Наверняка вы не раз сталкивались с мнением: нет плохой еды, любая по-своему полезна. А может, вы сторонник другой идеи - думаете, что продукты, обычно считающиеся «здоровыми», довольно невкусные, а #ПП и вовсе придумано индустрией для заработка на счастливых полных людях. Как бы там ни было, предлагаю несколько зацепок, которые, надеюсь, станут для вас отправной точкой при воскресных закупках в супермаркете.
Начнем с того, что понятие «вредно-полезно» очень размыто. Все вкладывают в него свои представления (а может, чужие). Если я скажу, что шоколадный батончик по акции из «Пятёрочки» способствует развитию разного рода дисфункций организма, кто-то из вас наверняка отмахнется словами «ой, да все вокруг вредно, что теперь, есть одну зелень?» (нет, она обрабатывается пестицидами и продается на пластиковых подложках, впитывая в себя токсины, но сейчас не об этом😂). Давайте подумаем, что делает этот батончик для одних - премией за «Лучшего сотрудника года», а для других - блестящей оберткой страшного жира.
Не будем далеко ходить и остановимся на том самом венце творения Франклина Марса, созданного в первой трети 20-го века - «Сникерсе» (в переводе с английского означает «тихое ржание»). То, что я расскажу дальше, касается современной пищевой промышленности в целом, и батончик тут не виноват🤷♂️
Из примечательного👇
Стандартный 55-граммовый шоколадный батончик содержит 27,5 г сахара (а простых углеводов, быстро расщепляющихся до глюкозы, еще больше). Давайте не будем тратить время на «белую смерть», «виновника всех болезней» и пр. Просто отмечу, что твоей крови нужна лишь чайная ложка этого сыпучего ингредиента, причем полученного из натурального источника - овощей (ага, в них тоже есть), фруктов, макарон, молочной продукции (содержит лактозу - молочный сахар). К слову, сахара не должны превышать 10% в вашем суточном рационе. Опять же, не путаем с углеводами.
Жиров в 100 г «Сникерса» — примерно 27 г - 34% от рекомендуемой суточной нормы человека весом 80 кг и 45% для 60-килограммовой девушки (если у вас большой лишний вес, норма жиров высчитывается не исходя из общей массы тела, она опирается на сухой вес, т.е. без учета лишней жировой массы, поэтому ваша норма будет исходить из расчета вашего идеального веса). Жиры бывают разные. 6,4 г приходится на насыщенные жирные кислоты + некий загадочный процент трансжиров, никогда точно не подсчитывающийся производителем. Этот дружок может провоцировать повышение уровня С-реактивного белка в организме (является маркером воспалительных процессов). Надо сказать, что оставшиеся 20 г приходятся на те жиры, которые мы так или иначе получаем из пищи, они нужны нам. Они берутся из перечисленных ниже компонентов.
Процент какао оставляет желать лучшего - «не менее 25», тогда как действительно полезным шоколадный продукт будет при 80%. Обращаем внимание на детали: «…общего сухого остатка...» и запоминаем: мы покупаем шоколадки, на которых написано «какао масло» или «зерна какао», без сахара (про сочетание «жир+сахар» есть очень много занимательных фактов).
Арахис составляет где-то 5,5 г белка, что должно нас порадовать. Однако помним, что это нам нужны и другие источники метионина, который используется организмом для выработки креатина, наделяющего мышцы энергией.
Рафинированное и дезодорированное пальмовое масло (не то же самое, что пальмоядровое!) — это 100% жир: насыщенных кислот в нем 50%, мононенасыщенных — 40%, а полиненасыщенных — 10%. В сыром виде содержит большое количество антиоксидантов, витаминов А, D, каротина, не содержит холестерин и трансжиры. Благодаря этому пальмовое масло нейтрализует действие свободных радикалов и оказывает благотворное влияние на мозг, сердце и нервную систему. Такое масло дорогое и имеет очень короткий срок хранения. А вот в рафинированном виде (как раз употребляется в пищевой промышленности) содержание полезных свойств уменьшается в несколько раз. В организме происходит накапливание свободных радикалов, провоцирующих онкологические заболевания, формируются холестериновые бляшки.
