Какие "продукты для ума" стоит включать в еженедельный рацион взрослых и детей? Этот вопрос особенно интересует многих перед началом учебного года, когда скоро снова в школу. Раскрываем в полезной инфографике и статье ниже.
Очень часто мы недооцениваем влияние того, что мы едим на наш организм, его активность, а тем более на умственные способности и успеваемость в школе, на работе. И очень зря. Наш мозг составляет всего 2-3% от общей массы тела, но потребляет около 20% энергии, которую мы получаем с пищей. Чтобы все отделы мозга работали слаженно и без перебоев, необходимо полноценное питание.
10 главных веществ для активности мозга и хорошей памяти:
Если пришел сентябрь и пора снова в школу или впереди важный проект, рекомендуем включить в свой рацион больше продуктов, богатых следующими веществами:
- Белки. Где взять: рыба, птица, мясо, яйца, орехи, бобовые.
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Важно включить в рацион питания продукты, богатые этими кислотами, поскольку наш организм не вырабатывает их самостоятельно. Где взять: жирная рыба (сельдь, тунец, скумбрия), орехи, растительные масла, а также рыбий жир в капсулах, комплексы с Омега-3 кислотами.
- Йод. Где взять: ламинария, дикая рыба, морепродукты, печень трески, йодированная соль. О признаках йододефицита и продуктах рекордсменах по содержанию йода рассказываем в статье "Мастер йода..."
- Цинк. Где взять: креветки, крабы, устрицы, индейка, телятина, тыквенные семечки, пшеничные ростки, молочные продукты, орехи.
- Глюкоза. Где взять: важный поставщик энергии для всего организма, в том числе и для мозга. Где взять: фрукты, сухофрукты, фреш, темный шоколад с высоким процентом какао в составе.
- Железо. Где взять: красное мясо, моллюски, субпродукты, бобовые, брокколи, тофу, овощи и фрукты зеленого цвета (яблоки).
- Лецитин. Где взять: желтки яиц, икра рыбы, соевые бобы, рыбий жир,
- Магний. Где взять: водоросли (ламинария), орехи, пшеничные отруби, креветки, абрикосы, финики, крабы,
- Витамин D. Где взять: жирная рыба, икра, яичный желток, молочные продукты, обогащённые продукты, БАДы.
- Калий и кальций - стимулируют скорость мозговой деятельности и освежают восприятие. Где взять: молочные продукты, сыры, яичные желтки, курага, изюм, печеный картофель, бобы, изюм.
9 бустеров для работы мозга или пища для ума
Конечно, нет такого чудо-блюда, которое съел и молниеносно повысил IQ до уровня мировых гениев. Но с помощью правильного питания можно активизировать уже имеющиеся ресурсы, которые, кстати, практически безграничны.
🐟 Жирная рыба
Рыба - это лучший друг мозга. Мозг на 60% состоит из жира, а рыба богата жирными кислотами Омега-3. К тому же, это легкоусвояемый полезный белок и кладезь витаминов, минералов. Рекомендуем включать в свой рацион не менее 2-х раз в неделю следующие виды рыб: дикий лосось (горбуша, нерка, кета, кижуч, чавыча), скумбрия, сельдь, палтус, треска, пикша, камбала. Лучше отдавать предпочтение рыбке в сыром виде (соленая, маринованная) или готовить на пару, на гриле, в духовом шкафу.
🌱Морская капуста
Содержит огромное количество йода, а также железа, магния, цинка, хрома, жирных кислот, антиоксидантов, витаминов (А, группы В, С, Е, D, K). Поскольку недостаток йода может привести к ухудшению концентрации и памяти, к апатии и депрессивности, включение в рацион морской капусты может помочь избежать таких проблем.
Можно выбирать морскую капусту в сушеном виде и самим ее готовить, делать салаты или покупать уже готовые заправленные варианты. Если не любите салаты из морской капусты, то попробуйте снеки - сушеные листья нори, обжаренные с различными приправами. Такие "чипсы" нравятся и взрослым и детям, это прекрасная альтернатива картофельным чипсам, калорийным сухарикам. Их можно есть просто так или использовать в приготовлении роллов, суши, поке.
🥜 Орехи и семена
Это еще один верный помощник и лекарь человеческого мозга. Орехи содержат большое количество витамина Е, белка и полезных жиров. Регулярное употребление грецких орехов, миндаля, кешью, тыквенных семечек может помочь избежать серьезных проблем с памятью и концентрацией. Это хорошее средство для профилактики болезни Альцгеймера.
🍶 Натуральные растительные масла
Для работы мозга полезны любые растительные масла, особенно льняное, кунжутное и оливковое. Все дело снова заключается в большом содержании Омега-3 кислот. Совет: льняное масло лучше хранить на холоде, иначе высок риск того, что появится горчинка во вкусе.
🦐Морепродукты и печень трески
Креветки, морские гребешки, устрицы, мидии, крабы - богатый источник белка, полиненасыщенных жиров, витаминов Е, В6 и РР, йода, витамина В12 (который обеспечивает нам стрессоустойчивость и хороший сон).
А печень трески вообще называют суперфудом. Даже маленький кусочек такого продукта невероятно питателен и содержит огромное количество полезных веществ, интенсивно способствующих восстановлению нервной системы. Люди, регулярно употребляющие продукт, гораздо реже подвержены депрессии, апатии.
🥑 Авокадо
Является хорошим антиоксидантом. Это богатый источник лютеина, витаминов Е, С, группы В (особенно фолиевой кислоты), а также калия, цинка, фосфора.
🥦Зелень, овощи и фрукты
Старайтесь часто включать в рацион листовую зелень, брокколи, капусту, шпинат. Они содержат витамин Е, флавоноиды и каротиноиды, которые защищают от риска развития деменции и снижения когнитивных функций. А также сезонные фрукты и ягоды.
🍫 Горький шоколад
Не зря его называют "гормоном радости", буквально несколько кусочков помогут взбодриться и почувствовать себя чуточку счастливее. Рекомендуем выбирать шоколад именно темный, с высоким процентом какао. В составе какао содержатся вещества антоциан и флаванол, стимулирующие приток крови к головному мозгу.
🥚Яйца, птица, мясо
Яйца являются богатым источником лютеина - важного для мозга вещества, снижающий риск инфаркта и инсульта. Также это источник витамина B4, способствующего улучшению памяти, обладающего антидепрессантным действием. Куриное мясо - источник белка, селена и витаминов группы В.
Питайтесь правильно, сбалансированно, разнообразно, используйте меньше соли, сладких газировок, алкогольных напитков, жирного мяса. А еще не забывайте высыпаться, пить много воды, заниматься спортом и ... думать хорошо, светло, красиво!
А вы верите в силу правильного питания? Делитесь в комментариях, какие продукты помогают сконцентрироваться вам на работе или во время подготовки к экзаменам?