Занятия в тренажерном зале помогают построить красивое и рельефное тело, развивают силу и выносливость. В силовом тренинге используют гантели, штангу, различные тренажеры, гири и дополнительный инвентарь (TRX-ленты, резинки, мячи). Приведем несколько примеров силовых тренировок с весом, которые могут пригодиться новичкам. Также приглашаем вас посетить фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно заказать индивидуальную программу с учетом ваших целей, пожеланий и противопоказаний.
Какие программы тренировок с отягощениями бывают
Существуют различные подходы к составлению программ, но можно выделить 2 основные направленности: сплит-тренировки и фулбоди.
В первом случае занятия разбиваются по группам мышц, например, в понедельник вы тренируете спину и руки, в среду – плечи и ноги, в пятницу – грудь и пресс.
Во втором варианте все группы мышц предлагается прорабатывать на каждом занятии. У каждого подхода есть свои преимущества, например, сплит-тренировки позволяют более вдумчиво и осознанно прорабатывать каждую мышечную структуру, в том числе изолированно работать над небольшими мышцами. Фулбоди помогают быстрее прийти в форму, концентрируясь на укреплении всего тела.
Существуют и комбинированные программы, где вы каждый раз прорабатываете все тело с акцентом на определенную группу мышц. Или, наоборот, за один раз прорабатывается только одна группа мышц, но в таком случает тренироваться нужно почти каждый день.
Новичкам рекомендуется начинать с фулбоди, а опытные спортсмены могут самостоятельно менять и варьировать тренировочные планы, в зависимости от целей.
Примеры программ тренировок с отягощениями
Приведем пример 3-х дневного недельного плана в стиле фулбоди, который можно адаптировать для новичков. Все упражнения выполняются в 3-х подходах, вес подбирается так, чтобы сложно было делать последнее повторение.
День 1
- Разминка (кардиотренажер, суставные упражнения);
- Классическая планка;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим штанги лежа;
- Румынская тяга;
- Кубковые приседания;
- Планка.
- Заминка и растяжка, например, эллиптический тренажер и йога.
День 2
- Разминка;
- Отжимания от пола;
- Тяга штанги к поясу стоя;
- Жим лежа;
- Подъем штанги вверх стоя;
- Выпады с гантелями;
- Подъем гантелей на бицепс.
- Отжимания от пола;
- Заминка и растяжка.
День 3
- Разминка;
- Обратные отжимания от скамьи;
- Разведения в кроссовере или разводки гантелей;
- Тяга гантели в наклоне;
- Жим гантелей вверх;
- Жим ногами в тренажере;
- Болгарские приседания с гантелями;
- Французский жим или тренажер на трицепс;
- Обратные отжимания от скамьи.
- Заминка и растяжка.
Количество повторений зависит от веса отягощений. Новичкам нужно выполнять не меньше 10 повторений, при этом последние должны даваться с трудом. Точное количество повторений и правила выбора отягощений узнавайте у тренера в зале. Если некоторые упражнения не получается выполнить правильно, то лучше заменить их на более простые аналоги. Например, вместо тяги штанги к поясу можно делать тягу в тренажере, а вместо болгарских приседаний – выпады стоя на месте.
Если фулбоди – достаточно простой подход, то разработка планов в стиле сплит требует опыта. С обоими вариантами вам помогут тренеры клуба «Мультиспорт». Записывайтесь на тренировку! Для подробной информации звоните или пишите, мы открыты 7 дней в неделю!