Начнем, пожалуй, с терминов:
Перфекционизм - стремление выполнить работу идеально и никак иначе, стремление к идеальному порядку, структуре.
Прокрастинация - склонность откладывать дела на завтра/понедельник/новый год и так далее.
А теперь предлагаю разобрать эти понятия подробнее.
Перфекционизм
Перфекционизм проявляется в убежденности, что идеал может быть достигнуть, а все неидеальное вообще не имеет права на существование. То есть, если нужно что-то сделать, то сделать это необходимо идеально или лучше не делать вообще.
Кажется, что это вполне безобидная черта и часто ее приписывают многим людям, делающим работу качественно.
Но это далеко не так. За перфекционизмом стоит огромное эмоциональное напряжение, постоянное стремление к этому самому идеалу, срывы, если идеал не достигнут. Перфекционист нередко уничтожает свою работу, если она «не идеальна» по его меркам, а вслед за этим может вообще отказаться от деятельности, уничтожив все, что о ней напоминает.
За перфекционизмом может стоять страх допустить ошибку, даже малейшую. Ведь в идеале нет места ошибкам.
Человек может находиться на эмоциональных качелях, в ситуации, когда пытается достичь идеала (и чувствует прилив энергии), а потом обесценивает вообще все и испытывает опустошение.
Откуда вообще берется перфекционизм?
Не устану это повторять, но большинство проблем из нашего детства. Высокая чувствительность ребенка к оценкам его деятельности приводит к попытке достичь идеала. Если родителя хвалят за хорошее выполнение и ругают за ошибки, то вполне возможен перфекционизм в будущем. А еще огромную роль играет перфекционизм самих родителей. Ведь так страшно быть не идеальным ребенком идеальных родителей.
Прокрастинация
Прокрастинация - явление, при котором человек все делает в последний момент. «Диплом нужно закончить ко вторнику? Значит начну в понедельник». Всегда находится куча дел, которые нужно можно делать вместо той главной задачи. То живот заболит, то пыль лежит дома, то кот пришел и нужно погладить, то вспомнил, что нужно позвонить родителям… А самое главное, что эти «другие» дела тоже отнимают силы. И вроде бы откладываешь дела на потом и «отдыхаешь», но устаешь только сильнее, ведь поднимается чувство вины, что не делаешь ту самую задачу.
Прокрастинация помогает нам защититься от сложной или длительной задачи, избежать возможной неудачи.
Что вызывает прокрастинацию?
На самом деле причин много, включая избегание ошибки, страх ответственности и самое главное - перфекционизм.
Связь прокрастинации и перфекционизма
Предлагаю представить ситуацию. Вы - перфекционист, которой стремится к идеалу и обесценивает любую работу, кроме идеальной, а еще очень боится допускать ошибки (ведь усвоил с детства: ошибки - это плохо, хорошие люди не ошибаются).
Перед вами стоит очень сильная и очень ответственная задача, есть четко обозначенное время ее выполнения. Если вы начнете сейчас - возможно, из-за недостатка времени сегодня, допустите ошибку (которую внутренний критик просто не простит). Завтра можно попробовать начать, но завтра приедут гости и еще в душ надо будет сходить…
В общем, идеального времени нет. Уже потом, когда сроки будут гореть, делать все равно придется (уже и ошибку будет не так страшно допустить - главное сделать). Но это же будет потом, этим займется не Маша, а «Маша из будущего».
Вот примерно такой алгоритм откладывания и получается.
Что с этим делать?
Конечно, в первую очередь необходимо разобраться с перфекционизмом, понять, что ошибки - обязательный путь развития. Представьте ребенка, который делает первые шаги и падает. Если он откажется от ходьбы в дальнейшем, то рискует всю жизнь ползать. И только когда он упадет N количество раз, врежется в окружающие предметы, освоит свое тело, только тогда он сможет ходить «идеально».
Временно хорошо помогают различные планеры, распределение задач, их ранжирование по значимости. Для начала можно попробовать давать себе поощрение за каждый шаг.
Итак, пример. Задача - написать диплом. Срок 1 месяц. Разделите эту задачу на главы, поиск литературы, коррекцию ошибок и т.д. так, чтобы уложиться в этот месяц. Поставьте приоритет выполнения (один из высших). Помните, что кроме диплома есть и другие дела — приготовить ужин, поесть, погулять и так далее. У дополнительных дел тоже расставьте приоритет(он будет ниже, чем у основной задачи). А дальше выполняйте дела по приоритету: сначала важные, потом дополнительные. За выполнение важных дел придумайте поощрение — отдых, сладости, просмотр видео или чат с друзьями.
Можно использовать будильник, например, в течение часа вы, не отвлекаясь, занимаетесь одним делом, после звонка будильника занимаетесь другим.
И самое главное — не ругайте себя, так вы только усилите свое напряжение и снизите самооценку, делайте акцент на том, что уже получилось.
И есть еще одно упражнение, когда ничего не хочется делать. Просто не делайте, не думайте о нем. Но и не делайте другие дела. Лягте и полежите, постарайтесь не спать. Лежите так долго, как только сможете (главное без телефона), пока не наскучит. С большой долей вероятности надоест вам примерно через пол часа - час, после этого можете попробовать заняться делом.
Пробуйте разные техники, экспериментируйте и обязательно найдете «свой» вариант.
