Время, когда сон был просто неизбежным ежедневным «перерывом», кажется, уступает место эпохе, когда он становится территорией для исследования, оптимизации и усовершенствования.
Биохакинг сна — это не просто стремление к бодрствованию в течение дня; это настоящий калейдоскоп научных достижений, направленных на понимание и управление качеством сна, нашими сновидениями и покоем.
Вместе с Юлией Борисовной Титель, экспертом в области антиэйджинга и эстетической медицины, основательницей и главным врачом первой в мире клиники антиэйджинга и биохакинга «Пятый Элемент», разбираемся в секретах, инструментах и механизмах работы биохакинга сна.
Что такое биохакинг сна?
Человек проводит во сне одну треть своей жизни. От качества отдыха зависит состояние здоровья, продуктивность и даже долголетие. В это время организм переключает отделы мозга, ответственные за процессы восприятия, на обслуживание и восстановление «сервисных» систем организма.
Для оптимизации «сонных» процессов используют биохакинг сна, профилактику недосыпа. Для каждого он подбирается индивидуально и в соответствии привычкам, образу жизни, состоянию здоровья.
Биохакинг сна — это проверенные алгоритмы улучшения качества отдыха, подтвержденные научными исследованиями. К этому разделу относятся оптимизация дневного и ночного графика, использование различных лайфхаков, медитаций и релаксаций. Для управления биоритмами применяют аппаратные средства, электронные программы контроля, медицинскую технику. На качество и продолжительность сновидений также влияет диета, питание.
Какие исследования доказывают, что биохакинг сна работает?
Объективную оценку состояния здоровья проводят в биохимических лабораториях. Ученые измеряют уровень кортизола (ASI-анализ) и других гормонов. Энцефалографы регистрируют биоэлектрическую активность мозга. Поверхностные датчики снимают показания по пульсу, дыхательным, сердечным ритмам. Комплексные исследования подтверждают эффективность биохакинга сна, положительного воздействия на когнитивные процессы, мозговую и физическую активность.
Как сон и бодрствование влияют на организм?
Поведение человека зависит от биоритмов. В определенные периоды дня и ночи меняется гормональный баланс, скорость реакций, обмена веществ.
Оптимальное время отхода ко сну — 22:30. Хотя длительность сна индивидуальна, существуют определенные нормы для мужчин и женщин. Таким образом, мужчинам чтобы восстановиться требуется 6-7 часов сна, а женщинам — 8 часов.
Имеются исследования подтверждающие, что длительный сон свыше 10 часов вредит организму и даже сокращает продолжительность жизни.
Интересный факт — для организма более значимо соблюдение графика сна, нежели привычка отсыпаться в выходные. Она влечет за собой сбой биохимических процессов в организме, что приводит к состоянию как «джетлага» (рассогласование циркадных ритмов человека с природным суточным ритмом), которое часто встречается при авиаперелетах.
Поэтому в выходные дни не рекомендуется «отсыпаться». Допустимо поспать на час больше, чем в будние дни, чтобы не выбиваться из режима.
Какие методы и техники биохакинга сна помогают отдыхать и спать лучше?
Ученые рекомендуют спать в полной темноте. Это способствует выработке «ночного» гормона — мелатонина. Если контролировать освещение в комнате сложно, то можно использовать ночную маску.
Искусственное освещение мешает выработке мелатонина. Сильнее всего — зеленый и синий цвета спектра. Синий свет излучают некоторые светодиодные и галогенные энергосберегающие лампы, экраны телевизора, смартфона, компьютера и умных часов. Поэтому рекомендуется отказаться от гаджетов и экранов за 2 часа до сна, и, например, почитать.
Важно — вечерние просмотры триллеров и фильмов ужасов противопоказаны! Лучше включить успокаивающую музыку.
Люди быстрее засыпают после физических нагрузок, принятия горячей ванны, душа. «Правильное» постельное белье изготовлено из натуральных тканей, хлопка, льна, шелка. Отдых позвоночника и мышечной системы обеспечивают качественный ортопедический матрас и подушка с памятью.
Оптимальная ночная температура в помещении — +16-19 градусов. Спать без одежды можно при +30-32 градусах.
Очень важно полностью отключать на ночь все электрооборудование, потому что рабочая частота техники — 50-60 Гц, а человеческого мозга — 2 Гц. Такой диссонанс ухудшает качество глубоких сновидений.
Какие практики медитации и релаксации способствуют улучшению сна и могут рассматриваться как формы биохакинга?
Перед засыпанием полезны:
- визуализация
- глубокое дыхание
- мышечная релаксация
Детальная визуализация обстановки, вызывающей положительные эмоции, приводит к расслаблению. Представьте морские пейзажи, лес, луг — в общем, любое место, где вам спокойно. Очень важно воссоздавать в уме весь спектр ощущений — от оттенков до запахов, звуков плеска волн, щебетания птиц.
Глубокое дыхание улучшает вентиляцию легких. Вот его механизм:
- сядьте, выпрямите спину;
- вдыхайте снизу, от брюшной полости, вверх, до верхней части груди;
- выдыхайте в обратной последовательности;
- длина вдоха и выдоха должна быть одинаковой.
Мышечная релаксация заключается в постепенном расслаблении всего тела. Засыпающий говорит про себя: «Я расслабляю ноги, тело, руки, голову». Внимание и концентрация перемещаются снизу вверх. Расслабление снижает нагрузку на мозг, сокращает время, необходимое для полноценного отдыха.
Роль диеты и питания в биохакинге сна
Основное правило — отказаться от приема тяжелой пищи за 2-4 часа перед засыпанием. Для целей оздоровления, омоложения подходят разные диеты, вегетарианство.
Лучше избегать жареных продуктов и красного мяса. А вот хелатный глицинат магния (содержится в разных семечках, какао-бобах, авокадо) улучшает качество сновидений.
В некоторых случаях полезно каждый месяц еженедельно принимать по 1-3 мг мелатонина. Периодическое голодание очищает организм от плохо переваренных остатков еды — причины постоянной сонливости и «тяжести ума».
Какие индивидуальные особенности людей важно учитывать, чтобы подход к биохакингу был максимально эффективным?
Основные критерии оценки — это состояние здоровья, возраст, уровень двигательной активности. При выборе медицинских методов, электронного сопровождения, питания принимают во внимание генетические предрасположенности.
Ученые проводят биохимические, функциональные тесты «до – после» для изучения эффективности. Правильно подобранные технологии помогают справляться со стрессами, повышать сопротивляемость болезням, улучшать физические, умственные способности.