С компонентами жира разобрались. Что еще интересненького?
Обезжиренное сухое молоко - белок, кальций, цинк, природный сахар. Это молоко, из которого удалили жир и высушили на распылительной сушке. Стандартный ингредиент в пищевой индустрии. Сам по себе безвреден и бесполезен.
Соевый лецитин (Е322) - как и другие эмульгаторы, используется для сгущения, его часто относят к одним из самых качественных видов. Вокруг загустителей довольно много споров. Скажу только, что сам по себе соевый лецитин обладает рядом полезных свойств, да и состав любопытный:
- омега-3
- омега-6
- витамин Е
- витамин К
- холин и пр.
Разве что содержание этих компонентов намного меньше требуемых организмом.
Ароматизаторы бывают натуральными и химически синтезированными. Первые стоят недешево. Выделение нужного вещества из натурального сырья – трудоемкий процесс. Формально они не являются врагами нашего тела, если оно знает, что с ними делать. Чужеродные вещества откладываются в жир, потому что организм не понимает, как их перерабатывать. Частое употребление чревато набором веса. А если у вас проблемы с кишечником, то химические соединения всасываются в кровь и влияют на здоровье.
На подумать: как давно вы получали удовольствие от настоящей еды? (вопрос не для веганов 😄) Чем больше вкусовые рецепторы поддаются действию синтетики, тем меньше мы ощущаем вкус, отсюда тяга к поглощению «ярких» продуктов.
Лирическое отступление: колбаса = жир + крахмал + усилители вкуса. Вредный холестерин + синтетические вещества - белок = пустые калории.
«Ароматизаторы идентичные натуральным» - все те же продукты химических реакций. В США от этого понятия отказались, поэтому их тоже называют искусственными.
Ну и вишенка на торте - калорийность 100 грамм «Сникерса» – 507 ккал. На эту же цифру вы можете съесть:
Выглядит вкусно?😛
Назвать «Сникерс» абсолютно бесполезным продуктом нельзя: он дает «быструю» энергию, незаменимую, когда организм срочно в этом нуждается (хотя фрукты с этим справляются не хуже), содержит некоторые микроэлементы, повышает настроение и приносит удовлетворение. В целом все зависит от количества потребляемой пищи и грамотности составленного рациона. Если не акцентировать внимание на том, что некоторые синтетические вещества имеют свойство накапливаться в нашем теле, отчего с возрастом происходит сбой в работе того или иного органа (в зависимости от ваших предрасположенностей), то бояться тут нечего.
А что насчет протеиновых вкусняшек?😍
Низкое количество калорий, подсластитель вместо сахара, высокое содержание протеина…Сплошная польза, правда?
Разбираемся (🔞):
«Высокое содержание пищевых волокон» - нередко встречающаяся на упаковке надпись. Клетчатка клетчатке рознь, друзья: полученную из овощей и ту, что свойственна «пп-сладостям», лучше сравнивать не будем. Конечно, производители стараются минимизировать использование белой муки и пальмового масла, что делает «пп-сладость» значительно выше в иерархии супермаркетовских вкуснях, причем не только по качеству, но и по стоимости. Но! Практически во всех них мы встретим глютен, о котором можно говорить много, так что, пожалуй, напишу об этом отдельный пост. А еще, замечали ли вы, что те самые «правильные» сладости в основном продаются по 25-60 граммов в пачке? Конечно, в такой порции и калорий будет сравнительно немного.
