Да, тренировать бицепсы любят многие, но значительный или даже простой прогресс при этом у совсем малой части тренирующихся, а все потому что нет последовательности и четкой схемы упражнений.
Под последовательностью я говорю о постоянном и дисциплинированном соблюдении принципов тренировок – занятие, восстановление, смена нагрузок и новый цикл. Схема упражнений — это то, какие упражнения необходимо выбирать, чтобы увеличить свои слабые стороны, нарастить общую массу группы мышц или сделать разделение между пучками мышц.
Важным фактором роста бицепсов является и правильно составленный рацион питания!
Итак…
Схема накачки бицепсов
Упражнение #1
Сгибания рук с гантелями прямым хватом стоя
Действительно одно из лучших упражнений для стимуляции роста общей массы передней поверхности руки – бицепсов и предплечий, поэтому оно идет первым в списке. Здесь мы должны не только разогреть мышцы, суставы и связки, но и задать темп всей тренировке. Делается это для того, чтобы сразу привлечь достаточное количество крови в бицепсы, таким образом улучшается связь мозг-мышцы, что делает работу мышц координированнее.
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Возьмите пару легких гантелей и сделайте 2-3 разминочных серии. Затем выберите пару средних, для пяти рабочих серий.
5 серий по 10 повторений/отдых 60 секунд/1 секунда пауза в верху
Упражнение #2
Сгибания рук с гантелями с супинацией лежа на плоской скамье
Очень интересное и максимально изолирующее упражнение с гантелями, выполняемое лежа. Здесь важно выбрать гантели подходящего веса, но они все равно будут легкими. Положение лежа кардинально меняет угол приложения силы на бицепсы. Основная рабочая фаза движения — это половина амплитуды, то место, где рука сгибается в локте до прямого угла.
Советы по тренировкам и питанию вы также может читать на канале в Телеграм
Супинация, поворот кисти наружу (ладонью вверх), дает мощное воздействие на внутреннюю часть бицепсов и вращателей предплечья.
Учитывайте и то, что, когда вы разгибаете руки нельзя «кидать» напряжение в локтевой сустав – вы должны замедляться перед разгибанием, оставляя легкий сгиб в самом локте. Это делается для того, чтобы избежать перенапряжения мышц и сухожилий, а также повышает сокращение мышц в самих бицепсах.
4 серии по 10-12 повторений/отдых до 90 секунд
Упражнение #3
Сгибания рук с гантелями с супинацией сидя
Классический вариант подъемов гантелей сидя на бицепсы, опять же с поворотом кисти. Здесь вы можете выбрать гантели среднего веса или чуть больше. Не допускайте сильной раскачки рук в нижнем положении, иначе это будет похоже на закидывание гантелей, а не на сгибание рук.
Положение, сидя не дает устойчивости и силы, когда вы стоите на ногах, благодаря чему действует на бицепсы более изолированно.
4 серии по 10-12 повторений/отдых 60 секунд/1 секунда пауза в верху
Упражнение #4
Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя
Заключительным упражнением будет упражнение аналогичное предыдущему, но выполняемое стоя. Не берите большой вес, потому что задача состоит в том, чтобы за пять серий нагнать большое количество крови в бицепсы для их разбухания. Это способствует растяжению фасций, которые сдерживают потенциальной рост самих мышц.
Пауза в верхней точке сокращения создаст еще больший эффект, поэтому к концу упражнения вам тяжело будет согнуть руки из-за раздутых мышц!
5 серий по 10-12 повторений/отдых до 90 секунд/1 секунда пауза