Благодаря новостям в режиме 24/7 и постоянному ощущению «включенности», что дарит вам ваш вездесущий смартфон, жизнь в 2023 году кажется чересчур насыщенной. Мы постоянно испытываем стресс из-за различных триггеров и их с каждым днем все больше. И если противостоять эту мы не в силах, то как же научиться расслабляться для улучшения здоровья и психического благополучия?
Независимо от того, что послужило причиной стресса, связанные с ним беспокойство и тревожность серьезно влияют не только на наш мозг. Поскольку стресс — такой как плохой сон, голод или низкий уровень сахара в крови — связан с выработкой гормонов в организме, то он оказывает влияние на организм в целом
И основной гормон, ответственный за подобную реакцию — это кортизол.
Что такое кортизол?
Кортизол — это гормон, который вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стресс — как хороший, так и плохой. Помимо того, что кортизол играет решающую роль в реакции организма «бей или беги», он помогает регулировать различные его функции — от кровяного давления до уровня сахара в крови, обмена веществ и цикла сна-бодрствования.
Некоторое количество кортизола полезно для здоровья и является нормальным — например, когда вы взволнованы каким-либо событием, уровень гормона естественным образом повышается в течение дня. Но если уровень кортизола остается высоким, например, из-за постоянного стресса на работе, то это может привести к негативным последствиям для здоровья.
В нормальных условиях уровень кортизола достигает максимума ранним утром и постепенно снижается в течение дня, пока не достигнет самого низкого значения ночью.
Определенные внешние сигналы могут привести к резкому повышению уровня кортизола вместо того, чтобы неуклонно снижать его к вечеру. Основная функция кортизола заключается в мобилизации запасов энергии в организме и подготовке его к реакции «бей или беги», которая связана с активацией симпатической нервной системы. Когда вы сталкиваетесь со стрессовым событием — физическим или психологическим — уровень кортизола повышается, что увеличивает доступность глюкозы в крови, чтобы дать вам энергию для борьбы или бегства, и оказывает другие полезные эффекты для преодоления стрессовых ситуаций.
Все, что организм воспринимает как стрессор, может привести к повышению уровня кортизола:
- эмоциональный стресс;
- длительное голодание;
- крайнее ограничение калорийности;
- недостаточный сон;
- употребление кофеина натощак;
- острые инфекции;
- воздействие токсинов;
- тренировки.
Как узнать, что выработка кортизола вышла из-под контроля?
Врач может назначить анализ крови, мочи или слюны, чтобы оценить уровень гормона.
Но, по мнению, врачей, вы можете ориентироваться и на сигналы своего тела.
Симптомы хронически высокого уровня кортизола включают:
- усталость;
- ощущение «нечеткости» или затуманивания мозга;
- неспособность заснуть или оставаться спящим;
- перепады настроения;
- тревога;
- раздражительность;
- головные боли;
- повышенное кровяное давление;
- повышенный уровень сахара в крови;
- мышечная слабость;
- чрезмерный рост волос;
- снижение способности сохранять равновесие;
- учащенное сердцебиение;
- сниженный иммунитет;
- изменения аппетита.
Со временем, если не обращать внимания на высокие уровни кортизола, они могут привести к накоплению жира на животе и увеличению веса, развитию диабету 2 типа и другим хроническим заболеваниям, а также нарушениям вашего нормального цикла сна-бодрствования. Высокий уровень кортизола может стать причиной развития остеопороза, ухудшения памяти и концентрации. Управление уровнем гормона стресса — работающая тактика для устранения этих симптомов.
Эффективные методы борьбы с высоким уровнем кортизола
По мнению экспертов, изменения в образе жизни, позволяющие бороться со стрессом, являются способом номер один снизить уровень кортизола.
1. Двигайте телом
Несмотря на то, что физические упражнения могут стать кратковременным источником полезного стресса для организма (наши мышцы, особенно сердце, напряженно работают!), со временем регулярные тренировки сделают вас более устойчивыми к жизненным стрессорам и защитят от повышенного уровня кортизола.
