Когда вы просыпаетесь в состоянии паники без видимых причин, это называется ночной или бессонной панической атакой.
Симптомы ночных и дневных панических атак очень похожи: учащенное сердцебиение, одышка, дрожь и озноб, сильный страх.
Большинство людей, испытывающих ночные панические атаки, испытывают также и дневные панические атаки. Ночная паника в настоящее время не рассматривается как отдельное психическое состояние, а является разновидностью панических атак, возникающих у некоторых людей, страдающих паническими атаками и паническим расстройством.
Как успокоиться из-за ночной панической атаки
Борьба с ночными паническими атаками аналогична борьбе с ними в дневное время. Однако если паническая атака возникает ночью, она, как правило, вырывает вас из состояния сна или полусна, и это может быть особенно непонятным и пугающим.
Симптомы панической атаки могут привести к ощущению беспомощности и потери контроля над ситуацией. Поэтому важно помнить, что это пройдет и что вы в безопасности - панические атаки не опасны, хотя и очень мучительны.
Вот несколько советов о том, как успокоиться от ночной панической атаки:
Успокоиться
Если пытаться бороться с паникой и симптомами, то они могут усилиться. Если вы лежите, то, возможно, вам будет полезно остаться в лежачем положении или сесть. Возможно, лучше не вставать, так как это может вызвать головокружение.
Присутствуйте в своем теле, воспринимайте ощущения и займите позицию наблюдателя. Симптомы не опасны для жизни и скоро пройдут - это важно помнить, так как в этом случае будет легче пережить их, пока они не исчезнут.
Дышите
При панической атаке может возникнуть затрудненное дыхание и стеснение в груди. Это происходит потому, что активизируется реакция "бей-беги", и в организм поступают гормоны стресса.
В результате повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, что может затруднить дыхание, но помните, что Вы не задыхаетесь, хотя Вам может показаться, что это так.
Чтобы вернуть дыхание под контроль, сосредоточьтесь на животе и дышите естественно, без принуждения. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, или ощутите, как воздух касается верхней губы.
Техники "Точка опоры"
Во время панической атаки вы часто впадаете в состояние транса и теряете контроль над окружающим миром, собой, а иногда и над реальностью.
Техники "опоры" позволят вам вернуться в свое тело и тем самым успокоить свой разум.
Часто для этого нужно выйти на улицу, испытать горячие и холодные ощущения погружаясь в воду. Конечно, это нецелесообразно, когда Вы находитесь в постели и хотите спать.
Однако если Вы часто испытываете панические атаки, можно подготовить несколько предметов, которые Вы сможете использовать, в следующий раз, когда это произойдет. Например, можно взять фляжку с теплым чаем, палочки с запахом (например, лаванды) или предмет, который можно взять в руки и поиграть с ним.
Можно взять предмет в руки и с помощью пяти органов чувств исследовать его ощущения, запах и внешний вид. Вы также можете практиковать осознанность с помощью своего тела, например, осознавать вес своего тела, прижатого к матрасу, или практиковать прогрессивную мышечную релаксацию.
Прогрессивная мышечная релаксация
Вы можете заниматься этим самостоятельно или использовать аудиозаписи (их много в Интернете). Прогрессивная мышечная релаксация - это разновидность техники заземления, которая помогает снять напряжение в теле.
Вы можете начать с пальцев ног и двигаться вверх до макушки головы или начать с макушки и двигаться вниз.
Перемещайте внимание по телу и расслабляйте каждую мышцу от одного до трех раз (например, "мои пальцы ног расслабляются, мои пальцы ног расслабляются, мои пальцы ног расслабляются") - можно произносить это вслух или беззвучно.
Практиковать техники заземления следует как можно чаще, даже если Вы не испытываете тревоги или паники. Это позволит вам привыкнуть к упражнению, и со временем ваш организм будет реагировать на него быстрее.
Осознанность и медитация
Во время панической атаки заниматься медитацией, некоторым людям дается с трудом. Лучше всего практиковать их во время отсутствия панических атак, чтобы в случае их возникновения было легче их использовать.
Достаточно ежедневно выполнять пятиминутную медитацию или упражнение на внимательность. Постепенно можно увеличивать время, но главное - оставаться последовательным.
Цель состоит в том, чтобы с помощью этих средств сфокусировать ум и замедлить бег мыслей. Если ваши мысли блуждают, это совершенно нормально. Как только вы заметите, что мысли ушли в сторону, просто мягко верните их к объекту внимания (например, к дыханию).
Успокоить себя
Важно помнить, что панические атаки не являются угрозай для жизни и что симптомы исчезнут.
Ощущение, что вы не можете справиться с ситуацией, может усилить чувство паники. Поэтому верьте в свою способность справиться с симптомами и повторяйте такие фразы, как:
- "Я справлюсь с этим"
- "Я сильный и справлюсь с этим".
