“19 августа сдавать материал. Пишу этот текст 15 числа, хотя тема была известна месяц назад. И даже когда дедлайн дышит в затылок, я продолжаю отвлекаться: протерла стол, переложила ручки с места на место, погладила собаку. Почему вместо дела я сейчас занимаюсь чем-то другим?” О прокрастинации рассказывает кардиолог, психолог-консультант Крестина Бочкова.
Как кардиолог, я заинтересовалась прокрастинацией, потому что мое "вам бы бросить курить, следить за рационом и больше двигаться" редко приводило к тому, что на следующий визит приходил убежденный ЗОЖник. Так в моей жизни как инструмент появилась когнитивно-поведенческая терапия.
Что такое прокрастинация?
В отличие от лени (когда человек решает просто ничего не делать), при прокрастинации человек берется за задачу, но в последний момент. Учёные из Рурского университета выявили, что при нарушении взаимосвязи амигдалы (миндалевидного тела) и дорсальной зоны передней поясной коры, задача которой выбирать поведение при анализе ситуации и возможных последствий, испытуемые испытывали повышенную тревожность при необходимости взяться за какое-то дело.
Важная причина прокрастинации - "паралич принятия решений"
Чем у нас больше возможностей, тем сложнее нам на что-то решиться. Обдумывание вариантов отнимает так много энергии, что в итоге мы избегаем самого принятия решения.
Представим Василия 35 лет. Врач рекомендовал ему увеличить физическую активность. Что он может предпринять, чтобы снизить давление прокрастинации? Ниже методы из книги Петера Людвига "Победи прокрастинацию!".
- Основа преодоления паралича решения - начальное упрощение задачи до минимума, чтобы она не вызывала страха. После выработки навыка нужно постепенно усложнять задачу. Василий начинает ежедневно гулять по 10-15 минут и через полгода бегает 3 км).
- Если что-то вынудило приостановить выработку навыка, то после перерыва мы снова возвращаемся к минимальной планке. (Василий бегал по три километра и был собой доволен, но однажды уехал в продолжительный отпуск. По возвращению он снова возобновил прогулки пешком, потому что от детренированности ему было тяжело и неприятно бегать).
- Осмысленно снижать количество вариантов выбора, а сам процесс выбора максимально упростить и систематизировать. (Сначала Василий купил абонемент в спортивный зал. Но там было так много разных тренажеров, групповых программ, что он не знал, с чего начать, за что хвататься. Так и сгорел абонемент).
Прокрастинацию можно расценивать как способ избегания неприятных ощущений, связанных с какой-то задачей. Упрощенно, в когнитивно-поведенческой психологии есть идея: не сама ситуация влияет на то, что мы чувствуем, а то, что мы думаем про эту ситуацию. Избегание тревожащей ситуации парадоксально усиливает тревогу. "После неудачи со спортзалом Василий потерял надежду стать активнее. Его врач посоветовал ему выписать мысли, из-за которых Василий чувствует тревогу:
У меня нет времени на спорт, надо заниматься каждый день, а я начну и брошу
Я буду сильно уставать
Я буду нелепо выглядеть, все будут смеяться над моей фигурой
После оспаривания этих мыслей с КПТ-психологом, Василий почувствовал, что тревога уменьшилась и появилась мотивация стать физически активнее."
Познакомиться с базовыми техниками когнитивно-поведенческой терапии, в том числе и для преодоления прокрастинации, можно в книге Девида Бернса "Терапия беспокойства".
А как часто вы прокрастинируете? Приходилось ли из-за прокрастинации обращаться к КПТ-терапевту?
____________________
Кардиолог, психолог-консультант сервиса ДокМа Крестина Бочкова.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.
Если человек испытывает завышенное чувство собственной важности, глубокую потребность в чрезмерном внимании и восхищении, то возможно у него нарциссическое расстройство личности. Читайте на нашем канале статью, в которой рассмотрим симптомы и причины данного состояния, а также как с ним бороться.