Полноценный сон является очень важным фактором благополучия. У человека с частыми тренировками и высокой психологической нагрузкой отсутствие нормального по длительности сна приведёт к проблемам со здоровьем. Именно сон определяет качество восстановления занимающихся спортом людей. Атлеты прекрасно знают, что важным аспектом являются как физические занятия, так и питание с отдыхом. Это также применимо к людям, не посещающим спортивный зал, но занимающихся тяжёлым физическим трудом. Ещё труднее переносить работу по сменному графику в ночное время. Нашему мозгу подобное даётся с особой сложностью, так как организм адаптирован под сон ночью и бодрствование днём, что регулируется мелатонином.
Как работает мелатонин?
Мелатонин — это циркадный гормон, регулирующий наступление сновидений и работающий по определённому режиму, нарушить который могут разные факторы. Важным условием выработки вещества является правильный распорядок дня. Если ложиться спать каждый день до полуночи, шишковидная железа (эпифиз) начинает вырабатывать этот гормон примерно в одно и тоже время. Поэтому, если в выходной день человек засиделся допоздна в гостях, то он будет чувствовать утомление и желание лечь спать, а окружающие скорее всего услышат, как кто-то зевает. Плохо, что череда таких нарушений режима может сдвигать секрецию мелатонина и его циркадный ритм нарушается. Что-то подобное можно испытывать при длительных перелётах, когда местный часовой пояс на несколько часов отличается от привычного. Тут может помочь приём препаратов мелатонина и его предшественников (L-триптофан и 5 НТР). Но не стоит забывать, что препараты мелатонина не обладают снотворным эффектом, а позволяют корректировать нарушения выработки во время путешествий или при работе в ночную смену. Конечно, перед применением препаратов стоит обратиться к специалисту для консультации.
Подробнее ознакомиться c L-триптофан и 5 HTP можно на сайте NaturalSupp.
Не являются лекарственным средством, перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Что может помешать заснуть?
Есть ещё один фактор, который сильно мешает работе как эндогенного мелатонина (гормона, вырабатываемого в нашей голове), так и для экзогенных препаратов (таблетки, капсулы) — это отсутствие темноты. Именно при полной депривации света происходит запуск работы мелатонина. Человеческие глаза имеют специфические рецепторы, которые реагируют на любой свет (естественный или искусственный), передавая полученную информацию в специальные ядра спинного мозга, откуда она направляется в головной мозг. Такая информация оказывает тормозящее на секрецию мелатонина действие, снижая его эффекты и ухудшая качество сна. Поэтому стоит стараться ложиться спать не только в одно и тоже время, но и в полной темноте. Так просмотр телевизора перед сном или чтение новостей в социальных сетях тормозят начало секреции мелатонина. За оставшиеся 5 или 6 часов сна уровень гормона будет меньше, чем если бы человек сразу лег спать. Для этого можно повесить блэкаут шторы или использовать повязку на глаза. Также лучше стараться не пить много воды и других напитков перед сном (особенно кофе и чая, которые не только могут бодрить благодаря кофеину в составе, но и вызывать мочегонный эффект).
В мире великое множество людей имеют нарушения сна. Кто-то работает в ночную смену и вынужден спать днём, чтобы отдохнуть, а другие бодрствует вечером и ночью, потому что испытывают вдохновение, предпочитая такой режим, даже если есть возможность спать всю ночь полноценно. В этом есть глобальная причина в виде иллюминации городов и наличию яркой рекламы, свет от которой может мешать заснуть. Поэтому многим людям проще спать далеко от города, где нет шума машин и ночью практически нет освещения, кроме света луны и звёзд. Так что если нет возможности повесить плотные шторы, рекомендуется приобрести специальную повязку на глаза. Даже если есть необходимость во включенном ночнике из-за дискомфорта темноты, повязка поможет лучше спать.
Какие продукты способствуют улучшению сна?
Для улучшения сна можно посоветовать включать в рацион дополнительный ужин в виде белковой пищи. Маложирные кисломолочные продукты, филе рыбы, белое мясо индейки или курицы без кожи, белок яиц, сыр — всё это отличные источники аминокислот и жиров, без избытка углеводов. Стоит помнить, что из некоторых аминокислот формируются гормоны. Так из вышеназванного L-триптофана и 5 НТР (гидрокситриптофана) образуются серотонин и мелатонин.
К кому стоит обращаться при нарушении сна?
Если несмотря на все рекомендации не получается улучшить сон и режим отдыха не нормализуется, имеет смысл обратиться к сомнологу. Эти редкие специалисты занимаются лечением бессонницы и помогают людям понять причину проблемы. Зачастую, спать нормально мешает лишний вес, проблемы с эндокринной системой и дефициты отдельных минералов с витаминами. Визит к такому врачу показан, если даже в выходные дни не получается выспаться, а режим дня сильно сместился. Стоит уделять сну хотя бы 6-7 часов в сутки, хотя есть люди, которые могут отдохнуть за меньшее количество времени. Однако бывают пациенты, которым необходимо больше времени и это их индивидуальная особенность. Подъем утром без будильника — это лучшее пробуждение, наступление которого как раз зависит от окончания работы мелатонина.
"Утро вечера мудренее"
Именно этой простой и знакомой с детства фразой из сказок хочется подвести итог данной статьи. Это лучшим образом объясняет принцип работы мелатонина и, если имеются срочные дела, лучше лечь спать вовремя, а проснуться на пару часов раньше утром. Так будет меньше вреда, чем если придется уставшим бороться с усталостью. Будьте здоровы и всегда старайтесь спать достаточно времени!
Статья основана на материалах Александра Калинченко.
