтому при формировании фруктовой тарелки важно помнить следующие правила:

1. По возможности разбавить фрукты сезонными ягодами (в ягодах содержится больше клетчатки).
2. Фрукты и ягоды должны быть в рационе ребенка каждый день, преимущественно в первый перекус и должны быть максимально разнообразными (таким образом мы не допускаем дефицитов по витаминам и минералам)
3. Для сытости необходимо добавить белковую составляющую (так кроме сытости мы добираем суточную норму белка). В таком варианте перекуса идеально подойдут источники растительного белка, что это может быть:

• Орехи (орехи при условии отсутствия аллергии обязательно должны быть в рационе школьников, так как кроме белка содержат полезные жиры и витамины группы В).
• Просто семечки — тыквенные (кроме большого содержания белка являются отличной антипаразитарной профилактикой), подсолнечника.
• Злаковые батончики с семенами и орехами (к белкам в виде орехов и семян добавляем сложные углеводы в виде злаков).

Про батончики у меня есть 2 отдельные публикации:

Итак, альтернативой перекусу фруктовой тарелкой является перекус сезонными фруктами и ягодами с источниками растительных белков.

Второй вариант перекуса: оладьи с вареньем

Многие ошибочно считают это полноценным сбалансированным блюдом. К сожалению, это не так: в классическом варианте приготовления, как это готовили наши бабушки (жаренные на большом количестве масла с большим количеством сахара и варенья) — это вариант исключительно «побаловаться» таким лакомством раз в месяц.

Давайте разбираться почему:

1. Способ приготовления — если мы хотим есть здоровую пищу, то мы забываем про жарку на масле. Любое масло (кроме рафинированного кокосового и ГХИ) превращается в канцерогены, которые не перевариваются и оседают на стенках желудка. Мы зашлаковываем такой пищей наш кишечник, убиваем наш иммунитет. Поэтому либо мы их жарим без масла (или на тех видах масел, которые я указала) или запекаем в духовке.
2. Очень много простых углеводов — если в составе таких оладьев не цельнозерновая мука, белый сахар, сладкое варенье. С точки зрения калорий — мы их получим, но если посмотреть с точки зрения нутритивной плотности, такая еда не несет никаких полезных микроэлементов. К сожалению, варенье за счет термической обработки и большого количества сахара в составе уже содержит минимум витаминов.

Как сделать такой вариант перекуса нутритивноплотным? Поиграться с ингредиентами. Например:

1. Используем любую цельнозерновую муку. Если мы хотим увеличить количество белка в составе оладьев, то используем альтернативную муку — зеленой гречки, нутовую, миндальную.
2. Варенье заменяем на фрукты и ягоды. Можно сделать чиа-джем из ягод (делилась рецептом здесь)
3. Ну и меняем способ приготовления.

Хотелось бы оговориться: я ни в коем случае не демонизирую любимые «бабушкины оладьи», я просто рассказываю о блюде с точки зрения нутритивной плотности и сбалансированности.

Было полезно?

Расскажите в комментариях, какие варианты перекусов Вы используете для своих детей.