С сахарозаменителями мы с вами уже знакомы, поэтому давайте просто отметим тот факт, что все они, как и их влияние на организм, РАЗНЫЕ, но однозначно не подходят для каждодневного поглощения + многие никак не сочетаются с высокими температурами - на случай, если вы захотите испечь печеньки с цикламатом натрия, который часто встречается в той же «Пятёрочке». А еще они в большинстве своем губительны для беременных. Может лучше все-таки сахар? НЕТ. Не ищите идеальный продукт, от которого ваша талия растает, а иммунитет поднимется до небес. Следите за тем, чтобы доля адекватных продуктов преобладала, предотвращайте возникновение дефицитов витаминов и балуйте себя с умом.
Ну и что касается белка. Как же его любят начинающие заниматься спортом девушки, уповая на его чудодейственные свойства и прекрасное воздействие на организм. Расскажу о личном опыте. Когда я только начинала заниматься вопросами питания, спорта и здоровья, конечно, меня привлекали дорогие батончики, печеньки, коктейли, пачки чистого протеина, ассоциирующиеся на тот момент с бесконечной пользой для организма, ведь белок - это строительный материал! (спойлер: без достаточного количества углеводов и жиров у вас ничего не получится) А тут еще и вкусно…Везение! А далее следовало регулярное потребление до/после тренировок, а также во время обеденного перекуса. Получила повышение проницаемости кишечника, низкий уровень белка по показателям практически всех анализов крови (парадокс, да? В том числе был низкий ферритин, сопровождающий железодефицитную анемию) и строгую диету на продолжительный срок. 😥
Поэтому рекомендую:
-сочетать белок с клетчаткой (в основном с овощами)🥗
-получать его из качественных источников (рыба и мясо, творог)🥩
-не злоупотреблять 🚫(оптимально - 1,5 г/кг массы тела (актуально для людей, не страдающих избыточным весом); при усиленных силовых тренировках и развитии выносливости дозу можно увеличить до 1,8-2 г/кг). Норма употребления белка составляет 12-14% от суточной потребности, тогда как жиров рекомендуют не больше 30% (лучше 20%, 30 - это критический порог; избыток любых жиров провоцирует проблемы с печенью, недостаток - сбои в гормональной системе), а углеводов - 56-58%.
А теперь отстранимся от дуального восприятия. Сторонники пищевого пофигизма пацифизма, что скажете насчет здоровой альтернативы, способной со временем изменить ваше вкусовое восприятие в пользу натуральных продуктов и насытить организм необходимыми витаминами? Что-что? Интуитивное питание? Давайте поговорим о нем отдельно…
Последователи теории подсчета калорий и отъявленные #ЗОЖники🥑, вам стоит убедиться в том, что в вашем организме не развивается какая-нибудь патология и он не испытывает острой нужны, скажем, в витамине В12 (синтезируется только в кишечнике, при нарушениях его выработка тормозится, что оказывает пагубное воздействие на функционирование органов и тканей и провоцирует возникновение дефицитов других витаминов).
О «вредно-полезном» поговорили📍 Как еще можно классифицировать составляющие нашего рациона?
Давайте вспомним, зачем мы едим:
-удовольствие;
-силы и энергия;
-психологическая замена недостающих аспектов жизни;
-здоровье и отличное самочувствие.
Как по мне, отличное самочувствие - цель №1. Очень хочется иметь жизненный ресурс и комфортное состояние тела и ума. Исходя из этого, характеризовать то, что мы едим можно, опираясь на:
-количество витаминов и микро- и макроэлементов (макроэлементы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера - потребность организма в них составляет от нескольких граммов до несколько миллиграммов в день; микроэлементы: железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. - потребность в десятки раз меньше);
-энергетическая ценность (если вы питаетесь на 1500 ккал, мне с вами есть, о чем поговорить);
-разнообразие вкусов и получение удовлетворения - серотонин, бета-эндорфины, дофамин никто не отменял. Вареная путассу вряд ли будет здесь эффективна. А если мы это игнорируем, то можем поздороваться с раздражением, депрессией и отсутствием желания жить💀.