- "Это всего лишь страх, ничего плохого со мной не случится".
Как избавиться от ночной панической атаки
Снижение вероятности возникновения ночных панических атак означает принятие профилактических мер. Для этого необходимо следить за тем, что вы потребляете за несколько часов до сна, быть организованным и правильно ухаживать за собой.
Важно также устранить причину панических атак, обратившись за помощью к врачу и психотерапевту.
Вот несколько советов:
Избегайте стимуляторов
Алкоголь, кофеин и другие стимуляторы могут усиливать тревогу и панические атаки. В идеале необходимо полностью исключить их из своей жизни, но особенно во второй половине дня, вечером и перед сном.
Перед сном следует заняться расслабляющими упражнениями, например, пить ромашковый или лавандовый чай, заниматься медитацией, йогой или вести дневник.
Организуйте свою жизнь
Тревога может усиливаться ночью, поскольку отвлекающих факторов становится меньше, и вы остаетесь наедине со своими мыслями. Кроме того, усталость и темнота могут сделать мысли более ошеломляющими и сложными для контроля.
Поэтому полезно вести дневник и планировать свой день и неделю наперед, готовить, что надеть и съесть на следующий день, составлять список дел, которые необходимо сделать.
Ведение дневника полезно еще и потому, что позволяет записывать свои мысли и переживания и тем самым обрабатывать их и отпускать. Если держать мысли в голове, это может привести к тому, что они будут развиваться по спирали и вызывать еще большую тревогу.
Самопомощь
Панические атаки обычно являются симптомом других психических расстройств, таких как тревога или посттравматический стресс. Это способ организма и психики сообщить Вам о том, что что-то не в порядке и требует вмешательства.
Составьте план того, как вы будете лучше заботиться о себе. Например, вы можете включить в свою жизнь медитацию, физические упражнения, пешие прогулки, рисование - все, что приносит вам радость.
Обратитесь за поддержкой к друзьям и близким, научитесь открыто говорить о своих тревогах и эмоциях. Найдите психотерапевта, который поможет вам выявить причины и триггеры панических атак и выработать стратегии преодоления.
Вопросы и ответы
Что провоцирует панические атаки во время сна?
Причины ночных панических атак до конца не ясны, но одна из теорий, получившая поддержку в исследованиях, — это теория "страха потери бдительности".
Согласно этой теории, люди с ночными паническими атаками "боятся состояний, в которых они не могут реагировать на опасность или защитить себя от угрозы".
Когда вы боитесь состояний, в которых вы не в состоянии защитить себя, например сна, вы чаще просыпаетесь, вам могут сниться плохие сны и тревожные мысли.
Аналогично дневным паническим атакам, организм может ошибочно полагать, что существует опасность, и активизировать реакцию "борьба/бегство", что приводит к появлению симптомов панической атаки (учащение сердцебиения, одышка и т.д.).
Хронически высокий уровень тревоги и стресса также может способствовать возникновению ночных панических атак.
Проблемы с щитовидной железой и нарушения сна, например апноэ, могут имитировать симптомы панических атак, например, просыпаться от ощущения, что не можешь дышать.
При ночных панических атаках стоит обратиться к врачу. Он поможет определить, есть ли у них физические причины или поможет психологическое вмешательство.
Можно ли умереть от панической атаки во сне?
Страх, который вы испытываете в результате панической атаки, может вызвать ощущение, что вы можете умереть, однако ночные или дневные панические атаки не являются смертельными. Ваше сердце может учащенно биться, вы можете чувствовать растерянность, страх и одышку, но сами по себе панические атаки не могут убить вас.
Панические атаки не вызывают сердечных приступов, хотя их симптомы могут быть сходны с симптомами сердечного приступа.
Чем ночная паническая атака отличается от ночных кошмаров или ночного страха?
Между ночными кошмарами и паническими атаками есть некоторое сходство, но это разные вещи.
Ночные страхи обычно происходят в полусонном состоянии или в состоянии "затуманенного сознания", в то время как при панической атаки вы находитесь в сознании.
Они имеют ряд общих признаков, включая учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, дрожь и сильный страх. Исследования показали, что у людей, страдающих ночной паникой, в детстве часто наблюдались страхи во сне.
Хотя считается, что они в некоторой степени связаны между собой, в настоящее время их взаимосвязь неясна.
⚡Лучшая благодарность за наш контент, это поделится статьей в Ваших социальных сетях. Давайте вместе внесем скромный вклад в развитие психологической культуры. Спасибо
⚡Рекомендуем изучить нашу подборку статей про "Тревогу"
⚡Психолгическая помощь рядом⚡⚡