При составлении тренировочного плана рекомендую добавлять односторонние упражнения
⠀
Связано это с тем, что при их отсутствии существует риск, что одна конечность будет сильнее другой
Ну и что?
⠀
Если дисбаланс силы конечностей будет более 15% риск травмы, на фоне чрезмерного использования сильной конечности и «недоиспользования» слабой, возрастает
Асимметрия силы, является нормальной и допускается в пределах менее 15%. Однако хорошо продуманный тренировочный план, который уменьшают асимметрию, может улучшить результаты
⠀
В приседаниях вы можете заметить смещение веса на одну ногу больше, чем на другую. Это не всегда означает, что одна конечность сильнее другой. Есть ещё несколько причин, в том числе и плохая мобильность голеностопа или тазобедренного сустава
⠀
Если есть большая (> 15%) разница в силе между левой и правой сторонами, можно снизить эту ассиметрию (до <15%), используя односторонние упражнения следующим образом:
- Выполните еще один или два подхода на более слабой стороне
- Начинайте каждый подход со слабой стороны
- Используйте одинаковую нагрузку на обе стороны, но ограничьте количество повторений на сильную сторону, чтобы соответствовать повторениям слабой
⠀
Равный объем (т. е. подходы и повторения) в односторонних упражнениях на нижнюю часть тела можно возобновить, когда асимметрия силы будет менее 15%
⠀
Но как определить разницу в силе и мощности?
Например, для измерения силы ног можно использовать болгарский сплит присед
⠀
Правила оценки
- Считаются только те повторения, которые выполнены в полную амплитуду
- Подход заканчивается, когда вы не можете выполнить повторение в полную амплитуду
- Выполните сначала повторения на одну сторону, прежде чем выполнять на другую
4. Отдыхайте 5–6 минут между сторонами, чтобы убедиться, что усталость не является ограничивающим фактором
5. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8–30 повторений на каждую ногу (максимум 30)
6. Оценки требуют, чтобы вы выполнили как можно больше повторений, поэтому не рекомендуется новичкам, которые не знакомы с упражнениями и имеют не менее шести недель опыта тренировок с отягощениями
