Лето подходит к концу, а это значит, что можно постепенно переходить к программе тренировок для набора мышечной массы и силы мышц.
Мужчины, которые только начинают или возвращаются в тренажерный зал после длительного отсутствия, часто чувствуют, что не могут достичь той силы и объема, всё идёт тяжело.
Однако правда заключается в том, что в долгосрочной перспективе каждый человек может стать сильнее. Главное быть дисциплинированным и последовательным.
Вы можете увеличить свою мышечную массу в любом возрасте
Начнем с недавнего научного исследования, в котором было показано, что мужчины среднего возраста от 35 до 50 лет имеют такой же потенциал для роста мышц, как и мужчины в возрасте 20 лет (1).
Более того, испытуемые не только увеличили силу и мышечную массу, они потеряли большое количество жировой массы и снизили общий процент жира в организме.
Путь к успеху лежал через адаптацию к силовым упражнения, линейной периодизации и постоянного выполнения нужных переменных лежащих в основе набора мышечной массы.
Первый важный фактор – это знать, как часто тренироваться каждую неделю.
Метаанализ показал, что для оптимального роста мышц следует выполнять силовые упражнения как минимум два раза в неделю, а лучше три раза (2).
Наука, лежащая в основе силовых тренировок после 40 лет
Программа тренировок для набора мышечной массы должна включать упражнения, которые не перегружают ваши суставы и организм. Они должны быть подобраны согласно вашим индивидуальным особенностям.
Большое количество статей на эту тему, могут сбить с толку. Вот тут-то и пригодятся исследования, которые дают научные рекомендации. В большинстве работ было показано, что существует доза-реакция между объемом работы и ростом мышц.
Чем больше повторений и подходов было выполнено за неделю, тем быстрее прогрессировали мышц.
Однако есть важные моменты! Существует критическая точка, когда выполнение больше объема упражнений не приводит, а наоборот, уменьшает мышечную массу.
Начинать следует с 3-5 рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц. Оптимальное количество подходов от 10 до 12. Максимальное количество подходов — 20 в неделю.
Большие веса или большое количество повторений?
Исследования показывают, что пока мышцы тренируются до локального утомления, рост мышц будет одинаковым независимо от используемого веса.
Например, одно исследование показало, что те, кто выполнял 10-12 повторений с более тяжелыми весами, имели такой же прогресс, как и те, кто делал 30-40 повторений с более легкими весами.
Вывод здесь заключается в том, что пока вы доводите свои мышцы до утомления, вы можете использовать любую вариацию нагрузок.
Тренируйтесь с умом, но бросайте себе вызов
Людям старше 40 лет меньшая нагрузка и умеренное количество повторений могут быть более полезные, чтобы избежать травм и болей в суставах.
Но это не означает, что вам нужно делать 50 повторений с 5 кг гантелями. Начинайте с веса, с которым вам комфортно, и постепенно увеличивайте нагрузку, доводя мышцы до утомления.
Обязательно добавляйте качественную разминку и заминку на каждой тренировки!
Отдых между подходами также имеет решающее значение для достижения оптимального прироста силы для мужчин старше 40 лет
Исследования относительно идеального времени отдыха дали противоречивые результаты. Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц по сравнению с периодами отдыха менее 60 секунд.
Завершить статью хочется напоминанием о том, что улучшение качества тела, это не только силовые тренировки, но и сбалансированное питание, активный отдых и сон.
Если материал был для вас полезным, вы можете поддержать канал любой удобной для вас суммой, поддержать.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.