Для женщины эмоциональное состояние очень важно, и многие хотят сделать его более стабильным: находиться в состоянии внутреннего баланса и спокойствия, быстро успокаиваться и восстанавливать свой ресурс, быть источником вдохновения для мужа и детей. Но мы живем не в вакууме. Иногда переживаем за близких, иногда не можем справиться с эмоциями после разговора на работе, тревожимся из-за новостей или каких-то событий. Как поддержать себя в такие моменты или создать определенный запас прочности для своей психики, чтобы реагировать спокойно?
Хочу поделиться с вами списком важных нутриентов и продуктов с их содержанием. Особенно он пригодится тем, кто испытывает повышенную тревожность, находится в стрессе или эмоциональном напряжении.
Как можно поддержать себя при высокой эмоциональной нагрузке:
1. Аминокислоты
Нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, которые отвечают за наше ощущение счастья, сосредоточенности, мотивацию и спокойствие — создаются из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками каждой клетки тела, и мы получаем их из белковой пищи. Поэтому базовое правило, прежде чем начать употреблять витамины и препараты: “Убедитесь, что вы употребляете качественную белковую пищу при каждом приеме пищи.”
Белковые продукты:
- морепродукты;
- птица;
- говядина, баранина, оленина;
- яйца;
- молочные продукты (если вы их хорошо усваиваете);
- орехи;
- бобы, чечевица и хумус;
- некоторые зерна, такие как киноа.
Аминокислоты, которые особенно важны для настроения:
- фенилаланин (говядина, птица, рыба, орехи/семена);
- триптофан (молочные продукты, птица, морепродукты, говядина, семена тыквы, яйца);
- теанин (травяные и зеленые чаи);
- таурин (морепродукты, птица, говядина, молочные продукты, печень, яйца, орехи/семена);
2. Витамины группы В
Витамины группы В также необходимы для стабильного и приподнятого настроения, а также для выработки энергии. Витамин В6 особенно необходим для эффективного использования нейротрансмиттеров.
Продукты, богатые витамином В6: птица, рыба, яйца, мясные субпродукты, такие как печень, говядина, а также шпинат, батат, нут, авокадо.
3. Другие нутриенты
Витамин С: болгарский перец, апельсины, грейпфрут, брокколи, клубника.
Витамин D: морепродукты и рыбий жир, печень, яйца, грибы шиитаке, яйца. И, конечно, солнце. По возможности не пропускайте дневные прогулки.
Цинк: устрицы и другие моллюски, говядина, баранина, оленина, птица, семена тыквы, нут.
Омега-3 жирные кислоты: рыба и моллюски (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, устрицы, икра) масло печени трески, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи.
Железо: субпродукты (печень), моллюски (устрицы, мидии), говядина, белая фасоль, нут, чечевица, шпинат, сардины.
Магний: тыква и семечки, шпинат, мангольд, кешью, бразильские орехи, рыба, киноа, авокадо.
Селен: бразильские орехи, сардины в масле, твердая часть с косточкой, рис коричневый длиннозерновой, чечевица, шпинат.
Триптофан: рыба, мясо, бобовые, творог, овес, арахис, кунжут, кедровый орех.
Йод: рыба, водоросли, креветки и другие морепродукты, запеченный картофель с кожицей.
Постоянная повышенная тревожность может говорить о дефиците какого-то витамина или минерала. Но принимать их без предварительных тестов может быть опасно. Поэтому рекомендую начать с того, чтобы обогатить свой рацион продуктами с высокой нутритивной ценностью.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.