Рассматривая еду с этой позиции, давайте вспомним наши вкусняшки. Что они могут дать?
«Сникерс», например, предлагает кратковременное, но ярковыраженное чувство удовлетворения, при этом страдает общий калораж, (т.к. при неграмотном рационе вы будете переедать). Абсолютно полезных веществ, как мы выяснили, там немного. Они либо содержат примеси, либо поступают в организм в мутировавшем виде, из-за чего питательная ценность и степень насыщения батончика становятся крайне низкими. Как итог, получаем сахарную зависимость, переедание и дефициты витаминов (профициты тоже вредны, но эта история неразрывно связана с заболеваниями, большинство из которых вызваны как раз нехваткой питательных веществ, а не их избытком).
Шоколадная печенька на 110 калорий с 10 граммами белка и несколькими подсластителями в составе даст нам чувство превосходства над другими, порцию неперевариваемых пищевых волокон (выводятся из организма в неизменном виде) и чуть больше питательных веществ, чем «Сникерс», однако назвать ее важной составляющей рациона никак не получается, ведь это все еще не овощи, мясо или рыба (всех хочу посадить на палеодиету).
Если вы дочитали до этого момента, значит, вам правда хочется разобраться. Надеюсь, вы не закидаете меня ссаными тряпками, если я скажу, что питаться нужно разнообразно с наличием в рационе ВСЕХ необходимых элементов, получая при этом удовольствие. Да, друзья, истина всегда где-то посередине. Мы не можем делать все идеально, но в наших силах создать точку сохранения для своего организма, не погубив органы раньше времени. Вы ведь не хотите играть в «Поле чудес» с угадыванием первой буквы приобретенной болячки? Что я предлагаю?
1. Пересмотреть сочетаемость #БЖУ (писала выше рекомендуемое процентное соотношение). Избыток чего-либо, как и недостаток, до добра не доводит. А передоз жиров (даже растительных) приводит к нарушениям работы печени и поджелудочной железы, что способствует развитию множества болезней.
2. Убрать мусор из пищевой корзины, заменив его на более адекватные варианты (съешь сникерс, если хочешь, но делай это ритуалом; купи протеиновую печеньку, если фрукта тебе недостаточно; определи, чего именно хочет тело (может, это белок, а ты бросаешь в него углеводы); покупай продукты с идеальным лично для тебя соотношением пользы и вреда (здесь важно знать свою клиническую картину, т.к. многие отклонения от норм буквально диктуют свои правила).
3. Питайся с чувством удовлетворения от того, что ты сделала правильный выбор (не «СУПЕР-ПУПЕР-ПП, Я ПОТЕРПЛЮ», а «это именно то, что нужно мне сейчас, я знаю, что это даст мне силы и да, оно похоже на еду, которой я привыкла отдавать предпочтение). Здесь хочется отметить, что привычка – дело наживное. Ну и что, что ты годами потребляла не те продукты? Какое тебе дело до того, как принято в обществе/коллективе/семье? Люди склонны к саморазрушению, да и вообще, жизнь приводит к смерти, но это не повод бросаться в крайности. А что касается альтернативы, прошу тебя, не впадай в крайности: ни один продукт не будет тебе другом, если ты будешь есть его каждый день в больших количествах (даже морковка).
Избыток пп-сладостей, фруктов, паслёновых овощей, мяса или рыбы имеет свои последствия!
4. Определи состояние своего организма: сдай анализы, пройди обследование, обратись к специалисту. Если сомневаешься, для тебя это сложно, ты не знаешь, на что обратить внимание сейчас, обращайся к нутрициологу;
5. Помни, зачем ты это делаешь (чтобы не скопытиться раньше времени и не бегать по врачам в полной дезориентированности, а еще – чтобы быть нужной самой себе, своим близким и работе. Кому нужны больные, слабые люди? Правильно. Только врачам.