Полезным может быть все, что угодно, от ходьбы и йоги до силовых тренировок и танцев. По мнению экспертов Гарвардского университета, около 30 минут в день — ваш фитнес-минимум для борьбы со стрессом.
2. Контролируйте режим сна
Хроническое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола. Это связано с тем, что недостаток сна нарушает активацию гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой системы, которая влияет на секрецию гормонов, включая кортизол. Следите за гигиеной сна: заведите собственные ритуалы отхода ко сну, старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело привыкло к распорядку. Если возможно, переоборудуйте свою спальню таким образом, чтобы в ней были созданы более благоприятные условия для сна. Сделайте ее зоной, свободной от экранов. Поскольку синий свет, который излучают телевизоры и смартфоны, стимулирует выработку кортизола и поддерживает его постоянным в течение всего дня. Он может также подавлять выработку мелатонина.
3. Выделяйте время для антистресс-терапии
Виды деятельности, которые воспринимаются как «работа» или «то, что следует сделать», а не как «я хочу это сделать», серьезно усиливают стресс, но выполнение упражнений на глубокое дыхание, проведение времени на природе, медитация, практики осознанности, ведение дневника и занятия йогой оказывают положительный эффект на снижение уровня кортизола и чувства стресса.
Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам, поскольку не существует «универсального» средства для снятия стресса.
4. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Убедитесь, что вы получаете достаточно еды! Если ваше тело считает, что оно голодает, оно наверняка подаст сигнал SOS с помощью гормонов стресса.
Хотя никакие конкретные продукты или напитки не оказывают прямого влияния на уровень кортизола, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь справиться с симптомами, связанными со слишком сильным стрессом.
- Ешьте больше растительной пищи. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семечки, чтобы снизить кровяное давление и потенциально помочь организму бороться с усталостью.
- Стремитесь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки и балансом сложных углеводов, белков и полезных жиров может быть полезна для предотвращения резких скачков уровня сахара в крови.
- Поскольку избыток кортизола заставляет ваш организм выделять калий в кровь, употребление авокадо, бананов, грибов и шоколада может помочь восстановить равновесие.
- Откажитесь от кофеина. Потребление 1-2 чашек кофе в день считается безопасным, даже несмотря на то, что это может временно повысить уровень кортизола. Умеренность играет ключевую роль: по мере того, как число кофейных чашек растет, увеличивается количество кофеина, а с ним и всплеск кортизола.
5. Не забывайте о силе социальных связей
Поддержание прочных социальных связей и обращение за поддержкой к близким помогает смягчить последствия стресса и снизить уровень кортизола. Если вы хотите завязать новые отношения, подумайте о вступлении в клуб, религиозную группу или некоммерческую организацию, запишитесь на или занятия, связанные с вашими увлечениями. Или просто уделяйте приоритетное внимание времяпрепровождению с семьей и друзьями — даже в безумно напряженные дни. Это поможет нормализовать эмоциональное состояние.
6. Подумайте о приеме добавок
Некоторые предварительные исследования показывают, что класс трав, известных как адаптогены, помогает организму адаптироваться к стрессу. В частности, ашваганда, L-теанин, базилик и родиола розовая могут оказывать благоприятное воздействие на уровень кортизола. Однако без изменения образа жизни, принимать добавки — это все равно, что заклеивать глубокую рану пластырем!
Кортизол является основным гормоном стресса в нашем организме. Мы начинаем каждый день с более высокого уровня, и при нормальных обстоятельствах уровень кортизола должен снижаться в течение дня. Однако стрессоры могут спровоцировать выброс нездорового количества кортизола в течение дня.
Чтобы поддерживать уровень кортизола в равновесии, придерживайтесь сбалансированной диеты, а также старайтесь регулярно заниматься фитнесом. Кроме того, выделяйте время для общения с близкими людьми и спите по семь-девять часов каждую ночь. Если вы чувствуете, что у вас может быть особенно высокий уровень кортизола или что стресс влияет на качество вашей жизни, как можно скорее обратитесь за помощью к врачу.
Читайте также на нашем сайте:
