Наступает осень, отпуск закончился, каникулы тоже. Впереди начало учебного года или работы. Всем хочется хорошо выглядеть. Летний отдых иногда прибавляет лишние килограммы, особенно в районе талии. Длительные перелеты, ожидания в аэропорту, трансферы и чебуреки на пляже (пиво наши подписчики не пьют) тонуса мышцам тоже не прибавляют. Поэтому самое время заняться силовыми комплексами. Обычно все хотят в первую очередь подкачать пресс.
Мы предлагаем вам микс упражнений, немного бессмысленный, но они вас точно развеселят и настроение хорошее обеспечат.
Наши комплексы упражнений направлены на мышцы пресса, мышцы ног и ягодиц. Логично, что один накачанный пресс в связке со слабыми ногами и вялой попой хорошо смотреться не будет. Упражнения могут делать и мужчины, и женщины – проблемные места после пляжного отдыха у всех одинаковые.
Мышцы пресса всегда оказываются в приоритете и у начинающих, и у фитнес-гуру. Поэтому немного информации об укреплении мышц пресса.
Качаем пресс: для чего это нужно?
Наличие кубиков на прессе ясно показывают, что перед нами фитнес-герой. Считается, что с кубиками тело намного красивее, чем без них. Но кроме красоты и фитнес-эстетичности, накачанный пресс приносит вашему организму много пользы. Улучшается и стабилизируется осанка, подвижность всего тела, пищеварение, общий тонус, положение внутренних органов в брюшной полости, снимается напряжение с мышц спины, а именно с поясницы.
Хорошо знающие йогу сказали бы, что прокачанный пресс активизирует Манипура-чакру, а вместе с ее активизацией приходит уверенность в себе, увеличивается социальная активность и общительность.
Для того, чтобы пресс был идеальным, одного или двух упражнений будет маловато. Поэтому старайтесь иметь в запасе 15-20, а то и больше выученных упражнений. Мы поэтому и даем их в наших видео в большом количестве, чтобы было из чего выбрать.
Какие мышцы пресса укрепляем?
Обычно упоминают прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную мышцу. Иногда еще выделяют пирамидальную мышцу. Эти мышцы создают прекрасный рельеф, если у вас нет лишнего веса и ваш индекс массы тела не больше 25, а лучше ближе к 20-22. Непосредственно за кубики отвечает прямая мышца живота. Поперечная – за осанку и стабилизирует позвоночник. Косые мышцы живота делают ваше тело подвижным.
Иногда для простоты выделяют верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота. И составляют комплексы так: одно упражнение на верхний пресс, например подъем туловища из положения лежа. Второе – на нижний пресс – например подъем ног за голову из положения лежа на спине. Третье – любые повороты туловища вправо и влево. При всей малонаучности такая схема достаточно эффективна, хотя в ней задействуются не только мышцы пресса, а, и мышцы ног.
Какое упражнение на пресс считается самым эффективным?
По данным журнала MH, а они ссылаются на электромиографические исследования лаборатории биомеханики университета Сан-Диего, самым эффективным упражнением по сравнению с другими популярными является «велосипед» из положения лежа.
Вот его описание.
Лежа на спине обхвати руками затылок, а локти отведи назад. Из этого положения подтяни правое колено к груди и одновременно подведи к нему левый локоть, а затем плавным движением соедини левое колено с правым локтем.
Заметим, что в большинстве популярных статей про пресс в интернете присутствует именно это описание и название упражнения. Инфоцыгане! Мы хотя бы источник указываем.
Убирают ли упражнения на пресс жир на животе?
Нет, лишний жир на животе можно убрать только с помощью правильного питания, ограничения калорийности рациона, кардиотренировок. Но накачанный пресс сделает вас стройнее и красивее даже с небольшими жировыми складками, просто рельефа не будет видно. Но это не страшно. Рельеф не главное! Главное – мышечный тонус!
Женщины и мужчины качают пресс одинаково?
У женщин и девушек не может быть такого же пресса, как у мужчин. Есть на эту тему старый одесский анекдот, что если у дедушки были бы колеса, то это был бы не дедушка, а трамвай. И про бабушку есть аналогичный анекдот не совсем приличный.
У женщин на 15-20% мышц меньше, чем у мужчин. Из-за высокого содержания тестостерона у мужчин мышцы у них накачиваются быстрее и эффективнее. А вот жировых отложений в норме у женщин больше. Если девушки начинают бездумно сбрасывать вес, стремясь приобрести кубики на прессе, то это может привести к самому страшному – нарушению менструального цикла.
Яйцеклетки у женщин – самое важное их достояние, а анорексия, астения и излишняя худоба тормозят созревание яйцеклеток, жиров в организме для них не хватает. Без яйцеклеток и с нарушением менструального цикла самая красивая девушка с кубиками на прессе для противоположного пола интереса не представляет, мужчины эти нарушения прекрасно считывают.
Фертильность – главная составляющая привлекательности девушки и женщины, без нее конкурировать с другими женщинами трудновато. Поведение женщин меняется из-за сильного снижения веса и нарушения гормонального фона как последствия снижения веса, поэтому поаккуратнее с похуданием, большими физическими нагрузками и кубиками. Постоянно следите за индексом массы тела. Если он приближается к 17 – срочно к врачу!
Нужно ли качать пресс, если у вас нет лишнего веса?
Даже если у вас очень стройная от природы и худощавая фигура, упражнения для мышц пресса выполнять необходимо. Почему – смотри выше.
Существуют ли противопоказания к выполнению упражнений на пресс?
Прежде чем конкретно начать качать пресс, сходите к хирургу. Узнайте, нет ли у вас межпозвоночных грыж, паховых и пупочных грыж, других нарушений опорно-двигательного аппарата, а также опущения или другого неправильного положения внутренних органов.
Сходите и к терапевту, и к гастроэнтерологу. Вдруг у вас есть противопоказания?
Что касается женщин, то очень осторожно надо выполнять упражнения для пресса в послеродовом периоде. Хочется побыстрее прийти в форму, но диастаз, или расхождение прямых мышц живота – очень опасна вещь. Лучше опять же к хирургу. Упражнения для пресса в некоторых случаях могут только навредить.
Как качать пресс дома?
3 раза в неделю выполнять несколько упражнений на пресс будет достаточно. Каждый день упражнения на пресс лучше не делать, мышцы должны восстановиться после нагрузки и должен проявиться эффект суперкомпенсации.
Сочетайте силовую с кардионагрузками, тогда у вас получится старая добрая аэробная тренировка Купера.
Выбирайте 4-5 упражнения для пресса с весом собственного тела, они самые безвредные. Вначале сделайте разминку из общеразвивающих упражнений на все мышечные группы, продолжительность разминки 5-10 минут. Затем постелите коврик и выполните упражнения на пресс.
Каждое упражнение выполняйте по 10-25 раз в зависимости от уровня подготовленности. Если идет движение влево и вправо, считайте за один раз. Сделайте 3-4 подхода к каждому упражнению. Отдых между подходами до 2 минут.
Или выполните круговую тренировку. Выполните 4-5 упражнений по 10-25 раз каждое, между упражнениями отдых 30 сек, это один круг. Сделайте 4 круга, между ними интервал отдыха не менее 1 минуты и не более 2 минут.
Если увеличите темп выполнения до 150-170 уд/мин, то у вас получится высокоинтенсивная интервальная тренировка. 2 минуты в высоком темпе выполняйте одно упражнение, отдых 1 – 2 минуты. Потом другое и так далее.
Можно довести количество повторений каждого упражнения до 100 раз, так и считать удобнее. Как только достигли этой цифры, осваивайте другое упражнение. При таком количестве раз будет расти количество митохондрий и механизмы энергообеспечения улучшаться, но мышечный рельеф вырастет не так сильно.
Хотите больше рельефа – темп замедляйте до невозможного. Медленнее темп, мышцы быстрее растут. Но и время больше потратите.
После выполнения упражнений на пресс растяжку и релакс не забудьте.
Как обеспечить правильную технику?
Читайте описания, смотрите видео. Прижимайте поясницу к полу, не делайте резких движений, например, поднимая ноги из положения лежа. В общем, без фанатизма.
Как убедиться в том, что с мышцы пресса накачались?
Для этого существует надежный, проверенный временем тест, который сейчас входит в ВФСК ГТО. Это подъем туловища из положения лежа на спине. Правда, этот тест скорее на скоростно-силовые способности (время выполнения – 1 минута), но со слабым прессом вы этот тест провалите.
Попробуйте испытать себя сейчас!
Сколько повторений вы можете сделать за одну минуту? Как сильно у вас развита гибкость? Какие упражнения вам нравятся больше всего? Пишите в комментарии!
Ставьте лайки и подписывайтесь, если еще этого не сделали. Впереди еще очень много интересного!
Подписывайтесь также на другие мои каналы:
Ютуб канал «Физкультурное образование»
Телеграм канал «Татьяна Львова Физкультурное образование»
Дзен канал «Татьяна Львова Популярная эзотерика»
Телеграм канал «Популярная эзотерика»