Если вы любите тренировать спину со свободным весом, тогда эта статья вам действительно понравится, потому что я предложу вам вариант как сделать тренировку спины более эффективной и интересной. Вам понадобится Т-гриф, но если такого в вашем зале нет, то дам хитрость, как выйти из этого досадного положения!
Почему Т-гриф
Тяга Т-образного грифа к поясу – это отличное комплексное упражнение для спины, которое на самом деле также дает массу изоляции, если вы выполняете их в правильной форме и контролируемом темпе. Здесь не нужно использовать инерцию для подбрасывания веса вверх, вам нужно установить свое тело под правильным углом и осторожно поднимать вес в правильной плоскости движения, чтобы сделать Т-образные тяги эффективными.
Как сделать Т-образные тяги более эффективными?
Первое
Угол наклона корпуса и штанги должен быть правильным, что означает, что он не должен быть слишком вертикальным. Иногда я вижу, как парни набирают слишком большой вес и выбирают неправильный угол наклона, потому что они не могут стабилизировать вес, который пытаются поднять. Это становится больше похоже на пожимание плечами, что является тренировкой трапеций.
Вместо этого наклонитесь вперед и перенесите вес тела на ноги. Убедитесь, что вы можете оставаться в этом положении всю серию. Немного согнитесь в коленях, чтобы вы могли использовать свои ноги для поддержки этой стойки. Это также поможет снизить нагрузку в виде растяжения с задней поверхности бедра и поясничного отдела.
Кстати, советы по тренировкам вы можете узнавать на моем канале в Телеграм
Второе
Не позволяйте себе смещаться с позиции во время повторения. Это не динамичное упражнение, вы должны оставаться неподвижными. Если вы не можете, значит, этот груз слишком тяжел для вас!
Третье
С помощью отрицательного (эксцентрического) растяжения расправьте широчайшие мышцы, что означает вытягивание рук настолько далеко, насколько это возможно, без необходимости менять позу. Короткая амплитуда движения просто означает, что вы не получаете полного растяжения лопаток, что сокращает ваши возможности для роста при выполнении этого упражнения.
Локти в нижней части должны иметь легкий сгиб иначе вы рискуете сместить весь вес на маленькие бицепсы, связки и сухожилия, что чревато травмами, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективах. Однако, будьте бдительны – чрезмерное принудительное растяжение мышц и лопаток также не сулит ничего хорошего!
Четвертое
Выполните концентрическое движение (тягу к поясу), сохраняя ту же стойку, прижав локти к бокам, чтобы сильно сжать широчайшие мышцы и лопатки - убедитесь, что вы правильно втягиваете их в верхней части.
Если нет Т-грифа
Если в вашем зале нет такого грифа или тренажера, имитирующего подобную тягу, то это не значит, что вы не можете с этим ничего сделать!
Возьмите пустой обычный гриф от штанги и уприте его в угол стены или какой-нибудь стойки для приседаний. Найдите любой другой маленький гриф – это может быть рукоятка для тяги на спину, рукоятка для трицепсов или другая подобная, главное чтобы она была прямая.
Далее есть два способа собрать Т-гриф
До диска
Надвиньте диск на свободный край грифа. Поместите рукоятку снизу под гриф перпендикулярно ему. Разместите либо перед перемычкой (рис. А), либо между ней и диском (рис. Б). Выполните движение. Оба варианта более безопасные, так как у рукоятки меньше шансов сдвинуться.
После диска
Проделайте все тоже самое что и в первом способе, только в этот раз разместите рукоятку перед диском. Этот вариант гораздо быстрее и легче, так как меняется точка приложения силы и угол поднятия, однако менее безопасный. Рукоятка может смещаться к краю грифа.
Бонусный совет
Чтобы увеличить амплитуду движения в той зоне, где вы приводите лопатки и локти в верхнее положение, используйте диски меньшего диаметра, соответственно и веса. Вместо одного диска 20 кг, возьмите 2 по 10 кг – они в 1,5-2 раза меньше. Вы сможете привести штангу плотнее к корпусу, что даст сильное сокращение мышц.
Общее
Выполненные правильно, тяги Т-образного грифа придадут вам великолепные ощущения, а ваши широчайшие мышцы быстро накачаются. Вы также можете использовать это движение в начале тренировки или в конце, выполняя 10-12 повторений всего с 30-секундными перерывами на отдых.
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь