Друзья, а вы знаете, откуда берутся те или иные рекомендации в питании?
Учёные анализируют рационы народов мира, диету долгожителей, или наоборот пытаются найти взаимосвязи у тех, кто ушел раньше по какой-либо из причин и привязать эти взаимосвязи к питанию.
Но эти исследования осложняются тем, что на человека помимо питания влияет очень много факторов, например локация проживания, уровень над морем, удаленность от воды, качество медицинской помощи в регионе, быт, традиции.
Да даже один и тот же продукт будет по-разному вести себя в разном окружении.
Возьмём к примеру те же насыщенные жиры.
В одном случае они приводят к повышению липопротеидов низкой плотности, а в другом - нет.
Фруктоза в одном случае приводит к жировому гепатозу, а в другом - нет.
Белок в одном случае приводит к болезням почек, в другом - нет.
Частое дробное питание в одном случае приводит к метаболическому синдрому, в другом - нет.
Наука о питании - не математика!
В ней нет ничего бесспорно доказанного (ну кроме вреда трансжиров и избытка добавленого сахара), и часто исследования выдают прямо противоположный результат в зависимости от каких-то совершенно незначительных на наш взгляд переменных.
Так что пока лично для меня самой логичной и самой полезной как для тела, так и для психики, выглядит рекомендация максимально разнообразить свой рацион.
Именно в разнообразии лежит ключ к тому, что мы получим все самое необходимое с пищей и не нанесем себе вред монопитанием!
Для того, чтобы отследить качество рациона, были созданы всякие разные индексы, например, индекс DQI или ПКР - показатель качества рациона.
В чем его суть?
Каждой группе продуктов присваиваются баллы в зависимости от качества, пользы этих продуктов и их количества.
Например, за порцию мяса мы получаем +2 балла.
А за четыре порции мяса будет уже -2 балла.
За овощи и фрукты мы тоже получаем плюсы до определенного момента.
Три порции хорошо, пять лучше, а шесть уже не лучше).
При этом есть категории продуктов, за которые мы получаем минусы с первой же порции: фастфуд, сладкие напитки, жареное (на масле при больших температурах).
Максимум, сколько можно набрать - это 35 баллов.
Но столько даже не надо.
Cтандартный хороший рацион - это 20-25 баллов.
Перед тем, как опубликовать некоторые из таблиц, хочу обратить ваше внимание, что подобные таблицы разработаны для спортсменов, а не для худеющих домохозяек! В этой статье мы говорим о пользе, а не о снижении веса.
Итак, таблицы
Фрукты и овощи - три порции фруктов и три порции овощей - оптимально для любой диеты.
Больше смысла нет!
Поскольку, если вы контролируете калорийность питания, то увеличив долю этих продуктов, недополучите чего-то другого не менее важного.
Молочные продукты средней жирности - максимум три порции в день, а лучше две.
Выше - польза теряется и может уже нанести вред.
Цельные злаки.
Нормы по порциям для спортсменов, не пугаемся). Худеюшим больше двух порций есть не стоит точно.
А вот за рафинированное баллы снимают безжалостно и без разговоров)) но мы конечно в такие крайности впадать не будем. Или будем?)
Свежее мясо и рыба.
Думаю, сюда же входят и яйца.
Более трёх порций не пойдет на пользу даже спортсменам!
А у нас же как: углеводы - зло, белок - хорошо и налегаем на мясо, рыбу, закусываем протеиновыми батончиками и запиваем казеинов.
Полезно это? Не думаю👇
Мясные продукты фабричного производства идут сразу со знаком минус.
Но немного реабилитированы фабричные продукты из качественного сырья.
Например, из фарша категории А.
Способ приготовления тоже играет роль.
Например за варёный картофель мы получим +2, а за жареный -2.
Нормы по растительным жирам
Соусы, топпинги - минус, даже мои зеро((
Сладости тоже минус, максимум, сколько нам оставляют - это 10% от рациона.
Тут видимо опечатка в первой графе - сладкие напитки идут с минусом.
У этой системы, на мой взгляд, очень много недостатков, например, она не учитывает индивидуальные состояния здоровья, энергетические и пластические потребности, сложно понять размер порций, а иногда грань между вредным и полезным настолько тонкая, что дать правильную оценку не представится возможным. Например, домашний бургер или предварительно сваренный и обжаренный без масла картофель.
Тем не менее, приблизительно оценить свой рацион с точки зрения его сбалансированности эта система поможет.
Как мы это делали на обучении по нутрициологии?
Порции определяются с помощью ладоней, чашек, кулаков и фаланг.
Все это заносится в дневник питания
Ну а далее с помощью таблиц высчитывается балл за ваш рацион.
Попробуем поиграться?
Рацион= 7+6+4+4=21
Как по мне - супер!
Будете играться также с вашим? Если да, то напишите, что вышло.
